Annons
Annons

Veckoschema: Öka muskelmassan

Packa på muskelmassan med det här högvolymschemat. En klassisk tredagars-split över en vecka där du kör en bröst och rygg-dag, en arm-dag och en ben och skuldror-dag.

Måndag – Bröst och rygg

Vinklad bänkpress: 3×10,8,6

Smithmaskin press: 3×10,8,6

Enarms-hantel: 3×10,8,6

Fly maskin: 3×10,8,6

V-bar pulldown: 3×10,8,6

Cable low row: 3×10,8,6

15 minuter löpband

 

Tisdag – Biceps, Triceps, Underarmar

EZ-stång: 21 st

Hantel spidercurl: 3×10,8,6

Sittande vinklad hantelcurl: 3×10,8,6

Cable high pull: 3×10,8,6

Close grip bänkpress: 3×10,8,6

Tricep rep pulldown: 3×10,8,6

Barbell vristcurl: 3×10,8,6

30 minuter löpband

 

Onsdag – Ben och skuldror

Barbell squats: 3×10,8,6

Benpress: 3×10,8,6

Liggande bencurl: 3×10,8,6

Hip adductor: 3×10,8,6

Barbell shoulder shrug: 3×10,8,6

Vinklad hantellyft: 3×10,8,6

Skulderpress maskin: 3×10,8,6

15 minuter crosstrainer

 

Torsdag – Bröst och rygg

Bänkpress: 3×10,8,6

Vinklad maskinpress: 3×10,8,6

Hantelpress: 3×10,8,6

Underhand pulldown: 3×10,8,6

Hantel row: 3×10,8,6

Row-maskin: 3×10,8,6

30 minuter löpband

 

Fredag – Biceps, Triceps, Underarmar

Close grip barbell curl: 3×10,8,6

Reversed grip EZ-stång curl: 3×10,8,6

Hantel preacher curl: 3×10,8,6

Vinklad hantel row: 3×10,8,6

Cross body hammer curl: 3×10,8,6

Vinklad hantel tricep extension: 3×10,8,6

Skullcrushers: 3×10,8,6

Hantel vristcurl: 3×10,8,6

15 minuter löpband

 

Lördag – Ben och skuldror

Hacksquats: 3×10,8,6

Bensparkar: 3×10,8,6

Barbell utfall: 3×10,8,6

Smithmaskin vadpress: 2×15

Hip adductor: 3×10,8,6

Arnoldpress: 3×10,8,6

Vinklade flyes: 3×10,8,6

Row-maskin: 3×10,8,6

30 minuter löpband

Annons