Annons
Annons

Veckoschema: Stor och stark

Bygg upp din storlek och styrka samtidigt med det här fullkroppsschemat. Första delen av veckan ägnas åt styrka och den andra delen åt att öka dina musklers volym.

Måndag: Styrka

Stående militärpress: 5/3/1 set/repetitioner

Squats: 5/3/1 set/repetitioner

Stående vadpress: 3×12

Sittande vadpress: 3×12

Benpress: 3×12

 

Tisdag: Styrka

Bänkpress: 5/3/1 set/repetitioner

Marklyft: 5/3/1 set/repetitioner

Superset – Planka med vikter: 3×30 sekunder

Toes to bar: 3x så länge du orkar

Superset – Paloff press: 3×30 sekunder (på varje sida)

Suitcase marklyft: 3×10 (på varje sida)

 

Onsdag: Storlek (skuldror, armar, vader)

Tri-set – Flyes: 3×15

Sneda flyes: 3×15

Front raises: 3×15

Hantel skulderpress: 20 reps

Superset – EZ-stång preacher curls: 3×15

EZ-stång liggande triceps extension: 3×15

Superset – Cable curl: 3×15

Cable overhead triceps extension: 3×15

Hantel curls: 1 set

Triceps pushdown: 1 set

Benpress: 20-25 reps, gör så få set som möjligt för att nå 100

 

Torsdag: Storlek (Bröst och rygg)

Superset – Hantel flyes: 3×15

Straight-arm pulldowns: 3×15

Superset – Maskinpress: 3×15

Pull-ups: 3×15

Superset – Hantelpress: 3×15

Barbell bent-over row: 3×15

Pulldowns: 1 set

 

Fredag: Storlek (Ben)

Superset – ben curls: välj en vikt som tillåter 20-25 reps

Ben extensions: samma teknik som ovan

Superset: Rumänskt marklyft: 5×15

Benpress: 5×15

Hack squat: 1×20 (2 vilopauser)

Benpress vadpress: 30 reps

Sittande vadpress: samma teknik som ovan

Annons