Annons
Annons

6 tips för att bli bättre i bänkpress

Bänkpress är en av basövningarna inom styrketräning och (rätt utförd) en otroligt bra övning för styrka i överkroppen. Tyvärr är det också en övning som många utför felaktigt, med minskade resultat och ökad skaderisk som följd. Här är några handfasta tips hur du kan bli bättre i bänkpress. 

1. Bänkpress är en överkroppsdominant helkroppsövning

Låter kanske konstigt men för att bli bättre i bänkpress behöver du utnyttja hela kroppen.

En duktig bänkpressare ligger med kroppen i en lätt svankning och driver ner fötterna i golvet samtidigt som han ”bröstar upp” och drar ihop skulderbladen och försöker ”böja stången” för att även kunna utnyttja musklerna på baksidan av kroppen och skapa en anspänning genom hela kroppen.

Ju mer muskler i du använder, desto bättre stabilitet och  starkare blir du. En korrekt utförd repetition är hela vägen ner till bröstet, utan studs, med rumpan i bänken hela tiden.

2. Underskatta inte hantlarna

Det finns många oerfarna bänkpressare som garvar åt folk som kör hantelpressar. Tvärtom bör de vara en viktig del av träningen inför en riktig bänkpress. Du lär dig enkelt att hitta balansen och vara stabil i ditt lyft, samtidigt som du blir stark i ytterläget. Är du duktig med hantlar, kommer du ha lättare att klara av ett bänkpresslyft även utan den perfekta träffen. Dessutom kommer du ha lättare för högreps, eftersom det är omöjligt att utföra många lyft utan en perfekt teknik.

3. Maximera din träning och undvik skador

För att bli bättre i bänkpress, måste du också träna upp baksidan av överkroppen. Latsen, baksida axlar, musklerna som drar ihop och ner skulderbladen, och axlarnas utåtrotatorer, behöver vara starka för att du ska kunna förbättra dig och ens utföra bänkpress korrekt.

Antalet set horisontella (höga) roddar bör vara lika högt, eller högre än, antalet horisontella pressar för att förebygga en styrkeobalans. Du behöver också vara tillräckligt rörlig i de här områdena, så stretcha bröstmusklerna, utåtrotatorerna, och jobba upp rörligheten i bröstryggen.

Några förslag på kompletteringsövningar:

Se till att även jobba igång de här musklerna under uppvärmningen med till exempel ett gummiband eller ett par lätta hantlar.

4. Öva på att bänkpressa

Vill du bli bra på bänkpress behöver du öva på att bänkpressa. Kör gärna mer än ett pass i veckan men se i så fall till att variera upplägget.

Bänkar du normalt sett med brett grepp kan du testa att köra med smalare grepp ett av passen. Testa kanske med en lättare vikt där målet är att flytta stången så snabbt som möjligt. Du kan också jobba med till exempel kedjor eller gummiband. Om du bänkpressar ofta behöver du förmodligen också variera antal set och reps under veckans olika pass.

Kör gärna en två-split med överkropp/underkropp på ett rullande schema om du kör 3-4 gånger i veckan eller helkroppspass om du bara har möjlighet att köra 2-3 gånger. Ett bra exempel på helkroppsträning är Starting Strength5×5 och Texas Method, och för överkropp/underkropp är Jim Wendlers 5/3/1 ett bra alternativ.

Bli bättre i bänkpress kvinna

4. Kör kompletteringsövningar

Kör kompletteringsövningar som gör dig starkare i bänkpressen, till exempel hantelpressar eller dips, om din rörlighet tillåter, och tung tricepsträning.

Men skippa flyes i kabelmaskinen, det är slöseri med din träningstid. Ser jag dig sitta i en Pec Dec, kommer jag och letar upp dig. Och glöm för guds skull inte bort resten av kroppen. Bänkpressar du mer än du knäböjer (ass to the grass) är någonting fel i ditt träningsprogram.

5. Ha en långsiktigt träningsprogram och en bra plan

Lägg upp ett långsiktigt träningsprogram och ha en bra plan. Ett klassiskt upplägg är en vanlig linjär periodisering med ett par veckor med lite högre repetitionsantal för att bygga upp arbetskapacitet och ledstyrka, följt av några veckor på tyngre vikter på färre repetitioner, och avslutas med en kort period av lyft nära maxvikten.

Därefter tar man en vecka med lite lättare träning innan man börjar om igen.

6. Slutligen: TEKNIK!

Ja, ju mer du pumpar, desto tuffare är du. Men pumpar du rätt? Bänkpress är minst lika teknikkrävande som styrkekrävande. Ju bättre teknik du har, desto tyngre och mer klarar du av. Det finns inte heller någon genväg till bra teknik – övning ger färdighet och, som nämnt tidigare, så måste du öva på bänkpressar för att lära dig. Rådfråga erfarna lyftare om vad du ska tänka på, hur du kan placera dig, tänka eller dylikt för att komma till den perfekta bänkpressen. Det kommer att ta tid att bli bättre i bänkpress, men det är verkligen mödan värt..


Text: Jakob Richloow
Jakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength.
Uppdaterad och redigerad av redaktionen på Muscles.se den 16 mars, 2018.
Annons