Annons
Annons

Veckoshema: Överkropp

Prova på det här veckoshemat för  en stark överkropp med hjälp av en unik variation av utmanande rörelser.

Måndag – Biceps

Cheating barbell: 5/8-12

Hantel preacher: 5/8-12-10-8-8-8

EZ-stång curl med kedjor: 4/6-8

Incline hammer: 4/8-12

Concentration curls: 4/8-12

Superset – TRX curls: 4/5

 

Tisdag – Bröst

Incline flye: 5/12-10-8-8-6

Decline flye: 5/12-10-8-8-6

Flat flye: 5/12-10-8-8-6

Incline hantel med kedjor: 5/5

Superset – Hantel incline: 5/så många du orkar

Superset – dips med kedjor: 5/så många du orkar, flat barbell med kedjor: 5/5

Superset – hantelpress: 5/så många du orkar, TRX suspension press: 4/så många du orkar

Superset – Svend press: 4/så många du orkar

 

Onsdag – Circuit (3 omgångar)

Hängande knälyft: 1/15-20

Planka med vikter: 3/så länge du orkar

Decline abs: 1/15-20

Barbell squat: 1/15-20

Rumänskt marklyft: 1/15-20

3-4-5’s: 1

Plate swing: 1/12-15

Tire flip: 1/55 m

Box jumps: 1/så länge du orkar

Sledge hammer swing: 1/20-25

Tire pull 1/100 m

TRX suspension training: 1/så länge du orkar

Sprint 4/35 m

 

Torsdag – Rygg

Hantel bänk row: 5/10-8-8-8-10

Superset:

Pull down: 5/så många du orkar

Pull-ups med vikter: 6/15-12-10-8-8-8

Wide grip barbell row med kedjor: 578-12

Marklyft med kedjor: 5-6/8-12

EZ-stång row: 4/12-15

Dessa fyra sista i circuit 3-4:

Hantel back flye

T-bar negative pull-up

T-bar row

TRX pull

 

Fredag – Skuldror/Underarmar

Stående overhead hantel: 5/6-8

Superset:

Light Arnold press: 5/så många du orkar

Sittande hantel raise: 6/15-12-10-10-8-6

Sittande hantel rear delt: 6/15-12-10-10-8-6

Rev. Shrug: ⅚-8

Superset:

Hantel shrug: 5/så många du orkar

Hantel front raise: 4/10-12-14-16

Upprättstående row: 50

Barbell wrist curl: 4/12-15

Rev. EZ-stång: 4/15-20

Plate squeeze med kedjor: 3/så många du orkar

 

Lördag – Triceps/Biceps

Triceps (morgonträning)

EZ-stång press: 5/8-12

Superset:

Rope press down med kedjor: 5/så många du orkar

Bänk dips med vikter: 6/8-10-12-14-16-18

Hantel skull crushers: 5/12-10-8-8-6 (handflator mot varandra)

Superset:

Kickbacks: 5/så många du orkar (båda armarna samtidigt)

Dessa tre i circuit 3/12:

Close grip dips

TRX

Hantel behind neck press

Biceps (kvällsträning)

Hantel curl: 4/6-8

Barbell preacher med kedjor: 5/8-10

Incline curl: 5/8-12

Annons