Annons
Annons

Därför ska du periodisera din träning

Periodisering, progression, och den relativt nya termen ”programmering”, är begrepp som ingår i konceptet träningsplanering. Tidigare har de varit vanligast inom idrottsvärlden, men har på senare år blivit mer populärt bland vanliga motionärer. Jag tänkte här gå igenom de olika begreppen och hur (och framför allt varför) du har nytta av det i din egen träning.

Periodisering

Begreppet periodisering myntades inom idrottsvärlden. Det är betyder helt enkelt att metodisk planera och manipulera olika variabler i ett träningsprogram för att nå ett träningsmål. Man periodiserar också för att fortsätta utvecklas och undvika platåer eller överträning. Man kan också göra det för att peaka till ett givet datum för till exempel en tävling. Periodiseringen är en av träningens grundläggande principer och utan den får man sämre träningsresultat på sikt.

Planering

Vi börjar med själva planeringsdelen av periodiseringen. Oftast delar man in en längre period, med en tävling eller formtoppning i slutet, i flera mindre block där man fokuserar på olika saker. De här blocken kallas i vissa sammanhang för cykler. Mikrocykeln är minst och oftast består av en eller ett par träningsveckor. Därefter kommer mesocykeln som består av flera mikrocykler och kan vara i en eller ett par månader. Sist är makrocykeln som består av flera mesocykler och kan vara upp till ett år.

Inom idrottsvärlden är ofta mesocyklerna (flera mikrocykler) fokuserade på olika träningsmål. Den första mesocykeln kan, till exempel, på ett träningsår vara en grundperiod där man kör mycket rörlighetsträning och basövningar. Man kör dem med lätt vikt och många repetitioner för att nöta in teknik och bygga upp lite arbetskapacitet. Nästa cykel kan vara en uppbyggnadsperiod. Då man kör lite tyngre för att bygga muskler och maxstyrka. Följt av en prestationsfas där man överför styrkan i till exempel explosivitet eller formtoppar inför tävlingen.

Träningsvariabler

Sedan har vi som tidigare nämndes de olika träningsvariablerna som man manipulerar under träningens gång, volym och intensitet. Volym betyder hur mycket träning och är inom styrketräning en kombination och antal set och reps och träningstillfällen. Intensitet betyder hur tungt man lyfter och är oftast baserat på en % av ens max i ett specifikt lyft. Volym och intensitet har ett direkt motsatsförhållande. Det vill säga om du ökar vikten måste du minska volymen och när du lyfter lättare vikter kan du istället utföra fler repetitioner.

Fysiska egenskaper

Slutligen har vi tänket med att träna olika fysiska egenskaper i en viss ordning för att få bättre slutresultat. Fysiska egenskaper är till exempel rörlighet/stabilitet, muskeluthållighet, maxstyrka, explosivitet, kondition, etc. Räknar man inte muskeltillväxt som en av dessa egenskaper, är man inom styrketräning är oftast ute efter muskeluthållighet, maxstyrka, och ibland explosivitet.

Här vet man både enligt studier och erfarenhetsmässigt att det är bäst att träna dem i följande ordning: 1. Muskeluthållighet. För att orka träna mer framöver. 2. Muskeltillväxt, om man är ute efter det. Större muskler har större potential att vara starka. 3. Maxstyrka. 4. Explosivitet.

Olika modeller för periodisiering

Icke-periodisering

Om vi först använder som exempel att inte periodisera, en så kallad icke-periodisering. Inom styrketärning skulle det betyda att man alltid kör samma repetitionsantal i en övning och ökar vikten då och då. Den här metoden har i studier och erfarenhetsmässigt vara den sämsta metoden att träna på. Kroppen anpassar sig ganska snabbt till motståndet och utvecklingen går långsammare.

Linjär periodisering

Det är vanligare med en linjär periodisering. Det betyder att man under ett träningsprogram börjar med lättare vikter och en större volym (fler set och reps). Allteftersom träningsprogrammet fortskrider, ökar man vikterna men minskar volymen. Oftast kör på man samma repetitionsantal ett par veckor eller ett block. Till exempel 3 veckor på 12×3 repetitioner, 3 veckor på 8×3 repetitioner, 3 veckor på 5×3 repetitioner och kanske 2 veckor på 3×3 repetitioner innan man börjar om igen.

Gällande manipulerandet av träningsvariablerna, börjar nästan alla träningsprogram med en hög volym och låg intensitet för att gradvis övergå till låg volym och hög intensitet.

Icke-linjär/Undulerande periodisering

Mindre vanligt men också väldigt effektivt om det utförs rätt är icke-linjär eller undulerande periodisering. Då varierar man volym och intensitet dagligen eller veckovis. Till exempel ett pass 12×3 på måndagen, ett pass 5×3 på onsdagen och ett pass 8×3 på fredagen. Det betyder att vi tränar flera fysiska egenskaper samtidigt men inte under samma pass.

Annons

Progression

En annan grundprincip inom träning är att det måste finnas en progression. En progression är en ökning av belastningen över tid för att inte utvecklingen ska avstanna. Om man aldrig höjer vikten när man styrketränar kommer kroppen till slut att sluta utvecklas och börja tappa de resultat man fått tidigare. En progression behöver inte bara vara en ökning av vikten, utan kan vara en ökning av volymen ((fler set och reps). Man kan också minska vilan (ökad densitet) eller lära sig mer komplexa övningar.

Progressionen är nästan underförstådd i ett träningsprogram. Oftast när man periodiserar är den inräknad men det finns även lite olika sätt att öka belastningen. Om man INTE ökar belastningen alls kommer som sagt utvecklingen avstanna. En vanlig linjär belastningsökning innebär att man ökar vikterna i takt med att man blir starkare. Det är självklart bättre än att inte öka alls, men samtidigt finns det bättre alternativ. En av dessa är stegvis belastningsökning, vilket innebär att man med några veckors mellanrum ökar vikten ganska markant. Det ingår också i den linjära periodiseringen jag nämnde ovan.

Exempel på periodisering för styrketräning

Ett upplägg man ofta ser på gymmet är en enkel linjär periodisering. Den består en sjunkande volym och ökande intensitet i en stegvis belastningsökning där man tränar en enskild fysisk egenskap åt gången:

  • Vecka 1-3: 12×3 repetitioner (hypertrofi)
  • Vecka 4-6: 8×4 repetitioner (styrka hypertrofi)
  • Vecka 7-9: 5×3 repetitioner (styrka)
  • Vecka 10-12: 3×3 repetitioner (maxstyrka)

Text: Jakob Richloow

Jakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength.

Rekommenderade artiklar

Annons