Annons
Annons

Fem tips för en bättre kosthållning

Våren är nästan slut och sommaren närmar sig. Gymmen är fyllda med svett och motivation inför den kommande strandsäsongen. På Instagram ser man en aldrig sinande ström av bilder på hälsomat, raw food och blänkande magrutor i studiobelysning. För syns skull. Här kommer en verklig guide för att skapa en bättre kosthållning.

Men du som ännu inte ryckts med av den här hysteriska hälsofixeringen ska få fem tips av mig för hur du lite mer långsiktigt kan tänka när (och om) du väljer att förändra din kost eller din livsstil.

1. Utbilda dig själv inom kost

Jag vet, det är tusen gånger bekvämare att ladda ner eller köpa ett färdigt kostprogram. Eller köra igång med en diet och få all information man behöver praktiskt paketerad med regler och riktlinjer. Och för det mesta brukar det fungera väldigt bra om man är motiverad och går in för målet enligt ett (förhoppningsvis) vettigt protokoll. MEN, nackdelen är flera än fördelarna.

Nackdelen med ”effektiva” dietmetoder

För det första brukar det inte hålla i längden och många går upp i vikt igen när man inser att dieten inte är hållbar i längden. Om du däremot läst på och bildat en egen uppfattning som du använder för att ta beslut anpassade efter dig själv, ditt mål och dina egna förutsättningar är chanserna goda att resultatet blir långsiktigt. Låter skittråkigt, men så är det.

Så vart vänder man sig för bra och saklig information då? Träningslära (såklart) brukar vara en bra startpunkt och där finns även mycket annan bra information om kost och träning om man är villig att leta lite. Andra sidor är Evidencemag och Precision Nutrition.

Annons

2. Undvik dietmetoder med "sanningar" och förbud

Inom kost (och träning) finns det ofta mycket information som man behöver ta i beaktning innan man tar ett beslut. Det är sällan antingen eller, utan mycket ”- Det beror på” till mångas förtret, för vem vill inte ha ett rakt svar. ”Du får äta det här men inte det där”.

Ingenting ska förbjudas i bra dieter

Dietmetoder som innehåller en typ av sanningar eller strikta förbud mot vissa livsmedel är oftast inte förankrade i vare sig vetenskaplig fakta, utan färgad av pseudovetenskap och personliga åsikter.

Detta gäller alla dieter med förbud mot exempelvis kolhydrater, gluten, mättat fett, sötningsmedel, mjölkprodukter eller rött kött. Samma sak gäller för dieter som menar att kalorier inte räknas eller att hur ofta eller när du äter påverkar din viktnedgång. Sådana här dieter kännetecknas ofta också av att de har namn, en ledare/guru, och en följarskara som slåss till döden för ”sin” dietmetod. Akta dig! 🙂

3. Gör EN förändring i veckan

Det är svårt att bryta vanor, för vissa kan det upplevas som på gränsen till omöjligt. Och att förbättra sin kost, oavsett om det gäller allmänhälsa eller viktnedgång, så handlar mycket om att förändra det man tidigare gjort fel. Många ger sig ofta in i dessa förändringar med en otrolig frenesi. Startar från soffliggare till att träna fem dagar i veckan och gör en helomvändning med sin kosthållning á la Anna Skipper eller Biggest Looser.

Långsiktiga mål framför quick-fixes

Det funkar i ett par veckor eller en månad. För de flesta är den här nya livsstilen för svår att upprätthålla, förändringarna för stora och när de fantastiska resultaten börjar ”plana ut”, är chansen stor att man ger upp och återgår till sitt tidigare liv. Lite mer modstulen och med känslan av misslyckande. Vilket tar oss till nästa punkt.

4. Planera för avvikelser

”Ingen plan överlever första kontakten med fienden” är ett känt gammalt citat från den tyske 1800-tals strategen Helmut von Moltke. Betyder det att man inte behöver planera sin kost eller sin viktnedgång? Absolut inte. MEN, man behöver vara beredd på avvikelser från en bättre kosthållning och motgångar.

Skippa inte festligheterna, planera inför dem

Avvikelser kan vara allt från en längre förkylning som gör att man inte kan träna och helst vill ligga i sängen och äta glass. Eller en tvåmånadersperiod av studentmottagningar, födelsedagsfester och storhelger. En bättre kosthållning kommer med svackor också och det är ok.

Vill man inte låsa in sig i sitt rum eller avsäga sig alla sociala sammanhang, bör man ha en strategi för hur man ska hantera det här. Dessutom bör man vara medveten om att man kommer ha motgångar och tillfälliga misslyckanden. Är man inte beredd på att misslyckas ibland är det otroligt lätt att tappa modet och ge upp helt. Så, planera inte att misslyckas men planera för ett misslyckande när du börjat med en bättre kosthållning.

5. Välj rätt kosttillskott (men lägg inte för mycket fokus på dem)

Okej, marknaden för kosttillskott idag är ENORM. Produkterna som riktar sig till dig som vill gå ner i vikt, träna hårdare eller förbättra hälsan är nästan oöverskådliga. Faktum är att de flesta av de här produkterna inte fungerar eller ger såpass lite effekt att det inte är värt pengarna. Man kan istället använda samma pengar till att köpa bättre råvaror att laga mat av (alla svindyra detox-kurer, jag tittar på ER!).

Billiga och lättillgängliga kosttillskott

Men, så finns de tillskotten som faktiskt fungerar och som ofta är både billiga och lätta att få tag på. Exempel på detta är vitamin D. De flesta av oss har brist på denna vitamin större delen av året, trots att den påverkar en mängd processer i kroppen. Omega 3, de nyttiga fetterna, samma sak där. Billiga och lättillgängliga.

Men låt dig inte intalas att du kan slarva lite extra med masten så länge du äter ”rätt” kosttillskott. Det kanske fungerar i teorin så är det en inkörsport till en rätt dålig attityd till kost och hälsa som kan komma att sätta käppar i hjulen i framtiden. Vill du verkligen skapa en bättre kosthållning måste allt hållas i schack. Vill du läsa mer om vilka kosttillskott som verkligen fungerar kan du gå in på www.examine.com som är en objektiv och relativt omfattande databas över den forskning som finns tillgänglig i dagsläget.

Och slutligen, tre bonustips som din mormor hade kunnat räkna ut själv men som ofta förbises i dagens hysteriska informationsflöde.

  1. Lite av allt, eller ”Lagom”, funkar oftast utmärkt. (om man vet vad lagom är. Se punkt 1!)
  2. Ät dina grönsaker.
  3. Gå och lägg dig tidigt.

Text: Jakob Richloow

Jakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength.

Fler artiklar om kost och styrketräning

Annons