Annons
Annons

Din guide till stretching

Att öka upp sin rörlighet genom stretching ingår i många träningsprogram, samtidigt anses det hos vissa överskattat eller till och med kontraproduktivt.

Innehållsföreckning:

  • Varför stretchar man?
  • Vilka olika sorters stretch finns det?
  • Fördelar med stretching
  • Nackdelar med stretching
  • Teorin om att stretch ger längre muskler

Varför stretchar man?

Syftet med stretching är att öka rörligheten över en led genom att öka musklernas flexibilitet. Tidigare har man trott att stretching förlänger muskeln. Idag vet man att det som begränsar hur långt en muskel kan dras ut är neurologisk. Kroppen stoppar rörelsen själv när den känner att muskeln dras ut längre än den är van vid, och när man man stretchar ökar man den här toleransen.

Annons

Vilka olika sorters stretch finns det?

Det finns flera olika sätt att stretcha på. Det traditionella sättet är att placera sig i en position där man känner muskeln dra ut sig i sitt slutläge och därefter statiskt ligger och töjer. Ett annat sätt att stretcha som används inom terapeutiska yrken och inom träningsbranschen är K.A.T-stretching.

K.A.T-stretching

K.A.T står för kontraktion, andning, töjning. Den går ut på att man drar ut muskeln till slutläget, därefter trycker man tillbaka leden man stretchar. Muskeln man jobbar med får arbeta några sekunder, och när man slappnar av igen går muskeln oftast att förlängas lite till.

Dynamisk stretch / Rörlighetsträning

Den sista varianten har blivit vanlig på senare år och är dynamisk stretching eller även kallad ”rörlighetsträning”. Här jobbar man aktivt ut i rörelser där man känner att det blir en stretch. Man kommer sedan tillbaka ur stretchen och driver in i stretchen igen och kommer lite längre.

På det här sättet ”lär” man kroppen att den kan röra sig i de här positionerna och rörligheten ökar upp. Positionerna kan se ut som de man normalt sett stretchar i, men också vara mer komplexa och likna de man använder inom inom yogan.

Vad är fördelarna med stretching?

Fördelarna med att stretcha och ha en fullgod rörlighet i kroppens leder är flera.

Hejdå stelhet

Den största är att motverka den stelhet och på sikt försämrade livskvalitet som vår västerländska stillasittande livsstil idag tyvärr orsakar. Man slipper också känna sig ”stel” i sin vardag och att kunna utföra andra träningsformer utan att känna sig begränsad av sin rörlighet.

Bättre träningsresultat och mindre skador

Inom styrketräning, till exempel, kan man begränsas av stelhet i sitt övningsval. På så vis får man ut mindre av sin träning. Begränsad rörlighet kan även slita på leder och öka skaderisken. Samtidigt vet man att styrketräning, särskilt tyngre excentrisk, ÖKAR rörligheten om den utförs på rätt sätt tvärtemot vad många tror.

Vad är nackdelarna med stretching?

Finns det nackdelar med stretch då? Ja, tyvärr.

Prestationssänkande

Den största är den som gjort att stretching omdebatterats inom idrottskretsar. Debatten handlar om att statisk stretching innan träning har visat sig vara prestationssänkande för vissa atleter, upp till 24 timmar efter den utförda aktiviteten.

Dynamisk stretching har förmodligen inte samma negativa effekt. Det är även omdebatterat på vilket sätt som en ökad rörlighet kan verka skadeförebyggande inom sporter och den forskning som finns har varit lite tvetydig.

Överrörlighet i leder

En annan nackdel som man ofta ser hos kvinnor är att de stretchar för mycket. En ökad rörlighet över en led är bara en fördel så länge man också bygger upp en stabilitet i samma led. Alltså en styrka och kontroll när du rör dig och tränar. Det är där som den dynamiska rörlighetsträning kan ha en fördel gentemot den statiska då den om den utförs rätt tränar upp en stabilitet och ledkontroll.

Stretchmyter

Slutligen har vi myten om att man kan stretcha ut en muskel och på så vis förändra dess utseende. Här har man menat at en muskel blir stor och ”bullig” av styrketräning och med stretch så drar man ut den så den blir längre och ”slankare” och på så vis ger ett mer atletiskt utseende.

Här faller ju argumentet direkt på faktumet som jag nämnde ovan att muskeln inte blir längre av en stretch. Även om den skulle bli längre, vart skulle den ökade längden ta vägen? Ursprung och fäste på en muskel är ju konstanta, de kan inte flyttas på.

Så säg att en muskels längd är 20cm mellan ursprung och fäste. Om vi i teorin skulle kunna stretcha ut muskeln till 15cm, vart skulle den ökade längden ta vägen? Jo, utåt.

Med andra ord skulle muskeln istället se större ut. Det intressanta är att det idag fortfarande finns en ganska utbredd metod inom styrketräning där man stretchar just för att försöka förlänga musklerna just för att de ska bli större.

Text: Jakob Richloow
Jakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength.

Annons