Annons
Annons

Hur bygger man råstyrka genom basövningar

Hur blir man stark, jag menar på riktigt stark. Inte så att man klarar av att lyfta mer än sina kompisar i bicepscurl utan hur bygger man upp en kropp för att lyfta riktigt tunga vikter i de tre stora basövningarna knäböj, marklyft och bänkpress som ingår i styrkelyftstävlingar. Hur bygger man råstyrka?

Vi ställde frågan till vår krönikör Peter Paunovic som i helgen tävlade i SM. Han ställde upp i 83 kg klassen för veteraner mellan 40-50 år och kom fyra. Peter var som många andra en glad amatör som snittade 2 pass i veckan på gymmet, vissa veckor fler och andra veckor inte alls. Trots att Peter visade att han var ganska stark, blev det aldrig några riktiga resultat eftersom träningen var så oregelbunden. En dag tog Peters vänner med honom till en riktig styrkelyftarklubb, ASK i Eskilstuna, och Peter som då var drygt 40 år fick en helt ny kärlek till träning. Grottan som han själv kallar gymmet har blivit som ett andra hem och borta är två gånger i veckan tränandet utan nu har Peter siktet inställt på att få representera Sverige i veteranklassen i framtiden.

Idag gymmar Peter fyra gånger i veckan (se träningsprogrammet längre ned) efter ett strikt program för att bygga både volym och styrka. Allt är noga planerat och strukturerat. Utöver att styrketräna så springer Peter ett par gånger i veckan för att bygga upp syresättningen i kroppen. Träningen har inte bara gjort Peter starkare utan han har också rasat i vikt. När han började hårdköra för drygt två år sedan vägde Peter över 100 kg och idag tävlar han i minus 83 kilo.

Råstyrka - Peter Paunovic före och efter

Hur kändes formen under SM Peter?

Det kändes bra! Jag börjar känna att jag är tillbaka efter skadan. Under SM i november förra året slet av min biceps när jag körde marklyft. Jag slarvade med tekniken och skulle kompensera genom att curla stången med armarna vilket min biceps inte klarade utan den gick av vid fästet.

För mig var därför årets SM en mental utmaning. Ett par dagar efter skadan gav jag mig fan på att jag skulle komma tillbaka. Jag kände mig deppig först men sen började jag träna direkt trots att min arm var gipsad. Jag byggde en sele så att jag skulle kunna köra marklyft med bara en arm och jag körde på allt jag kunde i de övningar som gick. Succesivt kunde jag träna fler och fler övningar och de sista veckorna har kroppen känts väldigt bra igen.

Du började träna på riktigt ganska sent i livet, är du inte rädd att det var för sent?

Nej, man ska ta hänsyn till sin ålder men gör den inte till en ursäkt. Man kan bygga muskler tills man dör, visst avtal testosteronet med åldern men det sjunker ju bara sakta sakta.

Varför tycker du att styrkelyft är så kul?

För att det är så meditativt enkelt att lyfta en så tung vikt som möjligt. Att arbeta med något som är enkelt men som samtidigt är så svårt och tar allt mitt fokus. Jag älskar också gemenskapen, inte bara på min klubb utan i hela styrkelyftarsverige, alla är vänner.

Vilka grenar ingår i Styrkelyft?

Det är de tre klassikerna bänkpress, knäböj och marklyft.

Hur lägger du upp träningen?

För att bygga både teknik och styrka i de tre momenten så tränar jag just de tre väldigt mycket och kompletterar med andra övningar runt om men fokus ligger alltid på just bänk, knäböj och marklyft.

Det gäller att också arbeta med långa träningsperioder och att vara skadefri. Undvika att testa sig själv med maxlyft som riskerar skador utan att se det som ett maraton.

Hur ser din träningscykel ut?

Jag arbetar med 24 veckors perioder där jag under 6 veckor bygger volym för att sedan bygga styrka i 6 veckor. Efter det går jag tillbaka till volym i 6 veckor och avslutar med 6 veckor styrka igen.

Hur ofta lyfter du vikt?

Jag tränar 4 gånger i veckan och kör knäböj och bänkpress varje gång. Marklyft kör jag två gånger i veckan.

Vad är utmaningen med knäböj?

För att få godkänt så gäller det att höften hamnar parallellt med knäna innan man vänder uppåt igen med stången. Utmaningen ligger i att få över belastningen ifrån låren som håller vikten när man är längst ned i lyftet till rumpan, glutus, på vägen upp. Lyckas man få över vikten till rumpan så klarar man lyftet för den muskeln är så otroligt stark jämfört med låren. Själva hoppet sker vid ungefär 86 graders böj med benen.

Hur lägger du upp träningen för knäböj?

Först bygger jag volym för ökad muskelmassa med många repetitioner och lite lägre vikt under sex veckor. För mig innebär det att första veckan köra knäböj på 100 kilo med många reps för att vecka sex köra på 120 kilo.

Jag går sedan in i en period när det gäller att bygga starka muskler dvs att lyfta tungt och stressa muskeln. Styrkelyftare är inte alltid jättebiffiga som en bodybuilder men de besitter en väldig styrka i sina muskler som kommer av denna period. Jag lyfter 140 kilo fem reps gånger fem sets första veckan. I slutet av sexveckorsperioden lyfter jag 150 kilo 5×5.

Efter styrkeperioden går jag tillbaka till andra fasen av volym och många reps under sex veckor men på en högre nivå än första gången. Jag börjar på 110 och slutar efter sex veckor på 130 kilo. Sen är det dags för andra sexveckorsperioden av styrka som jag börjar på 150 kilo och kör 5×5 och slutar på 160 kilo 5×5.

Utöver knäböj så kör jag frontböj, benspark och lårcurl men även boxjump och kettlebell swings för explosivitet.

Kör du mycket discogymmande inför bänkpressen?

Haha! Nej, jag kör aldrig snedbänk eller flyes till exempel även om min t-shirt hade suttit snyggare då. Jag kör klassisk bänkpress och varierar med att lyfta upp fötterna och jag kör även smala lyft men tyngdpunkten ligger på vanlig bänkpress.

Även här kör jag volym i sex veckor med 70% av min maxvikt på stången och många reps. Jag börjar på 90 kilo och slutar vecka sex på 110 kilo. Sen är det styrka i sex veckor dvs tungt och få reps med 115 till 130 kilo på stången för att sedan köra fas två av volym men med en högre startvikt än första gången. Jag avslutar sedan med styrka och få reps i sex veckor.

Visst är Marklyft är en tekniskt svårare gren?

Ja det är mer teknik än man tror. Rumpans läge är väldigt viktigt, går man för långt ned får låren jobba för mycket och är rumpan för högt upp så får ryggen ta all vikt vilket inte heller är bra. Det gäller att få en sk bra träff när lår och rygg arbetar optimalt tillsammans i rätt vinkel.

Jobbar du annorlunda med marklyft än de andra två?

Nej egentligen inte, Jag kör sex veckor volym, sex veckor styrka för att sedan köra fas två av båda igen. Jag brukar starta volymen på 140-160 kilo och i fas två köra 150-170. Styrka kör jag först på 170-190 och sedan 180-200 kilo.

Råstyrka - marklyft

Jag tränar dock marklyft mer sällan än bänkpress och knäböj för att kroppen behöver mer återhämtning efter denna övning.

Jag kompletterar med Good Mornings och Raka Marklyft för att träna rumpa och baksida lår extra mycket.

Hur ser din kost och din återhämtning ut?

När jag är inne i volymfasen äter jag ca 3 gram protein per kilo kroppsvikt men jag äter även kolhydrater och fett. När jag går in i styrkefasen äter jag extra mycket kolhydrater.

Under själva deffen för att klara min vikt ligger jag på 300 kcal lägre än min BMR och jag äter ca 40% protein, 35% kolhydrater och 25% fett.

Jag är väldigt noga med att alltid sova minst 7 timmar, sömn är väldigt viktigt. Jag avslutar varje kväll med att sammanfatta allt jag ska göra nästa dag så att jag kan sova utan stress och tankar om morgondagen.

Stort tack för alla tips och grattis till en fin come back!

Tack själv och hoppas att jag kunde hjälpa någon på traven i sin träning.

Peter Paunovics krönikor på Muscles.se

Annons