Annons
Annons

Glöm inte bort baksidan: Så tränar du rumpan

Många är antingen nöjda eller missnöjda med sin rumpa. Att träna rumpan, kroppens största muskel, leder till en snyggare baksida, bättre hållning och starkare ben.

Många är missnöjda med sin rumpa. Antingen är den för stor, för liten, inte fast nog eller för platt. Oavsett om du är nöjd eller missnöjd med kroppens största muskel, gluteus maximus, kan den kan det hjälpa att stärka och träna rumpan.

Varför ska man träna rumpan?

Även du som inte bara vill förändra sätesmusklernas utseende av estetiska skäl, gynnas av att ha en stark rumpa. Sätesmusklerna står nämligen för höftens huvudsakliga kraftutveckling när vi lyfter saker från marken eller skjuter kroppen framåt i ett löpsteg och höften brukar därför kallas för ”kroppens motor” i atletisk prestation. Det är en viktig del av varför alla bör träna rumpan.

Det är idag vanligt med livsstilar och arbeten som innebär mycket stillasittande, vilket kan leda till att höftböjarna blir stela. Det i sin tur leder till att sätesmusklerna försvagas och kroppen kompenserar detta genom att använda ländryggsmusklerna och baksida lår istället. Genom att stretcha höftböjarna och rumpan kan du reducera dessa negativa effekter och samtidigt få en fastare och snyggare baksida.

Inte alla träningsformer tar hänsyn till sätesmuskeln. Ett träningspass speciellt inriktad på att träna rumpan kan vara nyttigt att lägga in i din träningsrutin.

Denna guide lär dig:

  • Fördelar med en vältränad rumpa
  • Exempel på rumpövningar

Innehållsförteckning:

  1. Stretch för höftböjaren
  2. Höftlyft
  3. Kettlebell Swing
  4. Marklyft
  5. Enbensutfall med hantlar
  6. Djupa knäböj
  7. Slutord

Höftböjarstretch

Som vi nämnde i inledningen så kan du behöva stretcha höftböjarna och framsida lår för att sätesmuskeln ska kunna arbeta ordentligt. Detta gör du under uppvärmningen inför passet.

Teknik och utförande:

Förberedande: Ställ dig halvknästående med ett knä och en fot i golvet. Greppa ena foten med motsatt hand och sätt den fria handen i golvet som stöd. Om du har svårt att komma ner i den här positionen kan du greppa en bänk eller något med liknande höjd som stöd istället för golvet..

  • Utförande: Starta med höften/rumpan ganska långt bak, där du inte känner någon stretch. Spänn därefter skinkan på den sidan du stretchar, dra foten lätt mot dig och driv fram höften för att få stretch i framsida lår och främre delen av höften. Håll en sekund och slappna därefter av i skinkan igen när du kommer tillbaka till utgångsläget.
  • Kom ihåg: Spänn alltid skinkan när du driver in höften i stretchläget.

Efter genomfört pass bör du vänta två dygn innan du ser till att träna rumpan igen. Vila är viktigt för att nå bra resultat!

Annons

Höftlyft

Höftlyft med eller utan vikt är den övning som aktiverar sätesmusklerna som mest och är ett måste i alla träningsprogram för rumpan. Att köra den på ett ben utan vikt som uppvärmning direkt efter höftböjarstretchen ärett bra sätt att ”få igång” musklerna inför träningen. Under själva passet kan du sedan utföra den på två ben med skivstång för att kunna överbelasta muskeln.

Teknik och utförande:

  • Förberedande: Lägg dig på rygg med ena foten i golvet och benet böjt 90 grader. Greppa andra knät och dra det mot dig.
  • Utförande: Med tyngden på hälen, spänn rumpan på samma sida och driv höften upp mot taket. Behåll en lätt anspänning i bålen och håll 1-2 sekunder i toppläget innan du sänker ner igen.
  • Kom ihåg: Övningen ska bara kännas i sätesmuskeln (skinkan) på den arbetande sidan, inte i baksida lår. Om det känns mer i baksida lår kan du testa att flytta foten närmare rumpan och inte gå upp hela vägen i övningen.

Som uppvärmning kan du utföra 10-15 repetitioner per sida med 1-2 sekunders paus i toppläget i 1-3 set tills det bränner ordentligt i skinkorna. Som styrkeövning med skivstång kan du med fördel arbeta på samma sätt som i dina andra styrkeövningar. Variera perioder med tunga vikter och få (5-8) reps med perioder med lättare vikter och fler (10-20) repetitioner.

Läs mer om övningen här:

Kettlebell Swing

En korrekt utförd kettlebellswing lär dig arbeta explosivt med ben och höft och hjälper dig att träna rumpan ordentligt. Den bygger styrka och kraft igenom hela kroppen och är ett bra komplement till de andra lite långsammare styrkeövningarna. Svingen är dessutom betydligt mer skonsam mot knäna än till exempel spänsthopp.

Teknik och utförande:

  • Förberedande: Ställ dig lite bredare än axelbrett med fötterna lätt utåtroterade och kettlebellen placerad mellan fötterna. Håll en lätt anspänning i magen och ”neutral bål”. Fäll bak höften och greppa kettlebellens handtag med båda händerna. Tighta till axlarna genom att dra dem lätt ner mot rumpan. Tyngden på hälen. Lyft upp vikten till stående.
  • Utförande: Utan att tappa hållningen eller anspänningen i kroppen skjuter man snabbt bak höften och fäller fram överkroppen till ca 45 graders vinkel mot golvet. Vikten kastas in mellan knäna och blicken är snett ner i golvet framför dig. Den här positionen kommer likna den du har när du ”tar sats” för ett stillastående längdhopp eller den positionen du har i ett marklyft när stången är i höjd med knäna. Därefter sträcks kroppen ut i en explosiv rörelse som skickar upp kettlebellen i axelhöjd där den är tyngdlös i bråkdelen av en sekund för att sedan falle ner och tas emot i samma ”ta-sats”-position.
  • Kom ihåg: Kom ihåg att hålla kroppen ”tight” genom rörelsen. Vikten ska peka rakt framåt i toppläget, den får inte ”hänga” nedåt, då använder du förmodligen armarna för att lyfta vikten. All kraft ska komma från höft och ben.

Kettlebellen körs med fördel tidigt i passet när du är så fräsch som möjligt i kroppen. Här vill du arbeta relativt tungt och mellan 10-15 repetitioner.

Läs mer om övningen här:

Marklyft

Marklyft är inte bara en tung basövning för styrka utan en bra övning för rumpan också.

Teknik och utförande:

  • Förberedande: Ställ dig med fötter höftbrett med skivstången innanför tårna. Skjut bak höften och fäll fram överkroppen med rak rygg Böj därefter på knäna tills du kommer ner och kan greppa stången. Blicken snett nedåt i golvet strax framför dig. I startpositionen ska knäna vara bakom tårna och skuldran rakt ovanför eller strax framför stången.
  • Utförande: Skapa en anspänning i kroppen och stången genom att dra ner axlarna mot rumpan och ”spänna armhålan” och trycka knäna lätt mot armbågarna. Lägg bak tyngden mot hälen och dra slutligen in luft i magen och koppla på magmusklerna. Driv bestämt ner fötterna i golvet och dra upp stången till stående. Håll en sekund och sänk därefter ner den till golvet igen.
  • Kom ihåg: Se till att behålla en spänd mage och rak rygg genom hela lyftet. Blicken snedd nedåt eller framåt, inte upp i taket. I starten ska höft och axlar röra sig uppåt samtidigt, det är väldigt vanligt att höften rör sig först innan stången ens lämnat marken.

Marklyft är den övning där du kommer kunna lyfta som tyngst av alla övningar med fria vikter på gymmet, samtidigt som den är oöverträffad i att bygga styrka genom hela kroppen. Det är en övning som är som bäst när du kör relativt tungt i den (4-8 repetitioner) men var noggrann med tekniken!

Läs mer om övningen här:

Enbens utfall med upphöjt bakre ben

Ytterligare en bra övning för styrka och stabilitet i ben och rumpa.

Teknik och utförande:

  • Förberedande: Ställ dig lite smalare än höftbrett med en hantel i varje hand. Blicken framåt, neutral bål med lätt anspänning i magmusklerna. Upp med bröstet. Lägg upp den bakre foten på en bänk med fotryggen i dynan.
  • Utförande: Sjunk nedåt/bakåt tills bakre knät snuddar vid golvet. Skjut ifrån upp till stående i en kontrollerad rörelse.
  • Kom ihåg: Främre knät och främre foten peka åt samma håll, dvs framåt. Tyngdpunkten skall vara mitt på främre foten och överkroppen upprätt. Utför rörelsen kontrollerat utan att vingla.

Detta är en mycket bra övning för styrka och stabilitet i höften och kan kompletteras med extra vikter som hantlar. Utfall kräver bra balans och se till att tekniken sitter innan du tränar med vikter.

Knäböj

Knäböj är en annan basövning som bygger styrka och muskelmassa i ben och rumpa. Knäböj kan utföras med stången bak eller fram på axlarna eller med en viktplatta eller kettlebell i händerna framför bröstet. Beroende på vilken typ av knäböj du använder kommer tekniken och din hållning att de lite olika ut men det som avgör hur mycket övningen tar på rumpan är hur djupt du går.

En bra övning som stärker rumpa och framsida.

Teknik och utförande:

  • Förberendande: Gå fram till stången och greppa den strax utanför axelbredd. Kliv in under stången och tryck upp armbågarna framför dig, stången ska vila på främre delen av axeln. Här kan stången trycka lite lätt på strupen men det är inte farligt och man vänjer sig snabbt. Om du saknar rörlighet i axlar och handleder kan det vara svårt att få fram och upp armbågarna och då kan du behöva använda ett grepp där du korsar armarna över stången istället och lägger handen mot motsatt sidas axel.Koppla på magmusklerna och skapa anspänning i kroppen innan du lyfter upp stången och kliver bak till den position du ska använda.
  • Utförande: Tryck bak höften och sätt dig bakåt nedåt ”mellan fötterna” samtidigt som du trycker knäna lätt utåt. Sträva efter att bibehålla överkroppen så upprätt som möjligt och tyngden mitt på eller lite bak på foten. Knäna ska hela tiden peka åt samma håll som fötterna. Gå ner så långt du kan utan att ryggen rundas och vänd kontrollerat upp igen.
  • Kom ihåg: Bibehåll rak rygg och anspänning i magen under hela rörelsen, se till att tyngden på foten inte hamnar på framfoten, och låt inte knäna falla inåt. Behåll blicken rakt framåt under hela rörelsen, inte upp i taket.

Knäböj fram är en övning som gynnas av tunga till medeltunga vikter med fokus på teknik och djup. Vill du hellre köra lättare vikt och fler repetitioner kan du istället köra knäböj med skivstången bak. På så sätt begränsas du inte av att axlar och överkropp tröttnar innan benen.

Läs mer om övningen här:

Slutord

Att träna rumpan med fokus på dessa övningar, kommer ge dig en bättre hållning då säte, lår och bål stärks. Med starkare ben och rumpa slipper du också belasta ryggen i onödan när du lyfter tungt samt springer eller hoppar.

Rumpan och låren absorberar stötarna från dina steg vid exempelvis löpning och din ryggrad skonas. Se till att träna rumpan regelbundet och lägg gärna till dessa övningar som ett komplement till dina existerande benövningar.

För bästa resultat

Träna rumpan och benen 2-3 gånger i veckan med 3-4 övningar per pass. Variera repetitioner och vikt, antingen mellan de olika passen eller med ett par veckors mellanrum så du arbetar både tungt (4-6 repetitioner), medeltungt (8-12 repetitioner) och lätt (15 repetitioner) för att bygga både styrka och muskelmassa.

För dig som bara vill ha en större rumpa, men är nöjd med benen, rekommenderas att du fokuserar på övningen höftlyft med skivstång. Kör den både lätt och tungt 2-3 gånger i veckan. De övriga benövningarna kör du tungt och med färre repetitioner för att bygga styrka men inte muskelmassa.

Se det intro till det fantastiska träningsprogrammet för rumpa och ben Bootylicious:

 

Läs mer om hela programmet Bootylicious:
http://www.muscles.se/traningsprogram/fast-rumpa-snygga-ben-med-denice-lundevall/

Rekommenderade artiklar

Rekommenderade träningsprogram för fastare rumpa

Annons