Annons
Annons

Core träning

Core träning är en träningsmetod som numera varit på marknaden ganska länge. Core träning är på svenska bålträning och fokuserar på mag- och ryggpartiet. Grundtanken med Core träning är att bygga upp styrka, stabilitet och balans för att användas när vi behöver det som mest. Ryggen och magen är involverad i många tunga uppgifter i vardagen. En stark mage och rygg är därför en stor fördel för att undvika och förebygga skador.

Core träning är en typ av funktionell träning men koncentrerat på kroppens mittendel. Genom att träna mage, rygg och bäcken som är kroppens centrum för balans och rörelse kan man underlätta i positioner som utsätter kroppens mittendel. Speciellt utsatta är yrken som involverar obekväma ställningar och rörelser.

Bra för utsatta yrken

I en amerikansk studie har man visat på goda resultat med Core träning i minskat antal skador hos 433 brandmän. I USA finns nära 1 miljon brandmän där 88 500 ådrog sig skador under tjänst 2005. Brandmän är i en speciellt utsatt situation när det gäller tynga lyft, snabba rörelser och att utsätta ryggen för belastning. Studien visade en skademinskning med 42 % jämfört med en tidigare kontrollgrupp under en 12 månadersperiod. Brandmän är inte ensamma om besvärliga ställningar och lyft, även andra yrkesgrupper kan ha nytta av Core träning.

Annons

Fördelar med Core träning

Den största fördelen med Core träning, förutom den skadeförebyggande effekten, är enkelheten. Core träning kan i princip utföras var som helst, såväl hemma som på gymmet. Redskap som brukar användas är pilatesboll eller en mjuk träningsmatta.

Hälsobringade effekter av Core träning

  • Smidigare kropp
  • Bättre hållning
  • Ökad fettförbränning
  • Skadeförebyggande
  • Ökad styrka
  • Stabilitet
  • Minskad risk för smärta i nedre rygg

Core övningar

Rumplyft

Ligg på en mjuk matta med nacke, huvud och axlar och låt rumpan vila på golvet med knäna upprätt. Pressa sedan upp med hälarna så du kommer i 90 graders vinkel med knäna och kroppen är helt rak som på bilden. Gå sedan tillbaka till utgångspositionen och upprepa övningen.

rumplyft övning core träning

Bollbalans

Lägg bollen under magen och höfterna och håll balansen med händerna i golvet. Låt kroppen vara rak med benen ovanför golvet i upprätt position. Håll kvar i samma ställning i 20-30 sekunder och vila sedan ut för att upprepa övningen.

bollbalans övning Core träning

 

Bryggan

Ligg på en mjuk matta med händerna längs sidan, ryggen vilandes på golvet och knäna böjda. Låt sedan överkroppen gå upp i rät position med knäna. Återgå sedan till utgångspositionen och upprepa övningen.

Bryggan övning Core träning

Plankan

Börja med att ligga på en mjuk matta med dina underarmar pekandes framåt och fötterna ihop. Lyft sedan upp kroppen med hjälp av dina underarmar och tår så du håller en så rak position som möjligt.

Plankan övning Core träning

Ovanstående övningar kan utföras både med och utan boll.

Att träna Core behöver nödvändigtvis inte utesluta annan träning utan kan verka som komplement till övrig träning. Hitta fler bålövningar i vår övningsbank.

Referenser studie:

———————————————————————–
WF Peate1, Gerry Bates2, Karen Lunda3, Smitha Francis1l and Kristen Bellamy1
1University of Arizona, Mel and Enid Zuckerman Arizona College of Public Health, Drachman Hall, 1295 N. Martin Avenue, Tucson, Arizona, USA
2Tucson Fire Department, Health and Safety, 421 South Church, Tucson, Arizona, USA
3Lunda and Associates, 1636 North Swan, Tucson, Arizona, USA
Journal of Occupational Medicine and Toxicology 2007, 2:3doi:10.1186/1745-6673-2-3

Relaterade artiklar till core träning

Annons