Annons
Annons

Vad är egentligen "Funktionell Träning"?

[excerpt]Ordet ”funktionell träning” är egentligen en ganska vag term, jag skulle till och med vilja sträcka mig så långt som att kalla det en ”slaskterm” och kan betyda lite olika beroende på vem man frågar.[/excerpt]

Begreppet i sig handlade från början om prestationsinriktad träning inom idrotten eller en vidareutveckling av sjukgymnastik där det handlade om att få människor att återfå  fungerande rörelsemönster med styrke- och rörlighetsövningar som efterliknade sådana man utförde i sitt vardagsliv.

Just de sista två användningsområdena, sjukgymnastik och vardagsliknande övningar blev med tiden av någon anledning den dominerande komponenten och plötsligt handlade begreppet ”funktionell träning” nästan uteslutande om övningar på balansbollar eller att kombinera flera vanliga styrkeövningar i ett och samma moment.

Man brukar använda begreppet som en direkt motsats till till exempel bodybuilding där man ofta tränar enskilda muskler isolerat med målet att endast öka muskelvolym för estetiska skäl.

Jag tänkte ta upp lite riktlinjer om hur man kan tänka när man lägger upp träning för en fungerande kropp. Det första jag vill säga är: Vad som gör en övning funktionell eller inte avgörs inte av övningen, utan målet med övningen.

Träna för funktion
I grunden handlar det om att se hela kroppen som en fungerande enhet, som en samling leder med olika behov av stabilitet och rörlighet och att tänka rörelser istället för muskler när man tränar. Vår människokropp är visserligen i grunden en samling leder som sitter ihop med den fungerar via rörelser, inte enskilda muskler och den är ett ypperligt instrument för olika typer av fysisk prestation som att hoppa, springa, kasta och lyfta saker.

Med vår stillasittande och inaktiva livsstil förstör vi vår förmåga att utföra dessa aktiviteter och tyvärr är det inte så lätt att fixa bara genom att ställa sig på ett löpband eller att ”gymma” lite ett par gånger i veckan.

Grundläggande rörelsemönster
Det kan också handla om att träna upp kroppen i de grundläggande rörelsemönstren (knäböj, höftfällning, drag, press, utfall och rotation) innan man börjar slänga på extra belastning för prestationshöjande träning och kan vara så okomplicerat som att fokusera träningen på att bli stark i basövningar med fria vikter som knäböj, marklyft, militärpress och chins och att undvika maskiner och sittande träning.

Det kan aldrig vara ofunktionellt att ha en stark kropp och vad är mer ”vardagsliknande” än att lära sig lyfta en tung vikt från marken med bra teknik som i marklyftet? Tränar du för ökad styrka eller muskelvolym är basövningarna ett väldigt effektivt verktyg. Träna tungt men träna smart.

Bålstabilitet
Efter det handlar det om att se till att man har en grundläggande stabilitet och funktion i bålmuskulaturen, det vill säga att leda kraft från benen till överkroppen och skydda ryggraden och förhindra rörelse i bålen när resten av kroppen rör sig. Alla rörelser börjar i grunden i det inre stabiliserande systemet och de av bålens muskler som ingår där, och det är också ett system som på de flesta idag inte fungerar särskilt bra så med andra ord har kroppen fullt sjå med att stabilisera redan i ganska okomplicerade övningar såsom just ovan nämnde grundrörelser.

Hela tankesätet att ”aktivera bålen” genom att till exempel ställa sig på en balansplatta kommer förmodligen bara leda till att man använder fel muskler för att stabilisera och istället att göra kroppen en björntjänst med onödigt krånglig träning.

Strukturell balans
Det handlar också om att skapa en jämnstark kropp, att ha ”strukturell balans” mellan till exempel över- och underkropp och mellan drag- och pressmuskler. En bra grundregel är att du bör kunna köra en djup knäböj med stången fram på samma vikt som du bänkpressar och dessutom utföra en strikt pull-up på samma vikt, det vill säga med extravikt i bältet om du tar mer än kroppvikten i bänk.

De flesta mån brukar av någon oförklarlig anledning vara starkast i bänkpressen av alla övningar på gymmet, för att undvika skador och snedbelastningar se till att köra minst lika många set höga horisontella roddövningar (typ högrodd i kabelmaskin) som i horisontella pressar (till exempel bänkpress).

Träna i ”3D”
Att träna för funktion och prestation är också att träna i alla rörelseplan. Traditionell styrketräning jobbar i stort sett bara i ett rörelseplan, framåt-bakåt eller uppåt-nedåt. Men en människokropp rör sig tredimmenasionellt och behöver ha rörlighet och stabilitet även i sidledd och rotation.

Funktionell träning handlar med andra ord inte om att köra knäböj på en balansplatta samtidigt som man kör bicepscurl med ena armen, utan om att bygga en stark och fungerande kropp som kan prestera i alla typer av situationer. Bygg för funktion så kommer formen att följa. Träna smartare, inte hårdare. 

Text: Jakob Richloow

jakob richloowJakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength. För att hitta alla Jakobs artiklar på Muscles klickar du här och för en komplett sammanställning över artiklar och instruktionsvideos kan du besöka hans hemsida stockholmstrength.se.
Annons