Annons
Annons

6 grundläggande principer för styrketräning

Det finns sex grundläggande principer för styrketräning som du vill följa för att få optimala resultat. Principerna för styrketräning är specifitet, progression, duration, regelbundenhet, restitution och periodisering. Om dessa termer är nya för dig för dig bör du läsa vidare, och förhoppningsvis kommer dina träningsresultat att förbättras avsevärt.

Anledningen till att vissa får bättre resultat än andra på gymmet beror på många olika faktorer. Allt från kost, motivation, utförande och till och med gener är orsaken till detta. Men även om alla dessa faktorer är optimala kan resultaten ändå skilja sig beroende på hur man lagt upp sin träning. Vill man få ut det mesta av sin träning finns det sex principer för styrketräning att följa.

1. Specifitet

Den första av de sex principerna för styrketräning handlar om att specificera sin träning. Träna på ett sätt som kommer att få en att nå sina mål. Om du är styrkelyftare bör du träna maxstyrka på samma övningar du kommer utföra i tävling och är du höjdhoppare är det bra om du tränar med rörelser som liknar de du använder i själva hoppet. Att vara specifik är att bli bra på just det man tränar. För att lyckas med detta behöver du anpassa dina övningar till just dina behov, med rätt antal repetitioner, belastning och vila. Det är också viktigt att tänka på att arbeta i rätt muskelslaglängd, rörelsevinkel och korrekt koncentrisk och excentrisk rörelsehastighet.

Annons

2. Progression

Progressiv träning är en viktig del i att komma framåt i sin utveckling och inte förbli stillastående. Progression är en av de principer för styrketräning som innebär att man gradvis ökar vikt och belastning, mängd träning och svårighetsgrad. Anledningen till att man måste träna progressivt för att utvecklas är för att kroppen snabbt anpassar sig vid en viss belastningsnivå och behöver utmanas vidare för att kunna tas till nästa nivå. Någon som inte tränar så överdrivet mycket kan se resultat genom att träna en gång i veckan medan någon som tränar oftare kanske behöver 4-5 pass i veckan för att kunna se framsteg.

3. Duration

Duration betyder tidsintervall, och i träningssammanhang innebär det hur lång tid ens styrkepass varar. För att nå goda resultat krävs det att ens styrkepass ligger på runt 45 minuter och uppåt. Men man får inte gå till överkant heller. Ett pass bör inte överstiga två timmar eftersom ens prestationsförmåga, koncentration och glykogenförråd är kraftigt reducerade då.

4. Regelbundenhet

Regelbundenhet som princip innebär helt enkelt att man måste träna regelbundet för att kunna se resultat. Brist på just detta är ofta orsaken till att styrkelyftare inte utvecklas i sin träning. För att upprätthålla regelbundenheten är det ett bra knep att göra träningen till en vardagsvana som man inte bryter.

5. Restitution

Restitution innebär återhämtning och innefattar kost, vila, sömn och restitutionsträning mellan träningspassen. Restitutionen är nödvändig för att kroppen ska kunna reparera muskelcellerna, fylla på med glykogen och göra sig av med slaggprodukter. För att få effekt av ens träning är restitution alltså A och O, och vill man se framsteg måste man balansera den nedbrytande aspekten av träningen med den uppbyggande restitutionstiden. Hur lång restitutionstid man behöver efter ett specifikt träningspass kan vara allt från en till sex dagar beroende på hur hårt och intensivt man tränar. Tränar man på max krävs det såklart längre tid för återhämtning medan man efter ett lågintensivt konditionspass bara behöver mellan sex timmar och ett och ett halvt dygn. Tränar du hårt ska du inte underskatta restitutionstiden utan ge din kropp vila när den känns trött och sliten.

6. Periodisering

Med periodisering menas att man delar upp sin styrketräning i olika perioder under ett träningsår. Detta gör det både lättare att nå sina mål och specifika träningssyften samt att undvika överträning. Det finns olika sätt att periodisera sin träning på:

Årsvis periodisering

Detta innebär att man periodiserar sin träning i olika faser beroende på var i tävlingssäsongen man är för att alltid vara i toppform när det gäller. Året börjar ofta med en period av grundträning som efterföljs av en toppningsperiod som förbereder en för tävling, sedan en underhållningsperiod under tävlingsperioden och slutligen en återhämtningsperiod då träningen är lättare.

Periodisering beroende på typ av träning

Styrketränar man brukar man ofta periodisera träningen beroende på vilken typ av träning man håller på med. Exempelvis börjar man med att träna hypotrof-uthållig styrka med ungefär 15 reps per set, efter det hypotrof styrka med 6-8 reps per set och sedan slutligen maxstyrketräning. Man kan börja med uthållighetsträning och sedan gå över till muskelvolymsträning, maxstyrketräning och slutligen explosivstyrketräning. Detta system förbereder kroppen så att den kan genomföra maxstyrketräningen på ett optimalt sätt.

Periodisering grundad på intensitet

När man först börjar sin grundträningsperiod är det vanligt att man höjer graden av intensitet allt eftersom under fyra veckor. Första veckan är då medelhård, den andra veckan hård, den tredje väldigt hård och den sista är en så kallad vilovecka med lugnare träning. Den här typen av periodisering är bra om man vill undvika överträning samtidigt som man ändå får bra resultat av väldigt hård träning. Viloveckan är särskilt viktig eftersom det är då kroppen återhämtar sig och kan ta till sig träningen från de tre föregående veckorna.

Annons