Annons
Annons

Gör upp ett träningsprogram

Många som börjar träna är totalt vilsna när de kommer till gymmet. Man vet få övningar och vågar knappast fråga andra som tränar hur man ska utföra de olika övningarna. Då är det en bra idé att göra upp ett träningsprogram.

Det bästa du kan göra är att göra upp ett träningsprogram redan från dag ett på gymmet.

Var ska man börja och hur gör man?

Börja med att känna igenom maskiner och vikter, försök använda fria vikter i så stor utsträckning som möjligt för att få upp balanserande muskler. Ofta är basövningar baserade på fria vikter och det kan vara bänkpress, knäböj och marklyft. Dessa övningar kräver rätt utförande för att undvika skador och att du kan lasta på dem vikter som passar din träning bäst. Därför är det bra om du frågar folk på gymmet som vet hur övningarna utförs. På många gym finns det instruktörer som gärna hjälper dig i din träning och hur du ska utföra övningarna.

För att göra upp ett träningsprogram för just dig är det viktigt att du specificerar dina mål med din träning. Fråga dig själv vad du har för mål. Vill du bli stor och muskulös, gå ner i vikt eller bara fina till kroppen lite. Gör sedan upp ett träningsprogram som passar just dig, det blir då enklare att få en rutin på träningen när man vet vad som ska tränas varje gång istället för att köra helkroppspass 4 gånger i veckan. Det är många som går till gymmet och inte har någon riktig rutin på träningen. Då finns risk att kroppens muskler inte får den återhämtning som krävs för att musklerna ska utvecklas. Ett anpassat träningsprogram kommer att ge dig rutin samtidigt som du kommer att se bra resultat om du följer det noga.

I ett lämpligt träningsprogram delar man upp kroppens muskler och tränar dessa olika dagar. Vi tar ett exempel nedan. Om du tränar fyra gånger i veckan och satsar på att bli stor vill du köra tunga pass med tunga vikter. Börja då dela in kroppens muskelgrupper på olika dagar där du tränar och bryter ner varje muskelgrupp respektive dag.

Guide: Bygg muskelmassa veckovis

Dag 1

Axlar och mage
Kör mellan 6-10 repetitioner tunga vikter

Dag 2

Mage och ben
Kör mellan 6-10 repetitioner tunga vikter, koncentrationen på benträningen

Dag 3

Rygg och biceps
Kör mellan 6-10 repetitioner tunga vikter

Dag 4

Bröst och triceps
Kör mellan 6-10 repetitioner tunga vikter

Annons

Varför ett sådant träningsprogram?

Som du ser ovan kan ett träningspass se ut för någon som vill bygga muskelmassa och bli stor. Tunga vikter och få repetitioner ger bäst muskelutveckling. Att köra som ovannämnda träningsprogram som nybörjare är inte att rekommendera. Skaderisken är relativt stor om man inte fått in ett korrekt utförande och byggt upp balanserande muskler. Därför är det bra om man tränar lite lättare i början och ser till att man utför övningarna korrekt.

Gör upp ett träning för just dig

Det är viktigt att du inte sitter fast i din tunga träning. Det är viktigt att chocka kroppen hela tiden så att den inte vänjer sig vid träningen. Därför kan du var 4:e vecka variera din träning med ett lättare pass där du istället kör lättare vikter men fler repetitioner. På så sätt kommer du att chocka kroppen vilket kommer att främja din muskelutveckling.

Något du inte får glömma utöver träningen är kosten. Även här är det bra om man kontrollerar sitt matintag så man får i sig tillräckligt med mat för att ligga på plus i sitt kaloriintag. Detta beror givetvis på vad du har för mål med din träning men om du tränar för att bli stor är det viktigt att du ligger på plus i ditt kaloriintag så du kommer att växa. Ett tips är att gå till en dietist som kan göra upp ett bra kostupplägg anpassat för just dig och din kropp.

Så, glöm inte att göra upp ett träningsprogram när du börjar med styrketräning eller annan aktivitet. Det kommer att motivera och främja din utveckling i träningen och är bara positivt. Du får också mer kontroll över din träning med ett lyckat resultat.

Annons