Annons
Annons

Guide: Välj träningsprogram. Del 2 - Program för styrka

GVT, 531, Starting Strength, 3-split, 4-split, Power to the People, 5×5 eller Westside? Det finns en uppsjö av färdiga träningsprogram där ute, men vilket träningsprogram för styrka ska man välja?

Muscles Jakob Richloow kommer i den här artikelserien gå igenom flera träningsprogram för styrka som finns därute (och några program du garanterat inte hört talas om). På så sätt kan du lättare välja det program som bäst passar för dig och dina träningsmål.

Innehållsförteckning:

  1. Starting Strength/5X5
  2. 5/3/1
  3. Westside
  4. Power To the People
  5. Even Easier Strength

I förra inlägget gick jag igenom grundprinciperna som programmen bygger på och i det här inlägget kommer jag att gå igenom 5 populära träningsprogram för styrka: Starting Strength/5×5, 531, Westside, Power to the People och Even Easier Strength.

Om ni minns från det jag skrev om grunderna så tränas styrka med Maximum effort method genom att lyfta tunga vikter få gånger med mycket vila och effekten är mestadels central, det vill säga på nervsystemsnivå. Vikten som används är tung, minst 85% av 1RM, repetitionsantalet är 1-5 med en vila på 2-5 minuter.

Hur har jag valt ut just dessa träningsprogram för styrka?

En riktlinje som jag satt upp när jag har valt träningsprogram för styrka är att det skall vara ett komplett program för hela kroppen. Det vill säga inga upplägg för bara att öka i en enda övning, och det måste dessutom finnas en färdig progression.

Jag kommer i slutet på artikeln också sammanfatta vad som är gemensamt för dessa träningsprogram för styrka. Dessutom går jag igenom hur du kan ta med dig det när du sedan skapar ett eget program. Hur du skapar ett eget program går jag igenom i detalj i del 4 av den här serien.

Starting Strength

Ett av de mest populära nybörjarprogrammen för styrka skapades av den välkände styrkecoachen Mark Rippetoe som också skrivit en bok med samma namn. Detta träningsprogram för styrka bygger på 3 träningstillfällen i veckan. Vid dessa tillfällen tränar man basövningarna marklyft, knäböj, militärpress och bänkpress enligt ett roterande schema och repetitionsintervallet ligger på 1-3 set på 5 repetitioner.

Grundupplägget

Grundupplägget bygger på två träningspass som körs tre gånger i veckan på ett roterande schema. Alla seten av en övning genomförs innan man går vidare till nästa, det är alltså inte prat om någon typ av cirkelträning.

Träningspass A Träningspass B
5×3 Knäböj 5x3Knäböj
5×3 Bänkpress 5×3 Militärpress
5×1 Marklyft 5×1 Marklyft

Programmet utvecklas när man lämnar nybörjarstadiet men går även att anpassa redan från start. Efter första veckorna kan man byta ut det ena passets marklyft mot styrkefrivändningar (power cleans) 3×5, alternativt mot pull-ups 3 set x max (lägg till extravikt om du klarar mer än 15 reps). Och du har förresten inte läst fel när du ser att det bara är ett enda set marklyft.

GUIDE: VÄLJ TRÄNINGSPROGRAM. DEL 2 – PROGRAM FÖR STYRKA
I orginalupplägget av Mark Rippetoes Starting Strength kör du faktiskt bara ett enda set marklyft.

Rippetoe menar att som nybörjare kommer du inte kunna fortsätta med bra teknik i en så belastande övning som marklyft är, särskilt när du redan kört knäböj under samma pass.

Vilken vikt börjar man med?

Hur du bestämmer vilken vikt du ska börja programmet med beror på om du vet ditt 5RM i en övning. Gör du inte det börjar du med bara stången eller en låg vikt där du utan problem kan utföra 5 repetitioner. På följande set lägger man till lite vikt med målet att kunna utföra 5 reps utan att hastigheten i uppåt-fasen sjunker.

Så fort den börjar sjunka stannar man kvar på den vikten. Därifrån räknar man det som första setet och utför därefter resten av de 5 seten förutom i marklyftet där du bara utför ett set.

Vet du om ditt 5RM sedan tidigare drar du av 20-30 kilo i knäböj och marklyft och 10-15 kilo i bänk och militärpress. Det kan låta mycket men hela idén med Starting Strength är att börja lågt och ha en långsam men stadig progression för att sedan slå sina gamla rekord.

Hur mycket vikt ska man lägga på från pass till pass?

Varje vecka ökar man vikterna med 2,5kg i överkroppsövningarna (bänk och militärpress) och 5 kg i underkroppsövningarna (marklyft, knäböj, styrkevändning). Vilket i fallet med du som inte är nybörjare och drog av vikt från sitt gamla 5RM för att få din nya ingångsvikt kommer att nå ditt gamla 5RM först efter 4-6 veckor.

Nybörjare ökar ofta rätt snabbt i början och författaren rekommenderar att man lägger på lite mer vikt i marklyft och knäböj de första veckorna. Förutsatt att hastigheten på stången inte går ner i slutet av passet då man i så fall återgår till att öka enligt de föreskrivna siffrorna.

Hur länge ska man vila mellan seten

Vilan mellan seten är någonting Rippetoe menar att man får bestämma själv. Eftersom det är ett styrkeprogram i första hand får vilan aldrig gå ut över prestationen. Klarar man alla reps och set med bra teknik med två minuters vila behöver man inte vila 3 minuter. Missar man eller får svårt att utföra de sista repsen, bör man dock öka på vilan.

2-3 minuter är en standardrekommendation för vila. Behöver man vila mer, särskilt när vikterna börjar nästa sig ens gamla personbästa, kan man vila upp till 5-7 minuter.

Tekniken i utförandet är prioriterad, särskilt om du är nybörjare. Man ska alltså aldrig gå till failure och aldrig missa ett lyft på grund av slarv eller trötthet. Det faktum att ingångsvikten är låg kommer också att underlätta detta. Angående att modifiera programmet så menar Rippetoe att det går bra så länge man håller sig inom ramarna. Man kan alltså byta ut istället för att lägga till och välja övningar av samma typ, dvs flerledsövningar.

5×5

5×5 är ett träningsprogram för styrka som många förväxlar med Starting Strength. Det är ett väldigt starkt program, det klassiska 5×5 som populariserats av oldschool-byggaren Bill Starr. 5×5 finns visserligen i olika varianter men bygger i grunden på ett liknande upplägg som Starting Strength. Det består av 3 pass i veckan där man kör igenom basövningarna med 5 repetitioner i 5 set.

så väljer du rätt träningsprogram del 2 program för styrka
5×5-upplägg kan anses vara rätt old school och användes av tidiga kroppsbyggare.

Grundupplägget

Den första varianten, som många menar är den ursprungliga, lämpar sig bra för nybörjare. I den varianten stegrar man upp vikten så att det sista, femte setet, är det tyngsta. Det blir mer likt Jim Wendlers 5/3/1 som jag kommer ta upp härnäst.

En fördel med det här upplägget är att just nybörjare saknar den neurologiska uthålligheten att lyfta riktigt tungt i flera set. Det sista setet kommer därför vara med en tyngre vikt än de man använder när man har samma vikt alla 5 set. Därav blir den också lite mer styrkebetonad och samtidigt mer nybörjaranpassad.

Den andra varianten som förmodligen är vanligare idag innebär att man jobbar med samma vikt alla 5 seten. Då man bör klara alla reps i alla set innan man får öka upp vikten, kommer man precis som i Starting Strength att ligga på en vikt som är lägre än den teoretiska 5RM. Det vill säga vikten man bör klara 5 repetitioner på om man räknar i % av sitt max i det lyftet. vilket i praktiken brukar innebära runt 75-80% 1RM.

I övrigt är detta träningsprogram för styrka väldigt likt Starting Strength och många anser att 5×5 är nästa naturliga steg efter man kört enligt Rippetoes upplägg ett tag.

Träningspass A Träningspass B
5×5 Knäböj 5×5 Knäböj
5×5 Bänkpress 5×5 Militärpress
5×5 Skivstångsrodd 5×1 Marklyft

Den största uppenbara skillnaden är 5 set istället för 3, vilket gör det aningen mer orienterat gentemot muskeltillväxt. Man har också med skivstångsrodd istället för styrkefrivändningar eller pull-ups, men det går som sagt utmärkt att byta ut övningar mot andra av samma typ. Vila och att undvika att gå till failure kan med fördel utföras enligt det jag skrev i Starting Strength.

Sammanfattning och egna tankar

Easy Strength och 5×5 bygger båda på träning av basövningar i helkroppspass tre gånger i veckan i 3-5 set på submaximala vikter. Det är ett väldigt enkelt och effektivt upplägg och det är inte konstigt att det anses som ett bra startprogram för nybörjare. Med rätt anpassning kan man träna och få fortsatta ökningar betydligt längre än så.

Många som börjar styrketräna gör det däremot tyvärr med fel förutsättning redan från början. Många lockas oftast att börja träna som kroppsbyggare med mer klassiska 3-splitar som ett bra exempel, och missar därmed fördelarna med att bygga en ordentlig grund.

Guide: Välj träningsprogram. Del 2 - Program för styrka
Som nybörjare gynnas man av att träna enligt ett styrkeupplägg istället för en kroppsbyggar-split.

 

Tillhör man den kategorin, det vill säga man kanske har tränat ett par år men saknar grundstyrka (1,25ggr kroppsvikten i bänk, 1,5 i knäböj och 2x kroppsvikten i marklyft), kommer det definitivt inte skada att återgå till ett upplägg såsom 5×5. Då kan man bygga lite grundstyrka under en tid innan man återgår till sitt gamla upplägg.

Däremot är både Starting strength och 5×5 överskattat på längre sikt när det gäller både maxstyrka och muskeltillväxt. Då man jobbar på submaximala vikter, men aldrig på en tyngre belastning än 5 repetitioner kan det bli svårt att nå den verkliga maxstyrkan. Volymen på 5×5 repetitioner kanske inte vara tillräcklig för muskeltillväxt längre fram och då bör man titta efter andra upplägg.

Mer information om Starting Strength hittar du på Starting Strength Wiki. 5×5 hittar du på Stronglifts 5×5 och Lyle McDonalds artikel om 5×5.

Annons

Jim Wendlers 5/3/1

Ett träningsprogram för styrka som blivit otroligt populärt de senaste åren och de med all rätt. I grunden liknar det Starting Strength och 5×5 i övningsval och intensitet men skiljer sig lite i hur det använder sig av en korttidsperiodisering på 3 veckor med en stegrande vikt och minskat repetitionsantal och dessutom förespråkar en obligatorisk avlastningsvecka den 4:e veckan.

Grundupplägget

Upplägget kan köras på 2,3 eller 4 dagar i veckan även om det i grund bygger på 4 pass och man kör samma basövningar som i tidigare upplägg.

Det första man gör innan man startar programmet är att kapa sina gamla 1RM till 90% för att få reda på sitt nya ”submaximala” max. Det använder man sig sen av för att räkna ut vikterna man ska använda sig av i programmet. Det här är något som många missar när de går in i 531 utan att ha läst igenom boken tidigare. Även jag har stött på artiklar som sammanfattar upplägget utan att nämna detta.

Missar man att sänka sitt gamla max i övningarna till 90% kommer det inte gå att genomföra programmet enligt Wendlers riktlinjer. Det behöver därför understrykas ordentligt.

Veckoupplägget med 4 träningspass blir indelat med ett lyft som fokus per pass.

Pass 1 Pass 2   Pass 3   Pass 4
Militärpress Marklyft Bänkpress Knäböj

Hur man väljer att lägga upp träningen under veckan är valfritt. Wendler rekommenderar något av följande upplägg:

  • Alternativ 1: Måndag, tisdag, torsdag, fredag
  • Alternativ 2: Söndag, måndag, onsdag, fredag
  • Alternativ 3: Söndag, måndag, onsdag, torsdag

Alternativen för 2 eller 3 pass i veckan blir som enklast att man lägger ihop pass 1 och 2, och samma sak med pass 3 och 4. Upplägget blir då:

Pass 1            Pass 2
Marklyft         Knäböj
Militärpress   Bänkpress

531- periodiseringen

En sak är säker, för att köra 531 ska man gilla siffror och att hålla sig till dem. Slaviskt. Upplägget bygger som sagt på en treveckors periodisering där varje vecka är ett block och består av ett pass per övning. Första veckan är 5-veckan och där kör man som det låter, 5:or.

Andra veckan är 3-veckan och där kör man 3:or, och tredje veckan är 1-veckan och där kör man 1:or. Solklart? Fjärde veckan är en avlastningsvecka där man kör några lätta pass på 60% av vikterna. Innan man börjar om igen med lite tyngre vikter för en ny treveckorsperiod.

MEN, och det här är ett stort MEN, upplägget under själva passet är också lite annorlunda mot vad du kanske är van. Här börjar man på en ganska lätt vikt för första setet, om det så är 5-, 3- eller 1-veckan, ökar i andra setet för att sedan öka igen till det tredje setet som också är det sista. Och det är i det tredje sista setet man kör. Järnet.

Guide: Välj träningsprogram. Del 2 - Program för styrka
I 531 arbetar man sub-maximalt utom i det sista setet då målet är att få ut så många repetitioner som möjligt.

Här ska man nämligen få ut så många repetitioner man kan vilket i programmet skriv som ”+”. Om du minns vad jag skrev tidigare om den äldre varianten av 5×5 så är det ett lite liknande upplägg här. Man kör bara ett ordentligt arbetsset i  huvudövningen per pass men istället ger man allt i det setet.

I början kan det innebära att det blir ganska många repetitioner, mer än föreskrivet. Det brukar dock jämna ut sig till någonstans 3-5 reps fler i 5-veckan,  2-3 reps fler i 3-veckan och 1-2 fler i 1-veckan.

Procenten man arbetar på under fyraveckorsperioden är baserade på ditt NYA max som är 90% av ditt gamla max. Efter den fjärde och lite lättare veckan börjar man om igen och höjer dessutom upp vikterna. 5kg på underkroppsövningarna knäböj och marklyft, och 2,5kg på överkroppsövningarna militärpress och bänkpress.

Vecka 1 Vecka 2  Vecka 3 Vecka 4
65% x5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
75% x5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
85% x5 90% x 3 95% x 1 60% x 5

Assistensövningar

531 bygger i grunden på basövningarna men det finns en stor valfrihet vilka övningar man väljer att lägga till i detta träningsprogram för styrka beroende på målsättning.

I boken tar man upp ett par olika modeller och jag kommer faktiskt att ta upp 531:s assistansövningar i nästa del i den här artikelserien som kommer att handla om träningsprogram för muskeltillväxt, för assistansövningar är just vad det låter som, övningar som hjälper dig bli bättre på huvudövningarna eller för att öka träningsmängden i träningsprogrammet för till exempel muskeltillväxt MEN i grundutförandet går faktiskt 531 att använda utan assistansövningar.

Setvilan för 531 kan utföras såsom jag beskrev för Starting Strentgh.

Sammanfattning och egna tankar

Jim Wendlers 5/3/1 bygger på en tämligen enkel modell för sub-maximal träning enligt en ganska klassisk blockperiodisering i treveckors-cykler. Systemet är dock inte så intuitivt i början och det krävs att man gillar siffror och att hålla sig stenhårt till programmet. Just dess enkelhet och effektivitet har gjort att många ”lånar” 531-modellen till andra program, just för styrkeövningarna.

Då detta träningsprogram för styrka går att skala ner till två pass i veckan och bygger i på att göra så lite som möjligt för bästa resultat, fungerar den bra för idrottare som har begränsad tid i gymmet utanför sin huvudsakliga aktivitet eller bara folk i allmänhet som har begränsad tid till träning. E-boken 5/3/1 hittar du här.

Westside

Westside Barbell under den legendariske Louise Simmons räknas idag som ett av de mes framgångsrika gymmen för styrkelyftare i världen och en stor del av framgångarna tillskrivs Simmons träningsmetod.

så väljer du rätt träningsprogram del 2 program för styrka
Louie Simmons Westsidemetod och gym har fostrat flera framgångsrika styrkelyftare.

Detta träningsprogram för styrka bygger på styrkelyftsövningarna likt de andra ovannämnda programmen. Den stora skillnaden är att man i en betydligt större utsträckning använder sig av både Dynamic Effort method och Maximum Effort Method (om ni minns det jag skrev i förra inlägget). Man tränar fyra pass i veckan, ett underkroppsbass med marklyft och knäböj, samt två överkroppspass baserade på bänkpressen. Assistensövningar utförs under alla fyra passen.

Pass 1: Överkropp, explosivt

Första passet i veckan är bänkpress enligt Dynamic Effort Method, också kallad ”Speed day”. Under det här passet handlar det om att jobba på lättare vikter, runt 50% av 1RM. Samtidigt ska man utföra den koncentriska (framåt/uppåt) fasen så snabbt och explosivt som möjligt. Få repetitioner men fler set, oftast 3×8 med minst en minuts vila. Assistensövningar utförs för axlar, triceps och lats, samt övre rygg enligt lite mer standardmodell för styrketräning och lite beroende på individen.

Pass 2: Ben, tungt

Andra passet i veckan är underkropp, marklyft och knäböj enligt Maximum Effort Method, alltså så tungt som möjligt. Här jobbar man upp till dagens tyngsta lyft. Efter det vill man få iallafall tre bra lyft på över 90% av det lyftet. Assistensövningar för hamstring, ländrygg och bål utförs enligt standardmodell för styrketräning.

Pass 3: Överkropp, tungt

Tredje passet i veckan är Maximum Effort bänkpress som fungerar på samma sätt som underkroppspasset. Jobba upp till dagens tyngsta etta och om möjligt få till ett par bra lyft över 90% av maxlyftet. Assistensövningar som första bänkpasset.

Pass 4: Ben, explosivt

Fjärde passet i veckan är Dynamic Effort , ”speed day” för underkroppen enligt samma upplägg som bänkpasset. Vikt på runt 50% av 1RM som utförs explosivt. Få repetitioner men fler set, oftast 2×8 med minst en minuts vila. Assistensövningar som första underkroppspasset.

Dynamic Effort-passen handlar alltså om maximal hastighet på vikten, 2×8 bör ben, 3×8 för överkropp. Vikterna som används under ökar enligt progressionen vecka 1, 50% av 1RM. Vecka 2, 55% av 1RM, vecka 3 60% av 1RM och börja om igen på 50% på vecka 4, och så vidare. Maximum Effort-passen handlar om att jobba upp till dagens tyngsta etta och få ut tre bra lyft till så nära den vikten som möjligt under passet.

så väljer du rätt träningsprogram del 2 program för styrka
På Dynamic Effort eller speed day arbetar man explosivt med lättare vikter och till exempel gummiband som motstånd.

Ständig variation

Förutom att jobba mycket med explosivitet har man inom Westside en annan metod. För att undvika överträning, byter man då ut huvudövningarna med 1-2 veckors mellanrum. På bänkpresspassen varierar man alltså mellan brett grepp och smalt grepp, snedbänk eller bänkpress med 1,2, eller tre brädor på bröstkorgen (board press) för att variera rörelseutslaget och där också vikterna man kan jobba med.

På underkroppspasset varierar man mellan till exempel olika varianter av knäböj, box squats, vanliga marklyft, sumomarklyft, upphöjda marklyft eller kronlyft. Under ”speed days” jobbar man också med gummiband eller kedjor som varierar på samma sätt. På det är sättet jobbar man alltid enligt samma metod men det ständigt varierande övningsvalet ska motverka överträning.

Sammanfattning och mina tankar

Westsides metod går ut på att träna varje lyft två gånger i veckan, en gång tungt och en gång lätt men explosivt. I detta träningsprogram för styrka byter man ständigt övningar för att undvika överträning och lägger in assistensövningar där det behövs. Angående systemets effektivitet så har ju Louie Simmons odlat några av världens starkaste människor. Det är dock ett riktigt tungt träningsprogram för styrka och ingenting för nybörjare.

Just att använda sig av explosiva dagar är inte, såvitt jag vet, så utbrett här i Sverige. Vissa styrkecoacher har nämligen ifrågasatt om det verkligen är just Dynamic effort method som gör programmet så effektivt eller om det är en kombination av den attityden och miljön som Louie skapat på Westside Barbell i kombination med otillåtna preparat. Att lyfta tungt ofta är heller inget unikt med Westside och kan vara otroligt effektivt om man gör det under en begränsad period.

Vill man göra Westside lite mer anpassad för vanliga motionärer, men ändå behålla grundkonceptet, kan man till exempel gå ner lite på det tyngsta lyftet på Maximum Effort-dagen och kanske bara jobbar upp till dagens tyngsta 2:a eller 3:a. Alternativt kan man bryta en eller två repetitioner innan maxvikten under majoriteten av passen och bara jobba upp till de riktiga maxlyften någon gång då och då. E-boken Westside Barbell Book of methods hittar du här.

Power to the People

Utvecklat av den ryska styrkecoachen Pavel Tsatsouline, mannen som populariserade Kettlebells i västvärlden och personifierar den östeuropeiska attityden till träning för de breda massorna. Bortser man från just kettlebellsträningen, är många av hans program relativa okomplicerade och effektiva i både upplägg och utförande och i Power to the People (PTP) kan sägas sammanfatta just det.

Övningsupplägget

I PTP tränar man bara två olika övningar, marklyft och någon variant av press, och man gör det i grundutförandet bara i två set. Men man gör det 5 dagar i veckan. Här arbetar man enligt filosofin att man inte ”styrketränar” utan man ”övar” på att bli bra på styrkeövningarna. Uttrycket ”Strength is a skill” sägs ha sitt ursprung härifrån.

Övningsvalet bygger på att de två övningarna ska vara så effektiva som möjligt och träna så mycket av kroppen som möjligt. Marklyftet utgör huvudövningen och tränar ben, bål, rygg och kroppens ”dragmuskler”, medan pressen kompletterar med pressmusklerna på kroppens framsida.

GUIDE: VÄLJ TRÄNINGSPROGRAM. DEL 2 – PROGRAM FÖR STYRKA
Power To the People kännetecknas av enkelhet och inställningen att styrka är en färdighet man övar på.

Grundupplägget

Träningsupplägget och dess filosofi skiljer sig lite från traditionella program och många av detaljerna är också lite av Pavel Tsatsoulines signum. Han fäster till exempel extremt stor vikt vid förmågan att arbeta med en ögonblicklig muskelanspänning i hela kroppen. Han fokuserar också på hur andning och grepp hör ihop med den styrkan, samt hur man genom avslappning och stretchövningar ökar flexibiliteten.

Programmet och träningsmetoden är därmed också väldigt spartansk. I grundutförandet tillåts ingen uppvärmning annat än ett par lätta set av övningen för att ”få in rörelsen”. Inga dragremmar eller bälte utan endast magnesium är tillåtet. Träna alltid barfota eller i strumplästen.

Välja vikt

I början av detta träningsprogram för styrka väljer du en vikt på runt 70-80% av ditt vanliga 5RM, eller en vikt du klarar 10 reps med, om du inte vet ditt 5RM. Utför efter en eventuellt uppvärmning 5 perfekta repetitioner. Påbörja aldrig ett lyft du inte är 100% säker på att du kan utföra.

Vila någon minut och minska vikten till 90% av vad du använde på första setet och utför ett set om 5 repetitioner till. Byt övning och upprepa. Klar! Ett Pass enligt Power to the people bör inte ta mer än 25 minuter. Träningen sker i cykler om 8-16 träningspass med samma övning och samma typ av progression innan man byter.

Progressionen

Det finns flera olika sätt att öka vikten i grundutförandet av PTP men i alla upplägg är viktökningen 2,5 kilo. Den lättaste är en vanlig linjär progression där man lägger på 2,5kg varje pass. Detta kan också anpassas till en mer flexibel progression där du bara lägger på vikt när du känner dig fräsch och låter vikten ligga kvar på sämre dagar.

En tredje variant är vågformad progression. Där lägger man på 2,5kg fyra pass i rad för att sedan dra av 7,5kg det fjärde passet. Den fjärde är en stegvis ökning där man kör ett par pass på samma vikt och sedan ökar.

Varianter för muskelökning

Power to the people kan varieras för muskeluppbyggande program där man efter det andra setet på 90% sänker vikten till 80% av vikten från förstas setet och sedan fortsätter göra set om 5 med 60-90s vila så länge man behöver.

Sammanfattning och egna tankar

Power to the people är ett väldigt enkelt träningsprogram för styrka och ett bra exempel på minimalistisk träning. Det bygger också på filosofin att man ”övar” och blir ”bra” på att vara stark genom att lyfta med perfekt teknik, ofta, och aldrig till utmattning. Programmet kommer till  sin fulla rätt om man anammar det i dess helhet med helkroppsansträngning, grepp och andning och jag rekommenderar att man läser Pavels bok om man har möjlighet.

Även om man inte använder sig av upplägget i sin ursprungliga version så kan man ta med sig grundtanken. Välj alltså effektiva övningar, gör så lite som möjligt för att få ut så mycket som möjligt. Att kombinera marklyft med en tung pressövning även om det bara sker ett par gånger i veckan som komplement till andra typer av styrketräning är ett bra ”minimum” för styrkeutveckling.

Even Easier Strength

Even Easier Strength bygger på en träningsmetod som förespråkas av coach-legenderna Dan John och Pavel Tsatsouiline. Den påminner mer om Power to the people än de tidigare uppläggen jag skrivit om här. Metoden bygger på konceptet att om man varierar belastningen och jobbar samma rörelser ofta så blir man stark genom att man blir ”bra” på att lyfta.

Grundupplägget

Even Easier Strength är ett träningsprogram för styrka  med grunden i ett helkroppsprogram där man tränar hela kroppen varje pass. Man tränar 5 dagar i veckan, man varierar set och reps enligt tre olika upplägg, går ALDRIG till failure eller utför en dålig repetition och man byter övningar varannan vecka.

Övningsvalet är en styrkeövning per grundrörelse. Det vill säga en höftdominant övning (marklyftsvariant) en knädominant övning (knäböj eller utfallsvariant) en press (bänkpress, militärpress, e tc) ett drag (chins, pull-ups, roddar) och en loaded carry typ ”farmers walk”. Uppvärmningen är väl egentligen valfri men i originalmetoden kör man några vändor kettlebellsvingar, Goblet Squats och Turkish Get Ups.

GUIDE: VÄLJ TRÄNINGSPROGRAM. DEL 2 – PROGRAM FÖR STYRKA
Den underskattade övningskategorin Loaded Carries eller så kallade farmers Walks utförs varje pass i Even Easier Strength.

 

Vilan mellan seten avgör man själv.

Upplägget för set och reps är som följer:

5×2. Det här är programmets huvudsakliga pass och innebär lätta till medeltunga dagar och vikten ska kännas som andra eller tredje uppvärmningssetet under ett vanligt 5×5-upplägg. Målet är att öka vikten på de här passen utan att de känns tyngre.

5,3,2. Börja på samma vikt som på 5×2-passet. öka vikten och kör en 3:a, sedan en 2:a. Här kan man köra tungt men man ska aldrig missa ett lyft.

1×6. Sex tunga 1:or, öka vikten varje set men du får inte missa sista lyftet.

10×1. Ett väldigt lätt återämtningsset.

Vecka 1
Dag 1: 5×2.   Dag 2: 5×2. Dag 3: 5,3,2. Dag 4: 5×2. Dag 5: 5×2

Vecka 2
Dag 1: 5×2. Dag 2: 1×6. Dag 3: 10×1. Dag 4: 5×2. Dag 5: 5,3,2

Byt övningar och börja om.

Dan Johns artikel om Even Easier Strength hittar du här.

Sammanfattning av träningsprogram för styrka

Okej, då har vi gått igenom några av de mest populära och effektiva träningsprogrammen för styrka. Nu ska vi se om vi kan hitta en röd tråd eller några gemensamma nämnare att ta med sig till sista delen där jag går igenom hur man skapar sina egna träningsprogram.

  1. Basövningar. Ingen överraskning kanske, men alla träningsprogram för styrka använder sig av samma övningar. Marklyft, knäböj och bänkpress, de så kallade basövningarna.
  2. Tunga vikter, få repetitioner, lång vila. Det här tog jag ju upp redan i sammanfattningen av hur styrketräning för ökad styrka går till men det tål att upprepas. 1-5 repetitioner, 1-5 set, och såpass lång vila som behövs, ofta uppemot 3 minuter men ibland längre.
  3. Submaximalt arbete. Inget av programmen tränar regelbundet till failure. Istället ligger man strax under sin egentliga kapacitet för bättre återhämtning och mer långsiktiga ökningar.
  4. Träna ofta. De flesta av ovanstående program tränar varje lyft minst två gånger i veckan. Det är alltså ganska långt ifrån klassiska styrketräningsupplägg där man tränar ”varje muskelgrupp” en gång i veckan.
  5. Hel- eller halvkroppspass. Träningen är indelar så man tränar hela kroppen varje pass eller överkropp/underkropp vartannat pass. Det är alltså ganska långt från den klassiska 3-spliten från bodybuildingen som många nyblivna styrketränande motionärer använder sig av.

Det var allt jag hade angående dessa träningsprogram för styrka. I nästa del i den här artikelserien tar jag upp program för muskeluppbyggnad med populära upplägg som German Volume Training, de klassiska 3,4,5- och 6-splitarna inom kroppsbyggning och det mindre kända Doggcrapp.

Text: Jakob Richloow

jakob richloowJakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength. För att hitta alla Jakobs artiklar på Muscles klickar du här och för en komplett sammanställning över artiklar och instruktionsvideos kan du besöka hans hemsida stockholmstrength.se.
Annons