Annons
Annons

Guide: Så skapar du ditt eget träningsprogram

Hur skapar man egentligen sitt eget träningsprogram? Muscles guide lär dig allt om hur du använder vedertagna styrketräningsprinciper baserat på din egen målsättning och dina egna förutsättningar för ta dig till ditt träningsmål!

Styrketräning som träningsform är ett oslagbart verktyg, oavsett vad du är ute efter i din träning. Den största fördelen med styrketräning är nämligen hur effektivt du kan skräddarsy träningen för att ge dig den träningseffekt som just du vill ha. Du kan alltså verkligen bygga ett eget träningsprogram.

Men för att kunna skräddarsy ett träningsupplägg behöver man först veta hur man gör ett träningsprogram och vad det är man behöver tänka på. Muscles guide lär dig från grunden hur du bygger ett eget träningsprogram.

Denna guide lär dig:

  • Hur både målsättning och förutsättningar påverkar hur ditt träningsprogram ska utformas
  • Hur du tränar för hälsa, utseende eller prestation.
  • Hur du väljer set, reps och övningar beroende på ditt träningsmål.
  • Hur du lägger upp ditt eget träningsprogram och planerar din träning på längre sikt.

Innehållsförteckning:

  1. Sätt upp ett mål
  2. Ta reda på dina förutsättningar
  3. Lägg upp träningsprogrammet
  4. Set, reps, tempo och vila för styrka och muskeltillväxt
  5. Att välja övningar
  6. Ditt eget träningsprogram
  7. Progression och periodisering

Sätt upp ett mål

Utan en klar målsättning är det svårt att veta hur man ska lägga upp ett eget träningsprogram. Använd gärna så kallade SMARTA (Specifika, Mätbara, Accepterade, Realistiska, Tidsbegränsade) mål. Varför ska man ha en klar målsättning då, kanske du undrar? Ja, ett eget träningsprogram kommer ju vara olika utformat beroende på vad du vill ha ut av det. Nedan följer några exempel.

Hälsa

Många tränar för att ”må bra”, vilket i sig är en väldigt viktig målsättning. Men vad är egentligen ”hälsa”? Tittar man på de allmänna definitionen så är hälsa egentligen bara avsaknaden av ohälsa. Det vill säga saknaden av livsstilssjukdomar och deras symptom samt smärta i vardagen, övervikt, etc.

I praktiken däremot betyder det allt från minskad risk för vissa cancertyper, diabetes, hjärt-kärlsjukdom, mindre negativa effekter av åldrande och en allmänt högre livskvalitet. Man vill också träna för att motverka negativ livsstilspåverkan. Om man till exempel sitter mycket hemma och på jobbet vill man träna stående och hållningsmusklerna. Det gör man för att behålla rörligheten och inte bli stel, etc.

Rekommendation för träning för hälsa
  • 30 minuters vardagsmotion per dag, gärna utomhus.
  • 2-3 pass med pulshöjande aktivitet (så du blir svettig och måste byta om efteråt) a´ 20-40 minuter i veckan.
  • 2-3 pass med styrketräning där du tränar igenom hela kroppen. Exempel:
    • 1-2 Benövningar, 8-12 reps x3 set
    • 1-2 Dragövningar (latsdrag, rodd, etc) 8-12 reps x3 set
    • 1-2 Pressövningar (armhävning, hantelpress, axelpress, etc) 8-12 reps x 3 set
    • 1-2 Bålövningar (situps, etc)

Hur man lägger upp själva träningen spelar mindre roll. Man kan dock ha i åtanke att det är mixen av en ökad muskelmassa, ökad maxstyrka och ökad syreupptagning som bidrar till en bättre hälsa så variation rekommenderas.

så lägger du upp ditt eget träningsprogram

Utseende

Att se bra ut på stranden är säkert en av de vanligaste anledningarna till att folk tränar. Det man oftast vill uppnå då är mindre underhudsfett och synligare muskler för att få lite ”kontur” på kroppen. Vissa vill ändra kroppens proportioner för att få ex: bredare axlar och större överarmar.

Bygger man ett eget träningsprogram enligt detta, innehåller det oftast mer styrketräning för att bygga muskler, medan man ”deffar” för att göra sig av med oönskat underhudsfett. Att träna för muskeltillväxt brukar oftast innefatta medeltunga vikter och många repetitioner (8-15). Man vilar relativt kort mellan seten till utmattning och ”pump” i muskeln, mer om det i avsnitt fyra.

När man tränar för utseende är träningsresultatet slutmålet och man kan prioritera bort träning som inte direkt leder till slutmålet.

Man behöver till exempel inte ägna sig åt att lära sig teknik och arbeta upp tillräcklig rörlighet. Man lägger istället den tiden på träningsmaskiner där effekten nästan är lika god men inlärningskurvan betydligt kortare. Trots detta, är det inget vi på Muscles rekommenderar.

Styrketräna för viktnedgång

Vi ska inte hymla om att utseende för många handlar om en låg % underhudsfett, synliga muskelkonturer och att målet för många som styrketränar är just detta.

Själva viktminskningen och att bli av med oönskat underhudsfett gör du med kosten. Du kommer inte heller att öka musklernas storlek när du försöker gå ner i vikt (annat om du är helt ny inom träning). MEN, det finns anledning att styrketräna under din viktminskning ändå.

För det första vill du styrketräna för att behålla din muskelmassa under viktnedgången. Use it or loose it är det som gäller! Muskelmassa är ingenting som egentligen prioriteras av kroppen så viktnedgång utan styrketräning kan leda till att så mycket som hälften av det du går ner är i tappade muskler.

Förutom att du förlorar det du vill framhäva med viktnedgången, sänker du dessutom din energiförbrukning permanent, vilket inte är bra.

En annan anledning till att styrketräna är att hjälpa viktnedgången på traven. Rätt utförd styrketräning kan bränna en hel del kalorier. Utöver detta håller den igång förbränningen flera timmar efter träningen, precis som efter högintensiv intervallträning.

I båda fallen vill du hålla träningen relativt kort. Kör du FÖR mycket träning eller för långa träningspass i kombination med ett stort kaloriunderskott, blir det tufft för kroppen. Detta kan till och med stoppa upp eller hämma din viktnedgång.

Håll vikterna medeltunga, runt 6-12 repetitioner. Kör du för tungt kan det bli för tufft för kroppen och återhämtningen. Kör du för lätt får du inte den typ av träning som hjälper dig behålla muskelmassa.

Riktlinjer för estetisk styrketräning
  • Använd medeltunga vikter, runt 6-12 repetitioner och 2-3 set.
  • Håll passen korta och effektiva, gärna under 45 minuter.

öka din fettförbränning snabbt

Prestation

Att bli starkare och snabbare på fotbollsplanen eller i löpspåret är ofta ett av de primära målen för många motionärer och idrottare. Andra har som mål att bara bli så starka som möjligt på gymmet. Vi kommer skilja lite på hur man styrketränar för prestation i en annan aktivitet, och när man tränar styrka för sakens skull.

Styrka för idrott

Som idrottare vill man bygga upp en allmänt starkare kropp och träna upp de egenskaper som används i idrotten. Alla träningsresultat ska därmed vara överförbara. Det betyder att all ökad muskelmassa, styrka och explosivitet ska öka prestationen eller minska skaderisken i sporten.

De egenskaper man oftast är ute som idrottare är ökad styrka följt av en ökad explosivitet. Man kanske också  vill utveckla kraft på så kort tid som möjligt. Båda dessa egenskaper är (om de utförs rätt) oftast direkt överförbara på en bättre atletisk prestation.

Att bygga styrka och explosivitet handlar oftast om att träna med tunga vikter och få repetitioner (4-6). Man vilar länge och oftast använder man basövningarna (marklyft, knäböj, bänkpress/militärpress, chins/pull-ups, utfall). Man vill då träna igenom hela kroppen 2-3 gånger i veckan.

Ofta har man också begränsad tid på gymmet vid sidan av sin idrott vilket också påverkar hur man kan lägga upp träningen. Det blir desto viktigare att använda övningar som är så effektiva som möjligt i den träningseffekten den ger. Så mycket ”bang for the buck” som möjligt med andra ord.

Slutligen vill man att styrketräningen inte ska gå ut över den huvudsakliga aktiviteten. Det här kan hända i form av till exempel minskad återhämtning, försämrad prestation och man kan därför få ”hålla igen” lite. Ett bra exempel är att alltid köra 1-2 repetitioner mindre än vad man egentligen skulle klara av. Kräver ett program att du kör 5 repetitioner per set så använder du en vikt du skulle klara 6 eller 7 repetitioner med.

Visserligen kanske du får ut något mindre träningseffekt men i långa loppet bör du tjäna på att träna så här med tanke på de anledningarna vi nämnde tidigare.

Riktlinjer för prestationsinriktad träning för idrott
  • Träna igenom hela kroppen minst 1-2 gånger i veckan, kör helkroppspass men lägg extra fokus på vissa muskelgrupper/rörelser om du behöver för din idrott.
  • Bygg en grundstyrka i basövningarna (marklyft, knäböj, bänkpress/militärpress, chins/pull-ups, utfall) innan du börjar träna specifikt för idrotten. Hur lång tid det tar är individuellt men 6-8 veckor kan vara en bra rekommendation.
  • Träna i flera rörelseplan, det vill säga övningar som sker i sidledd och på ett ben då de flesta idrotter sker på ett ben.
  • Träna explosivt. Många idrotter handlar om att accelerera/bromsa och byta riktning
  • Träna ”submaximalt” för att inte styrketräningen ska gå ut över din idrott. Med det menas att du alltid kör ett par repetitioner färre än du skulle kunna, t ex står det 5 reps i programmet använder du en vikt du skulle kunna köra 7 reps med.

så lägger du upp ditt eget träningsprogram

Att bara träna för att bli stark

När man pratar om att vara stark i en gym-miljö så menar man ofta att vara stark i själva övningarna man tränar. Det betyder, i de flesta fall, i basövningarna, marklyft, knäböj och bänkpress. Så vill man som ”vanlig” motionär bli så stark som möjligt så är det ofta de här övningarna man tränar.

Huvuddelen av träningen bör vara fokuserad på relativt tung träning, dvs. under 6 repetitioner (mer om det i avsnitt 4). Resterande träning och de övningar som inte är basövningar ska vara med i programmet för att göra dig starkare i huvudövningarna eller hålla kroppen skadefri. Man vill också lägga de här extraövningarna på lite lättare vikter och fler repetitioner för att stärka upp senor och leder.

Då träning för styrka handlar om att bli bra på övningarna, vill man träna dem minst 2 gånger i veckan vardera för att öva oftare. Det som hindrar hur tungt och hur ofta man kan träna kommer att vara återhämtningen. Man kan alltså välja att variera set och reps under veckans pass.

Du kan läsa mer om hur du tränar för styrka i avsnitt 4.

Annons

Ta reda på dina förutsättningar

När du vet mer om vad det är du vill ha ut av träningen behöver du ta reda på vad du har för förutsättningar att träna. Några av de faktorer som spelar in är:

Tid

Hur mycket tid kan jag lägga på träningen? Om du kan träna korta pass på lunchen och tränar varje dag, kommer ditt upplägg se annorlunda ut mot om du tränar 90+ minuter efter jobbet två dagar i veckan. Generellt kommer du gynnas av att träna flera kortare pass än att färre och längre pass, oavsett om det gäller styrka eller muskeltillväxt.

Utrustning

Hur du tillgång till ett fullt utrustat gym eller tränar du hemma med kroppen som motstånd? Har ditt gym bara träningsmaskiner eller har du fria vikter med hantlar, skivstänger, och kettlebells? Maskiner är lättare att lära sig, men på sikt blir träningseffekten mer komplett med fria vikter. En skivstång är väldigt effektiv för att bygga upp styrka och explosivitet och hantlar är bra när det kommer till att bygga muskelmassa.

Träning hemma utan redskap är en bra kompromiss om du inte har tid att ta dig till gymmet. Samtidigt blir man begränsad i vilka övningar man kan utföra. Oftast behöver man någon typ av hantel för att komma åt baksidan av kroppen. Däremot kan det också fungera bra med någon form av slyng-redskap som man hänger i en dörröppning och sedan drar sig upp i.

Vill du träna strongman krävs traktordäck, farmers-walk handtag och atlas stenar, vilket man sällan hittar på vanliga gym. Slutsats, utrustningen är viktig men inte ett måste annat än i vissa specifika träningsformer. Förhoppningsvis kommer tillgången inte nämnvärt påverka hur du lägger upp ditt eget träningsprogram eller dina träningsmål.

farmers-walk-h2

Lägg upp träningsprogrammet

ALLA träningsprogram är egentligen en plan för hur du ska ta dig från punkt A (där du är just nu) till punkt B (ditt träningsmål). Nu när du vet mer om vem du själv är och vad du har för mål ska du börja ta fram ett eget träningsprogram.

Det lättaste sättet att lägga upp en långsiktigt, eget träningsprogram är att börja med själva träningsveckan och göra en så kallad tränings-split. Den kommer att vara baserad på hur mycket tid du väljer att lägga på träning och din målsättning.

Tränings-spliten ser till att du tränar varje muskel optimalt, men samtidigt får tillräckligt med vila mellan träningspassen. Oftast kommer man ha mellan 2 och 6 pass per vecka för träning. Under de passen vill man, som tidigare rekommenderats, hinna träna igenom varje muskel 2-3 gånger och  få in andra aktiviteter såsom konditionsträning och eventuella idrottsaktiviteter.

Exempel på tränings-splitar

2 pass i veckan:

Helkroppspass med 1-2 övningar per muskelgrupp. Samma övningar. 3 pass i veckan: Helkroppspass med 1-2 övningar per muskelgrupp. Varierade övningar, ex Mån: Knäböj, bänkpress, chins Ons: Utfall, militärpress, skivstångsrodd Fre: Lutande hantelpress, marklyft, 1h hantelrodd

4 pass i veckan:

Vartannat pass överkropp/underkropp.

5 pass i veckan:

Split per kroppsdel, ex

  • Mån: Bröst, framsida axlar, triceps
  • Tis: Rygg, baksida/utsida axlar, biceps
  • Ons: Ben, vader
  • Tor: Vila
  • Fre: Axlar, mage
  • Lör: Armar
  • Sön: Vila
6 pass i veckan:

Split per kroppsdel, ex:

  • Mån: Bröst, framsida axlar, triceps
  • Tis: Rygg, baksida/utsida axlar, biceps
  • Ons: Ben, mage, vader
  • Tor: Bröst, framsida axlar , tricepcs
  • Fre: Rygg, baksida/utsida axlar , biceps
  • Lör: Ben, mage, vader
  • Sön: Vila

Välj set, reps, tempo och vila

Nu när du vet hur träningsveckan ser ut är det dags att lägga upp hur du ska träna beroende på ditt träningsmål. Det är den önskade träningseffekten som avgör vilka vikter, hur många set och reps, samt hur mycket vila du ska köra. Det kommer också i vissa fall avgöra hur snabbt du utför en repetition i ditt eget träningsprogram.

Muskeltillväxt

Det som avgör om en muskel växer, handlar i stora drag om att utsätta påfresta muskeln och göra slut på energilagren, samt bygga upp höga nivåer av blod och slaggprodukter i muskeln. Utöver det, kan man bryta ner muskeln och skapa mikroskopiska skador på muskelfibrerna som då får bygga upp sig, vilket tvingar den att bli större.

Muskeltillväxt kan vara ett mål i sig, både av estetiska skäl. Ökad muskelmassa är också en bra grund för att förbereda kroppen för tuffare och mer prestationsökande träning längre fram. Den kan tränas med både basövningar, isolerade övningar, fria vikter och maskiner och kan med fördel göras med tekniker såsom dropset, superset, rest-pause, halva/kvartsreps, m.m.

Hur snabbt du utför den koncentriska fasen i rörelsen spelar mindre roll här. Vissa menar att du ska göra även den långsamt, för att låta muskeln arbeta längre och bli trött, och vissa menar att du ska utföra den med maximal hastighet för maximal rekrytering av muskelfibrer.

Det finns såklart fördelar och nackdelar med båda hastigheterna. Långsamt koncentrisk fas kan vara bra på höga reps (>12 reps) med lätta vikter under början av en uppbyggnadsfas. Det funkar oftast inte rent praktiskt med maximal hastighet då vikterna oftast är såpass lätta att man nästan ”kastar” vikten.

En bra kompromiss är att utföra rörelsen explosivt när vikten börjar bli tyngre (runt 8 reps) och över det hålla en snabb men kontrollerad hastighet.

Riktlinjer för muskeltillväxt
  • Medeltunga vikter (65-80% av max), medel till många reps (6-15), medelkort vila (45-90s)
  • 3-5 set per övning/muskelgrupp och pass, 15-20 set per muskelgrupp/övning och vecka
  • Långsam excentrisk (negativ) fas på minst 2 sekunder
  • Träna varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan
  • Jobba upp ett pump i muskeln under varje pass

Styrka

Träning för maxstyrka handlar om att lyfta tungt. Styrkeökningarna sker genom nervsystemets förmåga att rekrytera och koordinera muskelfibrer. Maxstyrka är ofta ”grunden” man sedan lägger andra styrkekvaliteter på, såsom muskeluthållighet och explosivitet.

Styrka tränas effektivt upp med fria vikter och i basövningar såsom knäböj, marklyft, och bänkpress.

Riktlinjer för ökad maxstyrka
  • Fokusera på att bli stark i basövningarna bänkpress, marklyft, knäböj och militärpress. All övrig träning skall vara där för att hjälpa mot det målet.
  • Träna varje basövning minst 2 gånger i veckan.
  • Tunga vikter (80-90% av max) få reps (4-6), lång vila (90-180s), 2-5 set per övning och pass.
  • Kör maximal (men kontrollerad) hastighet i den koncentriska fasen

Explosivitet

Att vara explosiv betyder egentligen att man har tränat upp förmågan att producera kraft väldigt snabbt. Precis som med styrka, handlar det om nervsystemets förmåga att rekrytera och koordinera muskelfibrer.

Explosivitet är en eftertraktad egenskap inom de flesta kraftidrotter. Det tränas ofta med specifika övningar som till exempel tyngdlyftningsövningarna ryck och frivändning, eller spänstövningar.

Riktlinjer för explosivitet

Medeltunga vikter (60-70% av max, få reps (4-6), lång vila (90-120s), 2-5 set per övning

  • Maximal hastighet i den koncentriska fasen.
  • Går att utföra i basövningar och med kroppsvikt men även i rena explosivitetsövningar såsom de olympiska lysten (ryck, frivändning/stöt).

Välj övningar

När det gäller övningsvalet finns det riktlinjer även där för att bygga ditt eget träningsprogram. När du tränar för styrka och explosivitet är du i stort sett bunden till basövningarna. Basövningar är alla flerledsövningar, alltså rörelser som sker över flera leder och som aktiverar fler muskelgrupper samtidigt. Tar man till exempel styrkelyftsträningen, tävlar man i momenten bänkpress, marklyft och knäböj och träningen består till största del av dessa övningar.

För muskeltillväxt gynnas man också av  basövningarna, men här kan man också vilja lägga in isoleringsövningar för maximal utmatning i enskilda muskler. Isoleringsövningar är oftast enledsövningar, alltså där rörelsen sker mestadels över en enda led och med en eller två aktiva muskelgrupper.

Rekommenderade övningsval

För muskeltillväxt spelar det som sagt egentligen ingen roll vilka övningar du använder. Det viktiga här är att du arbetar med muskeln som ska växa och kommer upp i det rekommenderade antalet reps och set per pass och vecka. Det finns ändå en fördel att i så stor mån som möjligt använda flerledsövningar som tränar fler muskler samtidigt och komplettera med enledsövningar.

För styrka och explosivitet är man som sagt nästan uteslutet bunden till flerledsövningar i form av basövningarna. Även om det såklart finns undantag. I de flesta styrkefokuserade programmen finns det dock utrymme att lägga in enledsövningar för att komma åt och stärka upp specifika problemområden.

Hur många övningar man väljer per muskelgrupp är lite upp till dig själv. I teorin kan du välja din favoritövning och köra alla muskelns set i det antal du valt enligt set/reps i avsnitt 4, och vissa träningsupplägg ser också ut på det sättet. I praktiken finns det dock en fördel att välja flera övningar för att träna musklerna i lite olika vinklar och för att få variation i träningen och undvika slitage.

Exempel på övningar per muskelgrupp

  • Ben, baksida flerleds: Marklyft, raka marklyft
  • Ben, baksida isolerat: Lårcurl sittande/liggande
  • Ben, framsida flerleds: Utfall, knäböj
  • Ben framsida isolerat: Benspark
  • Rumpa, isolterat: Höftlyft/Ryggliggande höftlyft med skivstång
  • Bröst, flerleds: Bänkpress, hantelpress, armhävning
  • Bröst, isolerat: Flyes, pec-deck
  • Rygg (övre) flerleds: Chins/pull-ups, latsdrag, hantelrodd, kabelrodd
  • Rygg (övre) isolerat: Pullovers
  • Rygg (nedre): Ryggresningar, Good mornings
  • Biceps: Bicepcsurls, hantelcurls, scott curls
  • Triceps: Tricepspress, skullcruschers, tricpes push downs
  • Framsida axlar, flerleds: Axelpress, militärpress
  • Framsida axlar, isolerat: Hantellyft framåt
  • Utsida axlar: Hantellyft åt sidan, kabellyft åt sidan
  • Baksida axlar, flerleds: Hög rodd kabelmaskin
  • Baksida axlar, isolerat: Omvända flyes
  • Axlar, inre (stabilitet): Utåtrotation i kabelmaskin
  • Vader, flerleds: Stående vadpress
  • Vader, isolerat: Sittande vadpress
  • Mage, främre: Situps, planka, crunches, benlyft
  • Mage, sida: Rotation i kabelmaskin, sidoplanka

Balansera övningar mot varandra

En viktig aspekt när man lägger upp sitt eget träningsprogram är att ha minst lika många övningar för kroppens baksida och framsida (eller drag- och pressmuskler) för att undvika obalans.

Om man kör mer träning för kroppens framsida/pressövningar (framsida lår, bröst, framsida axlar) än för kroppens baksida/dragövningar (baksida lår/säte, baksida axlar/övre rygg) är det lätt att råka ut för obalanser i styrka, som kan leda till allt från sämre hållning och ökad risk för förslitningsskador.

Många idag, är pga livsstil, redan är starkare i kroppens framsida/pressmuskler i förhållande till baksida/dragmuskler. Därför kan det vara bra att, iallafall inledningsvis i ett styrkeprogram, lägga lite större träningsmängd (60/40) på drag/baksida.

Sätt ihop träningspasset

Själva träningspasset är det näst sista du sätter ihop. Här väljer du vilka övningar som ingår i varje pass och vilken ordning du kör dem i. Det är nu du bygger det ditt eget träningsprogram rent praktiskt.

skapa ditt eget träningsprogram

1. Uppvärmning

En bra uppvärmning gör att du presterar bättre under träningen och minskar risken för skador. Du höjer temperaturen i muskler och leder, samt stretchar begränsande områden i en allmän uppvärmning. Du kan även värma upp övningsspecifikt i de övningar du ska köra. Ju tyngre vikter desto fler uppvärmningsset där du stegrar vikten upp till den du ska träna på. Ska du köra lättare kanske det räcker med ett enda set på 50-60% av arbetsvikten för att du ska känna dig redo.

2. Tunga/explosiva/svåra övningar

Först i passet kör du antingen den svåraste, tyngsta eller mest explosiva övningen. Om du övar på t ex tyngdlyftningsövningar innan ditt helkroppspass är det här du lägger in dem. I ett helkroppspass för styrka eller ett benpass kommer oftast den tyngsta benövningen, till exempel knäböj eller marklyft, först. I ett överkroppspass lägger man istället in bänkpress eller chins.

3. Lättare övningar

Därefter lägger man in övningar i sjunkande belastningsgrad. Ofta går man från flerledsövningar till isolerade övningar. Från övningar med fria vikter till övningar i maskin. Och från övningar med tunga vikter-få reps, till lätta vikter-många reps.

Exempel på övningsordning

  1. Helkroppspass: Marklyft-bänkpress-Knäböj-hantelrodd-situps
    Helkroppspass 2: Knäböj/chins (superset)-raka marklyft/bänkpress (superset)-Baksida axlar/situps (superset
  2. Benpass 1: Frivändningar-knäböj-marklyft
  3. Benpass 2: Marklyft-utfall-benspark, vadpress.
  4. Överkroppspass: Bänkpress/chins (superset), militärpress/hantelrodd (superset), bicepscurls/tricepspress (superset)
  5. Bröstpass: Bänkpress, hantelflyes, axelpress, liggande tricepspress, triceps i kabelmaskin

Lägg upp en progression och en periodisering

Att ha en progression är en av grundprinciperna inom alla former av träning. Det betyder att du ökar belastningen mellan varje pass, antingen genom att lägga på vikt eller öka antalet reps eller set. Tänk på att du inte behöver öka i alla övningar under ditt träningspass. Oftast har man övningar som är mer prioriterade, vilket brukar vara basövningarna eller de övningarna man kör först i passet.

Du kommer förmodligen heller inte att kunna öka varje pass. Dina ökningar kommer inte att ske linjärt, utan det kommer komma perioder där du står still eller till och med går bakåt i din utveckling. Poängen är att du på sikt ändå bör ha en stadig ökning.

Att periodisera belastningen, det vill säga att variera vissa variabler i träningsupplägget (oftast set, rep och vikt), gör att du får ut mer av träningen. Oftast periodiserar man genom att börja med lätta vikter och fler repetitioner för att med tiden öka vikterna och sänka repetitionsantalet.

Det här är extra viktigt i början av ett eget träningsprogram då det förbereder senor, leder och ligament för tyngre träning längre fram. Muskler kommer annars bli starkare än resten av vävnaderna i kroppen vilket kan öka risken för skador.

En annan fördel med att periodisera träningen och träna en kvalitet per block är att träningseffekten blir bättre om man tränar upp egenskaperna i rätt ordning. Om man, till exempel, tränar för muskeltillväxt för större muskler har man större potential att bli stark när man sedan tränar för maxstyrka. Och när man tränat upp styrkan har man sedan en bättre grund att bygga explosivitet på, och så vidare.

eget träningsprogram

En annan tanke med periodisering är att inte köra samma repetitionsantal hela tiden då kroppen ”vänjer” sig och utvecklingen avstannar. Det kan räcka med att man ökar eller minskar med 2-4 reps med ett par veckors mellanrum för att undvika detta.

En vanlig periodisering inom styrketräning:
  • Vecka 1-3: 8-12 reps
  • Vecka 4-6: 6-8 reps
  • Vecka 7-8: 3-5 reps
  • Börja om (med tyngre vikter)

Ett annat exempel är att köra olika pass med olika fokus under veckan. Till exempel om man kör helkroppspass så kan man lägga ett pass som styrkepass med tyngre vikter och färre reps, och 1-2 pass med ett upplägg för muskeltillväxt.

Det är också rätt vanligt att ha olika repetitionsupplägg för olika övningar i samma pass. Till exempel kan man köra sina basövningar relativt tungt (4-8 reps) för styrka medan följande övningar körs med lättare vikter (9-15) för muskeltillväxt. Det är i den här delen av ditt eget träningsprogram du kommer behöva skriva ditt träningsupplägg i förväg. Se också gärna till att föra träningsdagbok så du i efterhand kan gå tillbaka och se hur väl ditt träningsprogram fungerade enligt olika upplägg.

Lycka till!

Text: Jakob Richloow
Jakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength.

Annons