Annons
Annons

Högintensiv intervallträning, för de som orkar

Dags att kuta som en galning i intervaller? Högintensiv intervallträning eller HIIT (High intensity interval training) som det också kallas är en träningsform som är högst effektiv för fettförbränning. HIIT förbränner fett samtidigt som du utnyttjar hypertrofin för att öka muskelmassan.

HIIT är en form av träning där du presterar det maximala av din kropp. Du varvar korta intervaller på 20–30 sekunder på max med en kort tid av vila och upprepar sedan samma procedur. HIIT tränar både ditt aerobiska och anaerobiska energisystem. Högintensiv intervallträning har först nu blivit otroligt trendigt, speciellt för de som deffar, eller vill gå ner i vikt men fortfarande bygga muskelmassan. Det är faktiskt bevisat att köra högintensiv intervallträning 27 minuter 3 gånger i veckan ger samma resultat som att kämpa med 60 minuters vanlig konditionsträning 5 gånger i veckan!5

HIIT kombinerar egentligen två träningsformer

Högintensitetsträning och intervallträning kombineras i HIIT och såhär funkar det i kort:

Hög intensitet – triggar efterförbränningen eftersom man tränar för att nå sitt VO2 max (sin maximala syreupptagningsförmåga). Kroppen bränner då mer kalorier i upp till 48 timmar efter slutfört träningspass.

Intervallträning – det är sedan länge känt att intervallträning är grymt för konditionen och explosiviteten. Genom växlingen mellan högintensiv och lågintensiv träning, förbränner man också fett. Sist men inte minst, förbättrar du ditt VO2 max och kan prestera bättre i både träning och vardag.

Högintensiv intervallträning ska tränas på max och därför kommer det att vara tufft. Riktigt tufft. Men glöm inte, träningspassen ligger på max 15 minuter!

Fördelarna med HIIT jämfört med traditionell konditionsträning är många

  • HIIT förbränner mer fett än någon annan träningsform både under och efter utförande. Det tar längre tid för din kropp att återhämta sig, vilket ökar fettförbränningen efter träningen.
  • Träningsformen är tidseffektiv då den inte kräver mycket mer än 15 minuter. Strunta i den jobbiga löprundan på 60 minuter och välj HIIT istället.
  • Högintensiv intervallträning ökar ämnesomsättningen. Metabolismen tar fart och så gör även din fettförbränning.
  • Behåller din muskelmassa. Studier har tydligt visat att man tappar mindre muskler genom HIIT än genom traditionell viktminskning eller lågintensiv konditionsträning. HIIT jobbar anaerobiskt, som styrketräning, och kan därför bibehålla din muskelmassa. Därför lämpar sig denna träningsform mycket bra vid deff.
  • Genom HIIT ökar du ditt VO2 max (din maximala syreupptagningsförmåga). Du kommer därför att uthärda större ansträngningar vad gäller konditionsövningar i framtiden.
  • HIIT har även visas sig ha anaboliska (uppbyggande) egenskaper. För dig som styrketränar innebär det lättare att öka din muskelmassa.

Den enda nackdelen är egentligen att det är sjukt jobbigt. För alla. Dessutom ska man vara försiktig med denna sortens träning om man har/har haft hjärtproblem.

hiit högintensiv intervallträning
Foto: stock.adobe.com – contrastwerkstatt

Hur utförs HIIT

HIIT kan du utföra i en mängd olika träningsformer. Du kan utföra träningsformen som spinning, löpning, simning eller andra konditionsmaskiner.

Såhär kör du ett HIIT pass

Värm först upp med 10 minuters lättare träning som du själv känner dig bekväm med. Du kan välja att springa, cykla, hopprep, styrketräna m.m. Kör träningsformen du väljer lugnt i 10 minuter innan du ger dig på intervaller. Sedan ger du ditt absoluta maximum i 15 sekunder till 30 sekunder, och vilar därefter i cirka 2 minuter. Ett annat alternativ är att köra med kort vila, ex: du springer 30 sekunder på max och vilar 15 sekunder. Sedan upprepar du tillvägagångssättet så mycket du orkar. Under den ”s.k.” vilan, kan du stanna upp helt, vi rekommenderar dock att du rör på dig i ett väldigt lugnt tempo. Kör du intervaller på löpbandet, kan du jogga lugnt eller gå under vilan. Kör du på spinningmaskingen, kan du istället cykla lugnt under vilan. Detta kör du så länge du orkar i 15–30 minuter.

Tänk på att…

Som nybörjare kan man börja på en lägre intensitetsnivå och öka allteftersom.

Övningarna är väldigt intensiva och ska helst inte utföras mer än 1–3 gånger per vecka. Se också till att du inte har något annat konditions- eller styrkekrävande varken innan eller efter ett pass av högintensiv intervallträning.

Om du tränar flera gånger i veckan och ändå vill få in träning med intervaller, är det att rekommendera att du tränar på olika tider. Till exempel styrketräning tidigt och intervaller senare på dagen.

Annons

Är HIIT något för dig?

Högintensiv intervallträning är inte för alla typer av människor trots att nästan alla kan gynnas av det. Det är värt att göra är en hjärtundersökning innan man ger sig in på HIIT av den orsaken att man kommer upp i så höga hjärtslag att det kan vara skadligt för någon med hjärtproblem. Utöver detta är det en träningsform där man behöver pusha sig själv även när mjölksyran slår in och (ex) benen inte orkar mer. Det är en träningsform där du ska press max ifrån din kropp och inte hitta bortförklaringar för varför du inte orkar. Det är riktigt jobbigt, så var psykiskt förberedd. Känner du att du behöver stärka ditt psyke först? Testa att köra vårt fysiska och mentala träningsprogram.

hiit högintensiv intervallträning
Foto: stock.adobe.com – Tyler Olson

Olika HIIT-upplägg

Högintensiv intervallträning kan köras med din favoritträningsform. Du kan välja att cykla, löpa, hoppa hopprep, styrketräna etc. Väljer du att styrketräna, byt då övning vid varje intervall och se till att alla övningar tillsammans utgör en helkroppsträning. Kör exempelvis: bänkpress, vila, benpress, vila, bicepscurl, vila, crunches, vila, rygglyft, vila etc.

För nybörjaren

  • Vecka 1-2 (2-3 gånger i veckan): 15 sek högintensivt, 60 sek lågintensivt. Kör detta 10 gånger och avsluta med 15 sek maxande.
  • Vecka 3–4: 30 sek högintensivt, 60 sek lågintensivt. Kör detta 10 gånger och avsluta med 30 sek maxande.
  • Vecka 5-6: 30 sek högintensivt, 30 sek lågintensivt. Kör detta 11 gånger och avsluta med 30 sek maxande.
  • Vecka 7-8: 30 sek högintensivt, 15 sek lågintensivt. Kör detta 25 gånger och avsluta med 30 sek maxande

Turbulence Training

Craig Ballantyne är en certifierad styrke- och konditionsspecialist och skriver bl.a. för Men’s Health och Men’s Fitness. Hans trademarkade högintensiva intervallträning Turbulence metoden är för de som vill kombinera HIIT med sin styrketräning.

  • Frekvens: 3 gånger/vecka
  • Tid: 45 min
  • Uppvärmning: 5 min
  • Förhållande: 8 reps + 1–2 minuter av HIIT

Tabata metoden

Tabata är ett japanskt intervallupplägg grundar av Dr. Izumi 1996. I ett nötskal har tabata metoden bara 4 minuter långa träningspass. Japp, BARA 4 minuter för fettförbränning och ökad muskelmassa.

  • Frekvens: 2–4 gånger/vecka
  • Tid: 4 min, 8 sets
  • Uppvärmning: 3 min
  • Förhållande: 20 sek högintensivt, 10 sek vila.

The Little Method

Utvecklad av Drs. Jonathan Little och Martin Gibala 2009, är Little metoden som är ett alternativ för dig som är vill ha bättre resultat och inte är rädd för att kämpa lite extra för det.

  • Frekvens: 3 gånger/vecka
  • Tid: 27 min, 12 sets
  • Uppvärmning: 3 min
  • Förhållande: 60 sek högintensivt, 75 sek lågintensivt.
hiit högintensiv intervallträning
Foto: stock.adobe.com – Monkey Business

Lite tips när du kör HIIT

1. Börja någonstans

Förvänta dig inte att du kommer att klara av 6 pass av HIIT per vecka från början. Börja på en ganska lågintensitet och öka allteftersom. Din kondition behöver förbättras för att du ska öka i intensitet och det gör man genom att börja på en lägre intensitet. Dessutom kommer motivationen vara lättare att bibehålla när du börjar på något som inte suger musten ur dig från dag 1.

2. Du måste ha energi!

Ät ordentligt både före och efter ett HIIT pass. Du kan t.ex. testa att ta en PWO innan och en ditt favoritprotein efter. Det är viktigt att du får i dig något senast (!) 30 minuter efter träningspasset.

3. Lyssna på kroppen

Att träna ska vara jobbigt och du kommer att vara helt slut efter ett grymt HIIT-pass. Det värsta vi vet är bortförklaringar. Men det betyder dock inte att du ska fortsätta om du har fysiskt ont utöver i musklerna. Blir det för jobbigt, kan du sänka intensiteten och börjar det göra ont så kanske du bara ska vila.

4. Tänk på hur du tränar

Att kombinera HIIT med ett tungt benpass kanske inte är det bästa, om din konditionsövning i intervallerna är just löpning eller cykling. Lägg dem istället minst en dag efter dina benpass. Om du är en erfaren HIIT-utövare, kan det gynna dig att försätta benmusklerna i maximal stress genom att just köra högintensiv intervallträning direkt efter ett tungt benpass.

5. Ha kul!

Högintensiv intervallträning är en väldigt flexibel träningsform och man kan utöva den med alla möjliga sorters övningar. Hitta ett träningssätt som du föredrar istället för vanlig löpning (om du inte tycker om det). Det enda man bör tänka på när man väljer träningsform, är att den helst ska engagera så stor del av kroppens muskler som möjligt. Du ska ju, trots allt, bli maxat trött.

Lycka till!

Källor:
  1. Ryanodine receptor fragmentation and sarcoplasmic reticulum Ca2+leak after one session of high-intensity interval exercise” (2015), Nicolas Place et. al, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 112 no. 50, retrieved from: http://www.pnas.org/content/112/50/15492.full
  2. http://www.turbulencetraining.com/high-intensity-interval-training.shtml
  3. http://www.tabatatraining.com/
  4. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms” (2010), Jonathan P Little, Adeel Safdar, Geoffrey P Wilkin, Mark A Tarnopolsky, and Martin J Gibala, The Journal of Physiology, retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849965/
  5. Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.
Annons