Annons
Annons

Guide: Så bygger du större armar

Stora och muskulösa armar är många styrketränande män och kvinnors dröm. Vi på Muscles har satt ihop en guide till hur du på bästa sätt får större armar – drömarmarna.

Innehållsförteckning:

  1. Armarnas anatomi
  2. Set och reps för styrka och muskeltillväxt
  3. Vad får en muskel att växa?
  4. Exempel på träningspass

Armarnas anatomi

När man pratar om musklerna i armarna menar man oftast Biceps och Triceps. De behöver tränas för att uppnå målet med större armar. Utöver dessa två har vi dessutom två andra muskler utöver Biceps som hjälper till att böja armen, Brachialis och Brachioradialis men dem kommer vi inte gå in på i den här artikeln.

Biceps brachii

Biceps sitter på framsidan av armen och har som uppgift att böja i armbågsleden. Biceps är en tvåhövdad muskel (därav namnet, BI-ceps) där det ena av de två huvudena fäster ovanför axelleden. Varför är det viktigt att veta? Jo det kommer att påverka hur vi väljer övningar för att träna så stor del av muskeln som möjligt.

Om vi vill sträcka ut muskeln maximalt måste vi till exempel träna med armen bakom kroppens lodlinje i vissa övningar och alltså inte bara begränsa oss genom att träna med armarna längs med eller framför kroppen.

Ett exempel på en övning där biceps sträcks ut genom att arbeta bakom kroppens lodlinje är liggande bicepscurls på snedbänk.

Triceps Brachii

Triceps sitter på baksida av överarmen och har som uppgift att sträcka i armbågsleden. Triceps är en trehövdad muskel (TRI-ceps, duh) där ett av huvudena fäster ovanför axelleden, också relevant av samma anledning som för Biceps. Vill vi  därför sträcka ut triceps maximalt måste vi lyfta upp armen ovanför och bakom huvudet.  Ett exempel på en sådan övning är enhands tricepspress bakom huvudet.

Triceps är dessutom volymmässigt större än Biceps vilket gör det till en fördel att lägga lite fokus på den, även om den inte syns i spegeln.

Annons

Styrketräning 101: sets för styrka och muskeltillväxt

Musklerna i Biceps och Triceps tränas precis som alla andra muskler. Muskelkontraktioner när muskeln överbelastas tvingar den att växa och bli större och starkare. Vi har tre repetitionsintervall vi arbetar i för att få ut en träningseffekt i muskeln. För bästa träningseffekt och större armar vill vi under träningens gång arbeta i alla dessa intervall.

Styrka: 2-6 repetitioner

Här sker en styrkeanpassning genom nervsystemets förmåga att rekrytera muskelfibrer, med minimal muskeltillväxt. Detta intervall tränar vi i för att bygga upp en maxstyrka och låta oss bygga muskler med tyngre vikter och dessutom komma åt vissa av muskelfibrerna som svarar bäst på tung träning.

Muskeltillväxt och styrka: 7-12 repetitioner

Här sker styrkeökning till viss del genom nervsystemets anpassning men också genom muskeltillväxt vilket gör det här till ett bra repetitionsintervall att lägga den största delen av träningen i.

Muskeltillväxt: 13-15 repetitioner

Här sker i stort sett bara muskeltillväxt och minimala eller inga styrkeövningar. Ökar man repetitionsantal ytterligare hamnar man på muskeluthållighet med minimal eller ingen muskeltillväxt.

Så bygger du större armar

Vad får en muskel att växa?

Att muskler växer av träning vet nog de flesta, men vad i själva träningen är det egentligen som gör att de växer? Vet man om det är det lättare att skräddarsy sitt träningsupplägg för ännu bättre resultat.

De viktigaste faktorerna för muskeltillväxt är:

1. Metabol stress

Metabol stress är egentligen bara ett finare ord för att vi gör slut på energin i muskeln, samt bygger upp höga halter av slaggprodukter och uppbyggande hormoner. Det sker oftast med högre repetitionsantal och när man tränar till en så kallad ”pump”, en blodfylld och utmattad muskel.

2. Mekanisk anspänning

Mekanisk anspänning sker när vi har ett motstånd som muskeln måste jobba mot, alltså att vi tränar med en tung vikt. Därför vill vi inte bara träna med lätta vikter i vårt träningsupplägg. Mekanisk anspänning sker också om vi har en lite långsammare excentrisk (negativ) fas i rörelsen när vi tränar så vi får heller inte glömma bort den.

3. Skador på muskelfibrerna

Muskeln ska ju ”brytas ner” under träning för att sedan byggas upp under vila och det är här de mikroskopiska skadorna som bildas i muskelfibrerna under träning kommer in.

Utöver dessa tre finns det ytterligare faktorer som påverkar om du bygger muskler eller inte:

4. Volym

Att ha en stor träningsvolym, det vill säga set x reps x vikt är fördelaktigt för muskeltillväxt. Exakt HUR stor volym du behöver för att växa går inte att säga men en bra riktlinje är 12-20 set per muskelgrupp och träningsvecka. och så länge du konstant ökar volymen under träningsprogrammets gång så bör du vara i goda händer.

5. Rörelseutslag (range of motion, R.O.M)

Att utföra hela rörelsen och inte ”fuska” är på sikt fördelaktigt för muskeltillväxt. Anledningen till att man utför halva eller kvartsrepetitioner är oftast för att trötta ut muskeln vilket som vi nämnde ovan är en grundfaktor för muskeltillväxt men den största delen av träningen bör ändå ske med fullt rörelseutslag.

6. Frekvens

Att träna oftare kommer att ge muskeln fler tillfällen att träna och växa än om du tränar färre tillfällen, och resultatet blir bättre även om du kompenserar genom att träna mer vid få tillfällen. En muskel återhämtas på mellan 36 och 72 timmar efter ett träningspass, mindre muskel återhämtas fortare och armmusklerna är ju relativt små vilket betyder att vi har möjlighet att träna dem oftare.

Den muskeluppbyggande processen i muskeln efter träning brukar dessutom hålla i sig 24-48 timmar vilket gör det fördelaktigt att träna igen efter dryga 48 timmar.

så bygger du större armar

…Ska man gå till ”failure”?

Att träna tills man inte orkar lyfta vikten igen, ett så kallat ”failure” är populärt inom styrketräning. Det innebär en stor metabol stress och är ofta förknippad med en stor träningsvolym vilket gör det fördelaktigt för träning för muskeltillväxt.

MEN, bara när du tränar på ett högre repetitionsantal. När du tränar för styrka på lägre repetitionsantal (<6) är det istället förknippat med en ökad skaderisk och dessutom ökade återhämtningskrav vilket gör att vi oftast vill undvika att gå till failure då.

Man brukar istället säga att man använder en vikt som hade låtit en att klara 1-2 repetitioner utöver det föreskrivna antalet om man hade fått lov att gå till failure.

Träningspasset för större armar

Okej, nu har vi gått igenom teorin så nu sätter vi ihop det i praktiken. Under träningspasset vill du alltid träna du tyngsta övningarna först, vilket oftast betyder basövningarna. Då du förmodligen inte BARA kommer att träna armar, lägger du den tunga överkroppsövningar såsom bänkpress, axelpress, och chins/hantelrodd först i passet.

Om du tränar ett dedikerat armpass lägger du övningarna med de tyngsta vikterna först, vilket också oftast är de övningarna med lite färre repetitionsantal. Det skulle kunna vara dips eller smalbänk för tripces eller tunga bicepscurls med EZ-stång.

När du tränar för större armar är det en bra ide att använda dig av superset. Du tränar då två motsatta muskler direkt efter varandra. Det spar till och ger dessutom en ordentlig pump i musklerna.

Efter de tyngre övningarna är det dags för de lite lättare övningarna, ofta isolationsövningar där du jobbar på högre repetitionsantal. Gärna i maskin så du verkligen kan klämma ur det sista ur muskeln utan att behöva bry dig om tekniken.

I de här övningarna kan man lägga in specialtekniker för att öka utmattningen, till exempel dropset där du kör till failure, drar av vikt så du orkar 5 reps till, drar av vikt, etc. Att köra dropset är dock väldigt belastande för kroppen och bör bara köras på sista setet och inte i alla övningar.

Exempel på träningspass för större armar

Här är ett exempel på ett dedikerat träningspass för armarna där du arbetar i alla tre repetitionsintervall (tungt, medeltungt och lätt) samt i biceps- och tricepsmusklernas olika rörelseomfång. Allt för anpassat för att få större armar.

Totalt hamnar du på 13 set (+ lite extra för dropset) per muskelgrupp. Det ligger precis över underkant i vad som anses som minimum antal set för hypertrofi. Räknar man dock in att du kommer köra armar antingen som eget pass, tillsammans med bröst, och dessutom rygg 1-2 gånger till under veckan, blir det en tillräcklig träningsvolym.

1a. Dips: 6×4. 2s negativ fas. Alternativt kan du köra smal bänkpress istället.

1b. Skivstångscurl: 6×4. 2s negativ fas. Vila 60-90s.

2a. Liggande tricepspress: 8×3. 3s negativ fas.

2b. Lutande bicepscurls på snedbänk: 8×3. 3s negativ fas. Vila 45-60s.

3a. Tricepsextension bakom nacken: 12×3. 2s negativ fas.

3b. Enarms bicepscurls i kabelmaskin: 12×3. 2s negativ fas. 30s vila.

4a. Triceps pushdowns: 15×3. 2s negativ fas. Sista setet kan köras som dropset.

5a. Bicepscurls i maskin: 15×3. 2s negativ fas. Sista setet kan köras som dropset. Ingen vila.

Börja bygga större armar idag! Lycka till!

Text: Jakob Richloow

Jakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength.

Läs mer hur du kan få större armar

Annons