Annons
Annons

Guide: Välj träningsprogram. Del 3 - Program för muskeltillväxt

GVT, 531, Starting Strength, 3-split, 4-split, Power to the People, 5×5 eller Westside? Det finns en uppsjö av färdiga träningsprogram där ute, men vilket program för muskeltillväxt ska man välja?

Muscles Jakob Richloow kommer i den här artikelserien gå igenom några populära program för muskeltillväxt (och några program du garanterat inte hört talas om) så att du lättare ska kunna välja det program som bäst passar för just dig och dina träningsmål.

Innehållsförteckning:

  1. German Volume Training
  2. Doggcrapp
  3. 531 med assistansövningar
  4. Kroppsbyggar-splitar

Friska upp minnet från förra artikeln

I förra inlägget gick jag igenom 5 populära träningsprogram för styrka och i den tredje delen i den här artikelserien kommer jag gå igenom olika program för muskeltillväxt: German Volume Training, Doggcrapp, 531 med assistansövningar, och några ”klassiska” kroppsbyggar-splitar.

Om ni minns från det jag skrev om grunderna så tränas hypertrofi (grovt förenklat) genom att trötta ut musklerna med hjälp av en stor träningsvolym. Effekten är främst lokal, det vill säga i själva muskeln.

Vikter på 65-80% av 1RM. Repetitioner: 5-15 (optimalt 8-12) Vila: 45-90 sekunder. 12-20 set per muskelgrupp och vecka.

En riktlinje som jag satt upp när jag har valt program för muskeltillväxt är att det skall vara ett komplett program för hela kroppen. Jag har alltså inte valt upplägg för bara att öka i en enda övning, och det måste dessutom finnas en färdig progression.

Jag kommer i slutet på artikeln också sammanfatta vad som är gemensamt för de här programmen. Dessutom tar jag upp hur du, baserat på detta, sedan skapar ett eget program för muskeltillväxt. Det pratar vi närmare om i del 4 av den här serien.

German Volume Training

German Volume Training, härmed förkortad GVT är ett program för muskeltillväxt med rötter bland tyska tyngdlyftare på 70-talet. Det populariserades hos kroppsbyggare av bland annat Vince Gironda och numera via coach Charles Poliquin.

Grundupplägget

Detta program för muskeltillväxt är okomplicerat och bygger på att man utsätter musklerna för en stor mängd träning. Man kör 10 repetitioner under 10 set i två övningar per träningspass var femte dag på ett rullande schema. När man klarar att utföra alla reps och set på en given vikt höjer man vikten.

Träningveckan består av 5 dagar på ett rullande schema och då tränar man ett överkroppspass, ett benpass med mage, och ett arm- och axelpass.

Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5
Bröst/rygg Underkropp Vila Armar/axlar Vila

Hela idén med upplägget är att man ska överbelasta musklerna genom en stor mängd träning. Det innebär att man ska använda samma vikt hela setet. För att orka alla 10 set behöver man oftast lägga sig lite lägre i ingångsvikten, runt 60% av 1RM.

Vilan hålls relativt kort, 60 sekunder om man kör en övning i tagen eller 90 sekunder om man väljer att superseta två övningar, något som programskaparen rekommenderar.

Guide: Välj träningsprogram. Del 3 - Program för muskeltillväxt

När man klarar av att utföra alla 10×10 på samma vikt ökar man vikten med 5-6%. Tempot i övningarna är alltid 4 sekunder ner för övningar såsom bänkpress, chins och benövningar, och 3 sekunder för maskin- och armövningar. I upplägget har man även med två kompletteringsövningar per pass där man går ner och kör 3 set på 10-20 repetitioner.

Övningsval

Bröstövningarna inkluderar bänkpress, snedbänk, hantelpress rak eller sned. Ryggövningarna blir Chins och pull-ups med olika fattning. Flyes och olika roddövningar som assistensövningar.
För armar och axlar har man Dips och smalbänk för triceps och framsida axlar, EZ-curls eller sittande (bakåtlutad 45°) hantelcurls för biceps.

Omvända flyes, hantellyft åt sidan och sittande utåtrotationer som assistansövningar.
För benen är det knäböj eller marklyft som gäller, supersetat med sittande eller liggande lårcurls. Sittande eller stående vadpress och valfri bålövning som assistansövning.

Exempelupplägg

Måndag
A1: Sned hantelpress 10×10
A2: Latsdrag 10×10
B1: Hantelflyes 15×3
B2: Sittande rodd 15×3

Tisdag
A1: Knäböj 10×10
A2: Liggande lårcurl 10×10
B1: Stående vadpress 15×3
B2: Kabelcrunches 15×3

Onsdag
Vila

Torsdag
A1: Dips 10×10
A2: EZ-curls 10×10
B1: Hantellyft åt sidan 15×3
B2: Sittande utåtrotation med hantel 15×3

Fredag
Vila

Lördag
Samma pass som måndagen

Efter 6 pass per muskelgrupp, det vill säga ungefär 30 dagar rekommenderas man att köra en lite tyngre treveckorsperiod med samma upplägg men 6-8 repetitioner och 4-6 set. Sedan börjar man om igen.

GVT version 2

Om man har några års träningsvana alternativt har kört GVT 10×10 ett tag rekommenderas man att testa en lite tyngre variant. Upplägget är detsamma men nu startar man på en vikt på 75% av 1RM och kör 5 repetitioner i 10 set den första veckan. Andra veckan ökar man vikten med 6-7% och minskar till 4 repetitioner under 10 set, oavsett om man klarat att genomföra 5×10 i den förra veckan, till skillnad från GVT 10×10.

så väljer du rätt träningsprogram del 2 program för muskeltillväxt

Tredje veckan ökar man vikten med 8-9% och kör 3×10 repetitioner. Fjärde veckan bör man klara 5×10 på samma vikt man använde under andra veckan, femte veckan kör man 4×10 på vikten man hade på tredje veckan, etc.

Vilan och tempot under övningarna och övningsvalet är detsamma som i GVT 10×10, med två undantag. Det första undantaget är att man har två olika huvudövningar under alla pass som man alternerar mellan vartannat pass. För ben kör man till exempel knäböj vartannat pass och knäböj med stången fram vartannat pass. För bröst varvar man vanlig med sned bänkpress eller hantelpress, och för rygg varvar man pull-ups med chins, etc.

Det andra undantaget är att benpassen blir lite tuffare och assistensövningarna som tidigare var en vadövning och en bålövning nu blir ytterligare två benövningar. Man kan till exempel köra raka marklyft, good mornings, eller utfall. Repetitionsantalet för assistensövningarna är dessutom nu 6-8 istället för det tidigare 10-20.

Sammanfattning och egna tankar

German Volume Training är ett effektivt program för muskeltillväxt som samtidigt är otroligt okomplicerat. Välj ut ett par bra övningar per muskelgrupp, kör dem 10×10 eller 5×10 reps med några set för assistensövningar var femte till sjätte dag på ett rullande schema. Det är svårt att misslyckas med GVT om man följer instruktionerna, samtidigt kan det uppfattas som tråkigt om man är van att ha flera olika övningar för varje muskelgrupp i sitt träningsprogram.

Just att köra upp till 10 set är ingenting nytt i till exempel tyngdlyftningskretsar när det gäller att bygga styrka och volym, särskilt när man går ner på lite tyngre vikter och 3-4 repetitioner. Båda uppläggen, 10×10 och 5×10 jobbar enligt samma principer, anpassning genom volym, men de kommer att använda sig av lite olika muskelfibreroch en av de större kritiken mot GVT i orginalutförande, 10×10 är just att den saknar tyngre träning för ökad styrka.

Om man varvar de båda uppläggen kommer man förbi detta, även om GVT 5×10 som sagt inte lämpar sig för nybörjare som inte kommer ha den neurologiska uthålligheten att orka såpass många set på tunga vikter och man bör då som sagt hålla sig till t ex Starting Strength eller 5×5 istället.

För mer information, läs Charles Poliquins orginalartikel om GVT 10×10 och GVT 5×10.

Annons

Doggcrapp

Doggcrapp (DC) skapades av Dante Trudel och är ett träningsupplägg som är inte så utbrett bland vanliga motionärer i Sverige. Systemet bygger på tung träning utförd under ett enda ”förlängt” set. Man utför setet med en relativt hög träningsfrekvens där varje muskelgrupp tränas var fjärde dag.

 

Grundupplägget

I detta program för muskeltillväxt ingår också statisk träning. I originalutförandet ingår även en rätt aggressiv stretching för att förstärka effekterna av träningen och lättare träningsperioder för återhämtning. Man rekommenderas att köra lättare konditionsträning runt 30 minuter ett par gånger i veckan men undvika högintensiv konditionsträning.

Ett enda set?

Jupp, ett enda set per övning. Doggcrapp använder sig av en metod som kallas rest-pause eller som jag skrev i inledningen, ett ”förlängt set”. Det går ut på att välja en vikt som man klarar att lyfta 8-10 gånger (och då är de två sista på gränsen alternativt ”fuskade” reps). Utför så många reps du kan till teknisk failure, det vill säga när du inte kan utföra dem med korrekt teknik. Håll ett excentrisk tempo på 6 sekunder (ja du läste rätt, 6 långa sekunder).

När du går till failure, racka tillbaka vikten och ta 12-15 djupa andetag och fortsätt sedan till failure igen.  Racka vikten igen i 12-15 andetag och utför en sista vända till failure. Racka vikten, 12-15 andetag och plocka sedan upp den och håll musklerna i anspänning i 30 sekunder. Stretcha i 30-45s (mer om det senare). Klar. Byt övning.

Guide: Välj träningsprogram. Del 3 - Program för muskeltillväxt

Målet med ett rest-pause set är att få ut hälften av repetitionerna från föregående set varje nytt set upp till 11-15 repetitioner, exempel 8,4,2,1. För biceps och ryggbredd (se nedan) rekommenderas man att sträva efter att nå totalt 15-20 repetitioner istället.

Alla övningar körs dock inte som rest-pause då inte alla övningar passar att träna så av säkerhetsskäl, t.ex. marklyft och knäböj. Knäböj kör man ett tungt set på 6-8 reps, vilar 3-5 minuter, och kör sedan ett långt set om 20 repetitioner på en så tung vikt man klarar av, en s.k ”Widowmaker”.

Vaderna tränas också lite annorlunda. Här kör man ett enda set om 15 repetitioner men med 5 sekunder excentriskt, en 15 sekunders paus i botten där man låter muskeln stretchas, och en explosiv koncentrisk fas. Underarmar, ryggtjocklek och hamstrings-övningen raka marklyft tränas också som ett enda vanligt set om 10-20 repetitioner.

Extrem Stretching

En stor del i orginalutförandet av Doggcrapp är den ganska hårda stretching som man utsätter muskeln för direkt efter avslutat set. Man kallar det ”extrem stretching” och tanken är att man drar ut bindväven runt muskeln och ger den större möjlighet att växa. Alternativt försöker man tvinga muskelfibrerna att bli längre och på så sätt få en större muskel.

Stretchen utförs assisterat av vikter. Stretchar man, exempelvis, bröstmusklerna tar man två tunga hantlar, lägger sig på rygg och låter vikterna falla ut som för hantelflyes och håller 30-45 sekunder. Den här stretchen ska vara TUFF och som nybörjare ska du bara orka hålla den i 30 sekunder annars kör du för lätt.

Öka tiden upp till 45-60 sekunder allteftersom. För exempel på olika stretchpositioner, kolla in den här länken på Bodybuilding.com (stretcherna kommer en bit in i artikeln).

Träningspassen

Doggcrapp-passen kommer bestå av två träningspass. Ett A-pass och ett B-pass som körs med en dags mellanrum. Varje pass har en övning per muskelgrupp och utförs antingen som rest-pause (RP) eller så som beskrivits tidigare.

Pass A
1. Bröst (RP 11-15). 2. Axlar (RP 11-15). 3. Triceps (RP 11-15). 4. Ryggbredd (RP 15-20) och 5. Ryggtjocklek. Ryggbredd innefattar dragövningar som latsdrag och chins, medan ryggtjocklek innefattar till exempel marklyft.

Pass B
1. Biceps (RP 15-20). 2. Underarmar. 3. Vader (spec.). 4. Hamstrings (RP 11-15). 5. Framsida lår (W).

Övningsval

När man inleder en träningsperiod i Doggcrapp väljer man sina tre favoritövningar per muskelgrupp. Dessa övningar cyklar man sedan igenom med en övning per träningspass.

Guide: Välj träningsprogram. Del 3 - Program för muskeltillväxt

Exempel, för bröst väljer du snedbänk, sned hantelpress och bröstpress i maskin. Första A-passet kör du snedbänk, andra A-passet kör du sned hantelpress, och tredje A-passet kör du bröstpressen.

Exempel på övningsval för olika kroppsdelar:
  • Bröst: Sned eller rak hantelpress, sned bänkpress med stång eller i smitmaskin, bröstpress sittande eller sned. Man avråds av någon konstig anledning från vanlig bänkpress. Tränas med rest-pause 11-15 reps.
  • Axlar: Hantelpress sittande eller stående, militärpress sitande eller ståendes med stång eller i smithmaskin. Tränas med rest-pause 11-15 reps.
  • Triceps: Smalbänk i smithmaskin, reverse grip smalbänk i smith, dips, skullcrushers. Tränas med rest-pause 11-15 reps.
  • Ryggbredd: Chins och pull-ups med olika grepp och olika varianter av pulldowns. Tränas med rest-pause 15-20 reps.
  • Ryggtjocklek: Marklyft, kronlyft, T-bar rodd, skivstångsrodd med fri stång eller i smithmaskin. Tränas i ett enda vanligt set 10-20 reps.
  • Biceps: Hantelcurl, EZ-curls med olika bredd, Preacher curls, maskincurls, kabelcurls, e tc e tc. Tränas med rest-pause 15-20 reps.
  • Underarmar: Hammer curls och reverese enarms curls i kabelmaskin. Tränas i ett enda vanligt set 10-20 reps.
  • Vader: Sittande eller stående vadpress. Ett set, 15 reps, 5 sek negativ, 15 sekunders stretchpaus i botten av varje rep.
  • Hamstrings: Sittande, stående eller liggande lårcurls och raka marklyft. Tränas med rest-pause 11-15 reps utom raka marklyft som körs i ett enda vanligt set.
  • Framsida lår: Knäböj, hack squat, benpress. Tränas i Widowmaker, ett tungt set 6-8 reps, vila 3-5 min och sedan ett enda tungt set om 20 reps.

Som man ser är det inget konstigt med övningsvalet, flerledsövningar gäller med andra ord för de större muskelgrupperna och du kan till exempel inte byta ut liggande hantelpress mot Pec dec eller flyes, och inte heller knäböj mot sittande benspark.

Progressionen

Man kör vidare på samma övningar med målet att slå förra passet med samma övning med antingen fler repetitioner eller tyngre vikt. Så länge man fortsätter öka behåller man övningen, slutar man öka så byter man till en annan övning.

Inom Doggcrapp har man ett system med viloperioder kallat ”Blasting and Cruising”. Det gåt ut på att man efter en tyngre period om 8-12 veckor (Blasting), kör 1-2 veckor lättare träning eller ingen träning alls (Cruising) och börjar sedan om.

När man lägger in sin lättare period är upp till var och en. Man rekommenderas dock att göra det när man slutar öka i övningarna eller börjar känna av överträningssymptom som minskad hunger.

Sammanfattning och egna tankar

Doggcrapp är ett program för muskeltillväxt som går ut på att träna igenom hela kroppen i en tvådagars split. Man kör en övning per muskelgrupp där man (med vissa undantag) i ett förlängt set enligt rest-pause metoden, 6 sekunder excentriskt på en vikt man klarar 8-15 repetitioner med. Seten avslutas med en statiskt fas och en ”extrem” stretch.

Man cyklar mellan tre övningar per muskelgrupp och pass. När man på det fjärde passet kör samma övning igen, är målet att öka i antingen reps (inom det föreskrivna antalet) eller lägga på mer vikt.

Metoden är inte så utbredd och till viss del kontroversiell, medan många har fått bra resultat av den inklusive en del framgångsrika kroppsbyggare. Detta program för muskeltillväxt bygger dock fortfarande på de principer jag skrev om i första delen. Man utsätter en muskel för en stor mängd arbete under kort tid för att trötta ut den och tvinga den att växa.

Guide: Välj träningsprogram. Del 3 - Program för muskeltillväxt

Stretchingens effekter är väl inte helt förankrad i vetenskap men den är som sagt en del av grundupplägget om man ska följa det slaviskt.

Det bör tilläggas att det här inte är en metod för nybörjare och man bör ha ett par års träningserfarenhet innan man ger sig på den.

5/3/1 med assistensövningar

Som utlovat i förra inlägget valde jag att lägga Jim Wendlers 531:s assistensövningar i delen om program för muskeltillväxt, mest av bekvämlighetsskäl för min del.

Grundupplägget

Om ni minns det som skrevs om upplägget så kör man i orginalutförandet 4 pass i veckan, ett pass med fokus militärpress, ett för marklyft, ett för bänkpress och ett för knäböj.

Till det här väljer man sedan assistensövningar för huvudlyften. För de båda presspassen ingår alltid chins eller pull-ups vilket gör 531 till ett bra exempel på en 2-split i form av överkropp/underkropp.

I övrigt ger Wendler ett flertal olika alternativ för hur man väljer assistensövningar i sitt 531-upplägg.

Alternativ 1: Boring but Big

Här gör man det väldigt okomplicerat för sig och kör 10×5 repetitioner på huvudövningen med lite lättare vikt. När man gjort klart sitt ”+-set” tar man en paus, plockar av lite vikt och kör vidare i fem set.
På press- och bänkpasset kör man därefter 10×5 i chins eller pull-ups. På knäböjspasset 10×5 i lårcurl och för marklyftet 10×5 hängande benlyft eller annan bålövning. Det nämns aldrig i boken men jag förutsätter att man givetvis kan superseta assistensövningarna.

Alternativ 2: The Triumvirate

Liknar Boring but Big men här väljer man en annan liknande övning efter huvudövningen. På presspasset kör man dips 15×5 och chins 10×5. Marklyftet har Good mornings 12×5 och hängande benlyft eller annan bålövning 15×5. Bänkpressen har liggande hantelpress 15×5 och hantelrodd 10×5. Knäböjen har benpress 15×5 och lårcurl 10×5.

Alternativ 3: Im not doing Jack Shit

Det här alternativet var faktiskt det jag beskrev i förra inlägget. Man gör helt enkelt ingenting efter sina huvudövningar. 🙂

Alternativt 4: Dave Tates Periodization Bible

Inspirerad av coach Dave Tate från Elite FTS, är det här upplägget lite friare och har dessutom en extraövning efter de två huvudsakliga assistensövningarna.
Militärpress: 1. 10-20×5 reps valfri bröst eller axelövning. 2. 10-20×5 reps valfri lats eller övre rygg. 3. 10-20×5 reps valfri tricepsövning.
Marklyft: 1. 10-20 reps valfri hamstringsövning. 2. 10-20×5 reps valfri framsida lår. 3. 10-20 reps valfri bålövning.
Bänkpress: Samma alternativ som för militärpresspasset.
Knäböj: Samma alternativ som för marklyftspasset.

Alternativ 5: Bodyweight

I det här alternativet utförs alla assistensövningerna med kroppsvikten. Två assistensövningar med totalt minst 75 repetitioner per övning rekommenderas. Chins, dips och armhävningar för överkroppspassen och Glute ham raises, benlyft, enbensknäböj och sit-ups för underkroppspassen.

Sammanfattning och egna tankar:

Som ni märker erbjuder detta program för muskeltillväxt ett lätt sätt att tänka när man lägger upp sin träning. Fokuset i 531 är styrkeökningar i huvudövningarna och assistensövningarna är till för att stärka upp svagheter, lägga på sig lite extra muskelmassa eller bli bättre i huvudövningen.

så väljer du rätt träningsprogram del 2 program för muskeltillväxt

Fördelarna med detta träningsprogram, är att man får styrkeövningarna från huvudövningarna och sen kan välja själva att anpassa sin träning. Nu är ju 531 inte ett program för muskeltillväxt men att köra 10×5 i en till två basövningar var tredje dag ger ändå en ganska hög veckovolym som bör ge resultat om man går in för det.

Kroppsbyggar-splitar

I den här sista kategorin tar jag upp det som jag inte helt okomplicerat har valt att kalla ”kroppsbyggar-splitar”, mest på grund av att de används uteslutande av kroppsbyggare. Vissa av dessa program för muskeltillväxt kommer att påminna om upplägg jag skrivit om tidigare. Själva huvuddelen kommer att ta upp sådana upplägg som delar in kroppen baserat på ”muskelgrupper”.

Grundupplägget

Ingen av de här uppläggen är egentligen färdiga metoder och innehåller inga riktlinjer för set, reps eller hur progressionen ska gå till så jag kommer nämna det på slutet enligt de riktlinjer jag nämnde i första artikeln.

2-split

I den här kategorin hamnar överkropp/underkropp som jag redan skrivit om, men också det kanske mindre vanliga press/drag-upplägget. I det sistnämnda tränar man hela kroppen varje pass men man delar upp över- och underkropp i press och dragmuskler och tränar därefter. För överkroppen är det inte särskilt svårt, pressar är bänkpress, militärpress, etc och drag är chins och pull-ups och roddövningar av olika slag.

För benen däremot är det kanske inte lika självklart. Oftast räknar man dok in knäböj, utfall och andra framsida lår-dominanta övningar som press för underkroppen. Marklyft, raka marklyft och andra höft/hamstringsdominanta övningar som drag för underkroppen.

3-split

För många är det här normen i styrketräningsväg. Den klassiska 3-spliten bröst/triceps, rygg/biceps ben får här ta på sig skulden till den snedvridna syn på träning som genomsyrar fitnesskretsar än idag. Varför just denna metod fick så starkt fotfäste hos nybörjare på gymmet istället för vettigare upplägg, som exempelvis Starting Strength, tänker jag däremot inte gå in på här.

En 3-split kan köras 3 gånger i veckan vilket de flesta nog gör men kan även tränas på ett rullande schema. På ett rullande schema kör man fler än 3 gånger men använder sig inte av 4,5,eller 6-splitar. Upplägget är iallafall som följer:

Dag 1: Bröst och triceps och även pressövningar för axlarna (ramsida axlar) kan hamna här.
Dag 2: Rygg och biceps och baksida axlar. Utsida axlar kan man även lägga in här.
Dag 3: Ben, vader och mage. Mage kan man dock slänga in på något av de andra passen om man vill, det brukar dock inte rekommenderas att lägga mage dagen innan benträning då de flesta benövningar med fria vikter, som knäböj och marklyft kräver en hel del bålstyrka.

Ordningen på dagarna och när vilodagarna läggs in kan man laborera med. Det är inte skrivet i sten hur man lägger upp det.

4-split

En vanlig variant av 4-split skulle kunna vara ett underkropp/överkroppsupplägg med olika fokusövningar per pass i stil med 5/3/1 vilket jag också brukar rekommendera. Här har man en extra träningsdag som man kan utnyttja för att få in ett extra pass med axlar och armar istället för att träna dem på bröst- och ryggdagarna.

välj rätt träningsprogram del 2 program för muskeltillväxt

Dag 1: Bröst, triceps
Dag 2: Rygg, biceps
Dag 3: Ben
Dag 4: Axlar och armar

5-split

Med en femte träningsdag kan man välja att dela på axel- och armpasset vilket kan se ut så här:

Dag 1: Bröst, triceps
Dag 2: Rygg, biceps
Dag 3: Ben
Dag 4: Axlar
Dag 5: Armar

Mage och vader kan läggas in två till tre gånger i veckan, exempelvis på dag 1, 3 och 5.

6-split

Den kan tyckas lite överambitiöst att dela in träningsveckan i en 6-split istället för att välja en 2,3, eller 4-split. Att träna 6 dagar i veckan är tufft och här är man nästan tvungen att köra ben två av passen. Ett exempel:

Dag 1: Bröst, eventuellt triceps
Dag 2: Rygg, eventuellt biceps
Dag 3: Framsida lår
Dag 4: Axlar
Dag 5: Baksida lår
Dag 6: Armar

Mage och vader och underarmar eller andra ”små” muskelgrupper, brukar som i 5-spliten läggas in med någon eller några dagars mellanrum under veckan.

Set, reps och progression

Som jag skrev i första inlägget kommer hypertrofi, eller muskeltillväxt bero på bland annat muskelanspänningar. Dessa händer när vi håller eller rör på tunga vikter, den excentriska fasen i rörelsen, och påverkar hur muskeln tröttas ut samt det totala arbetet under passet och träningsveckan.

För att enklast uppnå det här vill vi alltså lyfta tungt ibland, lätt ibland, medeltungt ibland. Vi vill också trötta ut musklerna, använda långsamma negativa reps och arbeta hårt under träningsveckan.

Ett vanligt sätt att lägga upp set och reps är att jobba igenom hela spektrat med några veckor åt gången i varje intervall. Till exempel 3 veckor 12 reps, 3 veckor 8 reps, 3 veckor 5 reps och börja om. Empirirska och kliniska studier har visat att sådan här variation har betydligt bättre effekt än att hålla sig till samma repetitionsantal och bara höja vikterna allteftersom.

Hur mycket träning?

Hela idén med upplägg där man tränar ett fåtal muskelgrupper under ett pass, är att utsätta musklerna för mycket jobb och trötta ut dem. HUR stor mängd arbete som behövs är aldrig ristat i sten och beror på träningsbakgrund och individuella förutsättningar. Det man däremot vet är att mängden träning inte är korrelerande till muskeltillväxten i en jämt stigande kurva. En dubbling av träningsmängden innebär alltså inte en dubbling av träningseffekten.

Så ju mer träning du slänger in, desto mindre ”värd” blir den och det kallas för law of diminishing returns eller ”lagen om sjunkande avkastning”. Det som däremot händer är att ju mer träning du slänger in, desto mer vila och återhämtning behöver du.

Guide: Välj träningsprogram. Del 3 - Program för muskeltillväxt

Får du inte tillräcklig vila så kommer du inte heller att få resultat av träningen. Du kan alltså träna FÖR mycket. Det är ofta det här man ser hos aspirerande kroppsbyggare som i början av sin träningskarriär kopierar Arnolds 6-split, när det hade räckt med 3 pass Starting Strength i veckan och så går de sönder istället.

En vettig mängd träning i ett program för muskeltillväxt kan vara runt 12-20 set per muskelgrupp och vecka. Det beror, som sagt, både på individuella förutsättningar.

Sammanfattning och egna tankar

Här blir det inte så mycket sammanfattning då den här sista metoden var lite olika alternativ att dela in träningen efter muskelgrupp. Det börjar också glida över lite på det jag tänker skriva om i del 5 om hur du skapar dina egna träningsprogram. Däremot har jag en del egna tankar som jag vill att du tar del av om du väljer att titta närmare på den här typen av träningssplitar.

  1. Själva idén med en träningssplit enligt muskelgrupp är ett sätt att kunna fokusera hela träningen på ett fåtal muskler under träningspasset för att
    1: Utsätta de enskilda musklerna för en stor mängd träning och
    2: Få tillräckligt lång vila mellan passen. Med andra ord en metod för rätt avancerade kroppsbyggare som tränat ett tag och som behöver den här typen av träningen för att fortsätta växa.

Är du ny inom träning kommer du förmodligen tjäna mer på att välja något av uppläggen för styrka istället, till exempel Starting Strength. Om du ändå väljer att gå på en 3- eller 4-kroppsdels-split, se till att du arbetar uteslutande med basövningar och fria vikter. Många motionärer introduceras i styrketräningen via maskiner och isolerade övningar och håller sig sedan till de typen av träning genom åren.

Sammanfattning av träningsprogram för muskeltillväxt

Okej då ska vi knyta ihop säcken och se vad vi kan hitta för gemensamma nämnare i dessa program för muskeltillväxt.

Kom ihåg detta inför att skapa ditt eget träningsprogram:

  1. Basövningar. precis som i träningsprogrammen för styrka är dessa program för muskeltillväxt baserade på basövningar med isolationsövningar som ett komplement för att få ut en större träningsmängd. Man bygger alltså inte ett bra träningsprogram på kompletteringsövningarna.
  2. Tunga OCH lätta vikter. Ett bra program jobbar igenom alla repetitionsintervaller med tunga, medeltunga, och lätta vikter. Antingen under passet eller i olika block under periodiseringen.
  3. Stor (men lagom) träningsvolym. Exakt VAD man gör och vilka övningar man väljer är sekundärt till att man ska träna tillräckligt mycket. Samtidigt vill man inte träna FÖR mycket då det kan få en motsatt effekt.
  4. Träna till failure när det behövs, men inte alltid. Till skillnad från uppläggen för styrka vill man här gå till failure ibland men långt ifrån alltid. I till exempel Westside används det ju frekvent medan man inte använder det i GVT.
  5. Träna musklerna så ofta det är möjligt. När en muskel är återhämtad tränar man den igen. I de flesta uppläggen är det var tredje till femte dag.
  6. Långsam excentrisk fas. För att optimera muskeltillväxten utnyttjar de flesta programmen en långsamt excentrisk/negativ fas på mellan 3 och 6 sekunder i rörelsen.

I nästa artikel kommer jag att ta upp övriga träningsprogram som kanske inte passat in i tidigare delar. Bland annat Crossfits modell för träningsupplägg, exempel på tyngdlyftningsträning och lite annat smått och gott.

 

Text: Jakob Richloow
Jakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength.

Annons