Annons
Annons

Därför är marklyft ingen ryggövning

Marklyft är utan tvekan en av de bästa övningarna för att bygga upp styrka i ben och höft. Samtidigt debatteras det fortfarande om marklyft är en benövning eller en ryggövning. Muscles Jakob Richloow reder ut begreppen och marklyft är ingen ryggövning.

Dags för ”rygg och biceps” i ditt 4-splits bodybuildingupplägg. Du ska bland annat kötta chins och roddar för ”övre rygg”, och marklyft för ”nedre rygg”.

Utan att gå in på den överrepresentation som de klassiska kroppsbyggaruppläggen har hos dagens motionärer så är uppfattningen om att marklyft körs som ryggövning fast förankrad inom delar av gymkulturen.

Okej, marklyft är utan tvekan en av de bästa övningarna du kan köra på gymmet oavsett din målsättning. Jag tänkte dock påpeka några av de negativa effekter som det här sättet att tänka kan ha. Eftersom jag förespråkar en icke-dogmatisk inställning till information i allmänhet så kommer jag självklart ta upp de eventuella fördelarna.

Marklyft som ryggövning

Vi börjar med att spekulera lite i VARFÖR man kan tänka sig att köra marklyft som en ryggövning. Det ÄR ju faktiskt en övning som belastar musklerna i ländryggen ganska ordentligt. Ju mer du fäller överkroppen framåt i en övning desto mer belastas ”bakre bål”, det vill säga ländryggen, tillsammans med de andra musklerna på kroppens baksida.

Och jag VET att bland annat Mark Rippetoe (mannen bakom Starting Strength/Texas Method) menar att det är en av de bästa övningarna för att träna upp ländryggen.

Marklyft som dragövning?

Marklyft räknas också som en dragövning för underkroppen då det är underkroppens ”baksida” som arbetar mest. Jämför det med knäböj som räknas som en pressövning för underkroppen, då den belastar musklerna på underkroppens ”framsida”. Förutom ländryggen så arbetar övre rygg otroligt mycket i ett korrekt utfört marklyft. Latsen har en väldigt viktig roll i att dra in stången mot kroppen men också att hjälpa till med hållningen.

Då låter det ju logiskt att träna underkroppens ”dragmuskler” om man ända tränar överkroppen ”dragmuskler”, eller?

Annons

Marklyft som benövning

I min värld, där man delar in kroppen i rörelser som påverkar vilka muskler som aktiveras mest och därefter väljer den övning som bäst passar för ändamålet, är marklyftet till största delen en höftfällning.

Marklyft som underkroppsövning?

Höftfällning är samma sak som att ”buga” och aktiverar då till största delen de muskler som rätar ut höften: sätesmusklerna med assistans från bland annat baksida lår. Jämför vi det med grundrörelsen knäböjning, där man sätter sig på huk med en relativt upprätt överkropp så aktiverar ju den mestadels musklerna på lårens framsida, som jag nämnde ovan.

Så enligt det tänket så är marklyft en underkroppsövning, baserat på en höftfällning, som mestadels tränar musklerna på underkroppens baksida.

Men ländryggen då? Ja självklart tränas ländryggen, den hjälper ju till att statiskt stabilisera överkroppen tillsammans med övriga bålmuskler. MEN den jobbar ju nästan lika mycket i en traditionell knäböj med stången bak, särskilt om man har en tendens till att vända vid minimum godkänt djup och fälla fram överkroppen. Då skulle ju knäböj också kunna köras på ryggdagen?

Och dessutom finns det ju bättre övningar för att isolera ländryggen, till exempel raka marklyft, good mornings, rygglyft, omvända rygglyft, etc.

Risk för missförstånd?

Det kanske viktigaste faktumet, väldigt många där ute på gymmen är jävligt kassa på marklyft. Rundade ryggar, höften lågt och tyngdpunkten för långt fram. Lägg på studs i botten och blicken upp i taket så har du exemplet på hur man bäst drar på sig diskbråck.

Ett sådant marklyft kommer förmodligen kännas en hel del i ländryggen. Kanske till och med mer än i benen och rumpan. Att då den personen går och tror att det är helt okej för marklyftet är ju en ländryggsövning, – katastrof!

Grym övning OM man har rätt teknik

Finns det inget positivt med att köra marklyft på ryggdagen då? Ja, som jag nämnde tidigare är marklyft en jävligt bra övning som de flesta borde köra. Tungt och med bra teknik såklart. Många därute är dessutom dåliga på att träna ben. Eftersom marklyft är en benövning (om du minns vad jag skrev ovan) så betyder det i praktiken att man tränar ben två gånger i veckan istället för det klassiska en gång i en traditionell kroppsbyggar-split.

Jag är ju själv en förespråkare av överkropp-underkropps splitar, där man tränar varje övning/muskelgrupp oftare än en gång i veckan. Jag tycker att de flesta motionärer som ”bara” har tre träningspass i veckan gynnas betydligt mer av att köra helkroppspass eller överkropp/underkropps-split med en högre träningsfrekvens och mer fokus på basövningar.

Så om man nu ändå kör ben två gånger i veckan, varför inte testa att gå hela vägen och köra en sådan träningssplit? Bänkpressfokus + assistansövningar och chins första passet, knäböj och assistans andra passet, militärpress med assistans plus horisontella roddar på tredje passet, och marklyft med assistans på sista passet. Bålträning körs efter benpasset, biceps/triceps/utsida axlar körs efter överkroppspasset.

Text: Jakob Richloow

Jakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength.

Annons