Hur får man egentligen ett sexpack

Annons
Annons

Hur får man egentligen ett sexpack

Ett välsvarvat sexpack är många män och kvinnors dröm. Synliga magrutor symboliserar i mångas ögon en vältränad kropp och en sund livsstil.

Sanningen är att alla faktiskt har ett ”sexpack”. Många har dock en livsstil där man samlat på oss lite för mycket underhudsfett. Underhudsfettet döljer rutorna och att få fram dem inför strandsäsongen är många män och kvinnors mål.

”Magrutor skapas i köket”

För att förlora fett och få dina magmuskler att framträda måste du hålla en kalorikontrollerad diet. Du behöver få i dig färre kalorier än du gör av med. Du måste också hålla dig till den. Magfettet kan som sagt vara det sista som släpper och det gäller att vara målmedveten och envis när resultaten dröjer.

Se till att din kost är varierad, rik på protein och är baserad på bra råvaror. Protein mättar bra och underlättar vid en viktnedgång. Utöver detta, visar nya forskningsrön att en bra kost påverkar din tarmbakterieflora. Tarmbakteriefloran påverkar, i sin tur, fettmängden, aptiten och hur trött eller pigg du är.

Bli av med underhudsfett

Hur mycket fett måste man bli av med innan magrutorna syns då? Ja, under 15% kroppsfett hos män och 25% hos kvinnor brukar man kunna börja urskilja lite linjer över magen, särskilt i bra belysning. Ner mot 10% (15-18% för kvinnor) brukar de flesta ha synliga magrutor men man måste ner ett par % till innan man börjar få det riktigt ”deffade” utseende.

Det här betyder i praktiken att om man är en relativt normalformad man utan magrutor som väger 90kg och har runt 20% kroppsfett (antydan till gubbmage och lite överflödigt fett som hänger ut över kalsongkanten) så behöver du gå ner 6kg kroppsfett för att komma ner på 15% och 9kg för att ligga på 10%. Detta förutsätter dock att viktnedgången bara består av kroppsfett vilket den sällan i praktiken gör så räkna med ett par kilo extra marginal.

Kalorier för viktnedgång

En vettig viktnedgång brukar rekommenderas vara 0,5kg i veckan vilket innebär att du behöver ligga på -500 kilokalorier per dag, något som de flesta klarar av rätt bra. Glöm inte bort att basera ditt dagliga kaloriintag på din nuvarande vikt så det sjunker samtidigt som vikten.

hur får man egentligen ett sexpack

För den som har bråttom kan man ligga på upp till-1000 kcal per dag men det är svårare att upprätthålla och kan innebära både att man tappar mer muskler under viktnedgången och inte heller orkar träna lika hårt som man kanske är van vid.

Självklart kan det variera mellan olika personer hur mycket av magrutorna som syns på en viss procent kroppsfett beroende på vart man har sina fettdepåer på kroppen.

Annons

Stress och sömn

Höga nivåer av stresshormon kan också påverka hur lätt du har att få fram dina magrutor. Stresshormon kan påverka varifrån kroppen väljer att lagra (och hämta) fett vid en viktnedgång såväl som en viktuppgång, och buken verkar vara ett sådant område där det gärna lagras men helt inte släpper underhudsfett.

Så att kunna kontrollera sin vardag och hålla stressnivåerna låga är definitivt en fördel. Kom ihåg att en god sömn är viktig för både utseende, prestation och hälsa. Förutom att sova tillräckligt länge vill du också undvika saker som att sitta vid datorn eller kolla mobilen precis innan läggning då det försämrar både insomningstid och sömnkvalitet.

Träna!

Du kan även utöva någon form av konditionsträning och styrketräning för att höja din metabolism. Då förbränner du underhudsfettet på ett effektivt och naturligt sätt som ett komplement till dieten. Fysisk träning kan också kompensera för de negativa effekterna som stress har på kroppen.

Konditionsträning för magrutor

Konditionsträningen kan vara en kombination av två olika sorts träningar. Lågintensiv träning är skonsam för kroppen. Högintensiv intervallträning är effektivt för att hjälpa kroppen använda fett som energi.

hur får man egentligen ett sexpack

Styrketräning för magmuskler

När det gäller styrketräning så tror många att crunches och andra magövningar bränner bort fett från magen, men det är en myt. Punktförbränning som det kallas är i stort sett omöjlig och du kan lägga din träningstid på bättre övningar.

När det gäller styrketräning för magmusklerna vill du träna dem precis som alla andra muskler i kroppen. Välj en kombination av lägre repetitionsantal (6-8) på tyngre vikter för styrka, och högre repetitionsantal (12-15) på lägre vikter för muskeltillväxt. Träna magmusklerna varannan till var tredje dag (om du tränar så ofta) och få ihop 12-20 set i magövningarna per vecka.

Se också till att träningen inte går överstyr. Ett för kraftigt kaloriminus kombinerad med tuff högintensiv stryketräning flera gånger i veckan kan vara påfrestande för kroppen. Då bibehåller du fett och gör dig av med värdefull muskelmassa istället. Träna alltså hårt, men smart!

Kosttillskott

Den viktigaste för att få fram magrutor är oavgjort kosten. Men det finns vissa kosttillskott som kan ge dig en lite skjuts på vägen. Till exempel har vi de nyttiga fettyrorna Omega 3 och Vitamin D som båda två har en positiv hälsofrämjande effekt på kroppen och kan underlätta för dig som vill gå ner i vikt, och koffein eller PWO som hjälper dig att träna hårdare och behålla fokus vid trötthet.

Sammanfattning

  • Sköt kosten. Ät bra och proteinrikt men ligg på kaloriminus.
  • Håll nere stressnivåerna och sköt sömnen.
  • Träna allsidigt.
  • Ge inte upp, var ihärdig så kommer resultatet till slut.

Lycka till!