Annons
Annons

10-veckors bröst och bänkpress träningsprogram

Det här 10-veckors träningsprogrammet är utformat för att boosta din bänkpressförmåga och lägga på muskelmassa över både överdelen och nederdelen av bröstet. Det här är Muscles bröst och bänkpress träningsprogram!

Programmet ska utföras en gång i veckan. Det passar alltifrån rutinerade nybörjarlyftare till de som hållit på lite längre. Programmet passar såklart både män och kvinnor. Målet med detta träningsprogram är att öka muskeltillväxten över både nedre och övre bröst. Det betyder alltså inte nödvändigtvis att du kommer att bygga på styrkan. Fokusen är på volym och muskeltillväxt. Är du intresserad av att bygga styrka, kan vi istället hänvisa till Gustaf Ollas program för att öka i styrka eller kettlebellpasset för ökad styrka och stabilitet.

Vila 2 minuter mellan repetitionerna och ta en paus efter 10 veckors träning. Träna lättare under en vecka innan du börjar om med 10 veckor igen.

Program

  • Close grip bänkpress eller hantelbänkpress 3×8-12
  • Vinklad hantelbänkpress eller vinklad bänkpress 3×8-12
  • Hantel flyes 3-5×10-15
  • Skullcrushers 2-5×8-12
  • Cable tricep extension  3-5×10-12
Vecka för vecka

Vecka 1:  8 sets x 8 reps @ 55% av nuvarande 1 rep max

Vecka 2: 8 singles @ 87,5% av nuvarande 1 rep max

Vecka 3: 7 sets x 7 sets @ 62,5% av nuvarande 1 rep max

Vecka 4: 7 singles @ 90% av nuvarande 1 rep max

Vecka 5: 6 sets x 6 reps @ 70% av nuvarande 1 rep max

Vecka 6: 6 singles @ 92,5% av nuvarande 1 rep max

Vecka 7: 5 sets x 5 reps @ 77,5% av nuvarande 1 rep max

Vecka 8: 5 singles @ 95% av nuvarande 1 rep max

Vecka 9: 4 sets x 4 reps @ 85% av nuvarande 1 rep max

Vecka 10: Max

Annons