Annons
Annons

Det här behöver du veta om bålträning

Varför tränar man magen? Är det för ett schysst sexpack till stranden, eller för att man ”hört att det är bra för att inte få ont i ryggen”? Bålträning är något som många fler bör fokusera på – både för muskeltillväxt och för generell stabilitet och hälsa.

Det här kanske låter som en gammal klyscha, men jag vill börja med att framhäva att sexpacket skaffas i köket. Alla har magrutor under underhudsfettet. För att få fram dem behöver du en kvalitativ viktnedgång för att minska procenten kroppsfett. Så varför tränar man då magen, och hur gör man det på bästa sätt?

Bålens funktion

Bålträning handlar om att skapa en stark och fungerande bålmuskulatur. Bålens muskler ska fungera tillsammans för att skapa stabilitet i kroppens mittsektion. Den skyddar på så sätt även ryggraden och leda kraft från underlaget när vi rör oss.

Bålstabilitetsträning handlar lika mycket om att förhindra rörelse som att skapa rörelse. I knäböj, t.ex., kommer bålmusklerna förhindra att du faller ihop framåt under vikten. I ett utfall eller löpsteg kommer de förhindra att överkroppen roterar när höften och underkroppen rör sig.

När det handlar om att förhindra onödig rörelse så jobbar bålen i följande moment:

  1. Anti-extension, att förhindra att vi hamnar i mer ”svank” än nödvändigt.
  2. Anti-flexion förhindrar att vi tappar normalsvanken och ”krummar” med ryggen.
  3. Anti-rotation förhindrar rotation av bålen.
  4. Anti-lateralflexion förhindrar att vi tippar åt sidan med överkroppen.

Om du kastar boll eller slår på en boxningsmitts kommer bålen att leda kraften genom foten mot underlaget, upp genom kroppen, och ut i armen eller redskapet. Tittar vi på studier som gjorts på hur musklerna i kroppen utvecklar kraft i ett slag hos boxare använder en amatör väldigt mycket bål och armar när de slår. En proffsboxare använder mest ben. De är helt enkelt bättre på att ”leda kraft”.

Annons

Bålens muskler, "coren"

Du kan tänka dig bålmusklerna som en låda. Lådans botten är bäckenbottenmusklerna. Taket är diafragman. Baksidan består till stor del av quadratus lumborum, erector spinae och multifeederna i ryggraden. Framsidan är stora raka bukmuskeln, rectus abdominis. Lådans sidor är en kombination av den inre tvärgående transversus abdominis och de snedgående obliquerna.

Tillsammans bildar de här musklerna djupa och yttre bålmusklerna. De jobbar för att skapa kraft och stabilitet i kroppen centrum. De skapar även ett ”buktryck” som ytterligare ökar stabiliteten under kraftiga belastningar som till exempel en tung knäböj eller ett marklyft.

Spänna magen?

Just av den här anledningen är den gamla instruktionen ”dra in naveln” helt missvisande. Tänk dig istället att du först fyller magen med luft och sedan ”spänner magen” som om du hostar till eller förbereder dig för om någon ska slå dig i magen.

Det som händer då är att du skapar en lätt bakåttippning av bäckenet och hamnar i vad som kallas ”neautral bål”. Du har inte din vanliga ”svank”, inåtkurvan i ländryggen, men du har heller inte börjat ”krumma” med ryggen som när du till exempel sitter ner vid matbordet.

Den här neutrala bålen tillsammans med buktrycket, när magen är full med luft och musklerna spända, kallas Valsalva. Det är det du vill eftersträva när du jobbar med bålstabilitet i tunga övningar som knäböj och marklyft. Även i övningar som kan anses lätta, men som även kräver mycket av bålstabiliteten, kan samma teknik användas.

Behöver du ALLTID hålla andan och spänna magen  för att överhuvudtaget få någon stabilitet i kroppen under mindre tunga men stabilitetsmässigt krävande övningar, är det ett tecken på dålig grundläggande bålstabilitet.

Bålträning

Bålmusklerna tränas  faktiskt en hel del i just de övningarna och i en perfekt värld skulle vi kanske inte behöva träna bålen specifikt. Tyvärr saknar de flesta idag bålstabilitet och därför bör man lägga in kompletterande träning i sitt program.

Crunches och vanliga situps som traditionellt används som ”magträning” är ett ganska dåligt övningsval. Istället kan man slänga in lite tunga plankor, farmers walks och rotationer eller antirotationer i kabelmaskin. Just plankorna är en överskattad övning som används fel av de flesta som utövar den. För det första brukar många ganska snabbt tappa den ”neutrala bålen” och hamna i en ofrivillig framåttippning av bålen.

Också vanligt är att man börjar trycka upp rumpan i taket för att använda andra muskler. Och till sist, vem behöver egentligen kunna göra en planka i fem minuter? Man brukar vanligtvis säga att så fort du kan göra en BRA planka i 90 sekunder bör du 1: göra den svårare eller tyngre, och /eller 2: komma upp från marken och börja jobba knästående eller stående bålträning. Det är ju trots allt i de positionerna du oftast behöver din bålstabilitet.

Vill man till sist slänga in lite hypertrofiträning för främre raka bukmuskeln för att potentiellt göra dem lite större kan man göra det enligt samma riktlinjer som för andra kroppsdelar när det gäller muskeltillväxt. 8-12 repetitioner, fullt rörelseutslag och ett par sekunders excentrisk fas.Inte ligga och nöta 40-50 snabba crunches på en boll tills det ”bränner”.

När ska man träna bålen och hur ofta? Kör den ”tunga” träningen i slutet på dina benpass så de hinner återhämta sig lite under dina överkroppspass.  Om du vill så kan du slänga  in bålträning även på andra dagar men kanske i form av anti-rotationer och lite mindre tunga men ”svårare” stabilitetsövningar.

 


Text: Jakob Richloow

Jakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength.

Rekommenderade artiklar

Annons