Prova på det här veckoshemat för en stark överkropp med hjälp av en unik variation av utmanande rörelser.
Måndag – Biceps
Cheating barbell: 5/8-12
Hantel preacher: 5/8-12-10-8-8-8
EZ-stång curl med kedjor: 4/6-8
Incline hammer: 4/8-12
Concentration curls: 4/8-12
Superset – TRX curls: 4/5
Tisdag – Bröst
Incline flye: 5/12-10-8-8-6
Decline flye: 5/12-10-8-8-6
Flat flye: 5/12-10-8-8-6
Incline hantel med kedjor: 5/5
Superset – Hantel incline: 5/så många du orkar
Superset – dips med kedjor: 5/så många du orkar, flat barbell med kedjor: 5/5
Superset – hantelpress: 5/så många du orkar, TRX suspension press: 4/så många du orkar
Superset – Svend press: 4/så många du orkar
Onsdag – Circuit (3 omgångar)
Hängande knälyft: 1/15-20
Planka med vikter: 3/så länge du orkar
Decline abs: 1/15-20
Barbell squat: 1/15-20
Rumänskt marklyft: 1/15-20
3-4-5’s: 1
Plate swing: 1/12-15
Tire flip: 1/55 m
Box jumps: 1/så länge du orkar
Sledge hammer swing: 1/20-25
Tire pull 1/100 m
TRX suspension training: 1/så länge du orkar
Sprint 4/35 m
Torsdag – Rygg
Hantel bänk row: 5/10-8-8-8-10
Superset:
Pull down: 5/så många du orkar
Pull-ups med vikter: 6/15-12-10-8-8-8
Wide grip barbell row med kedjor: 578-12
Marklyft med kedjor: 5-6/8-12
EZ-stång row: 4/12-15
Dessa fyra sista i circuit 3-4:
Hantel back flye
T-bar negative pull-up
T-bar row
TRX pull
Fredag – Skuldror/Underarmar
Stående overhead hantel: 5/6-8
Superset:
Light Arnold press: 5/så många du orkar
Sittande hantel raise: 6/15-12-10-10-8-6
Sittande hantel rear delt: 6/15-12-10-10-8-6
Rev. Shrug: ⅚-8
Superset:
Hantel shrug: 5/så många du orkar
Hantel front raise: 4/10-12-14-16
Upprättstående row: 50
Barbell wrist curl: 4/12-15
Rev. EZ-stång: 4/15-20
Plate squeeze med kedjor: 3/så många du orkar
Lördag – Triceps/Biceps
Triceps (morgonträning)
EZ-stång press: 5/8-12
Superset:
Rope press down med kedjor: 5/så många du orkar
Bänk dips med vikter: 6/8-10-12-14-16-18
Hantel skull crushers: 5/12-10-8-8-6 (handflator mot varandra)
Superset:
Kickbacks: 5/så många du orkar (båda armarna samtidigt)
Dessa tre i circuit 3/12:
Close grip dips
TRX
Hantel behind neck press
Biceps (kvällsträning)
Hantel curl: 4/6-8
Barbell preacher med kedjor: 5/8-10
Incline curl: 5/8-12