Annons
Annons

Styrketräning kan bromsa åldrandet

Att styrketräning är bra för mycket, det vet vi. Styrketräning kan göra oss både piggare och starkare. Styrketräningen förbättrar muskelstyrkan, förbättrar ämnesomsättningen, ökar fettförbränningen, ökar syreupptagningsförmågan och uthålligheten, minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, depressioner och mycket annat. Men visste du att styrketräning också kan bromsa åldrandet? En ny studie visar att regelbunden styrketräning är det bästa sättet för att göra åldrandet till en mer långsam process.

Sämre muskelstyrka ofrånkomligt?

Det har visat sig att förtvinade muskler, sarkopeni, är ett lika stort hälsoproblem som benskörhet. Redan vid 30-års ålder börjar de korta, snabba muskelfibrerna att tyna bort. Från medelåldern försvinner mer än en procent av muskelkraften varje år. Sämre muskelstyrka och förtvinade muskler har länge setts som en ofrånkomlig del av det naturliga åldrandet. Men i en ny studie från Umeå Universitet har man alltså konstaterat att det kanske inte behöver vara så.

Intensiv styrketräning bäst

Det som studien har visat är att all träning visserligen är bra eftersom all träning ger positiva hälsoeffekter. Men – om man ska kunna bibehålla sin muskelmassa krävs det att man styrketränar. Stavgång och gympa är visserligen bra för hälsan, men det påverkar inte muskelförtvining. Ska man behålla muskelmassan så krävs det styrketräning. Och för att få bra effekt krävs det dessutom styrketräning med tung belastning vid få lyft. Det handlar alltså om intensiv styrketräning. Dock påpekar forskarna att det är viktigt att man ändå börjar med låg belastning ifall man aldrig har tränat tidigare och därefter öka på belastningen gradvis.

Sarkopeni en bortglömd faktor

Flertalet forskare har under den senaste tiden lyft fram sarkopeni, alltså muskelförtvining, som en viktig, men ofta bortglömd orsak till funktionsnedsättningar, åldrande och för tidig död bland äldre. Exempelvis så ägnas sarkopeni stor uppmärksamhet i de nya kostråden för äldre som Livsmedelsverket nyligen har publicerat. Man har bland annat sett forskning som visat att varannan person som drabbas av höftledsfraktur lider av muskelförtvining. Dessa nya rön har gjort att sarkopeni numera anses vara lika viktig som benskörhet att åtgärda för att undvika frakturer. Om man halkar så är det just de korta, snabba muskelfibrerna som är tänkta att reagera först och hjälpa till att hålla balansen så man inte faller. Därför är det extra viktigt att de är bibehållna. Men det är alltså dessa muskelfibrer som snabbast börjar brytas ned när man blir äldre. Kvinnor har från början mindre muskelmassa än män och de är därför också extra utsatta. Som tur är så går det snabbt att bryta den negativa spiralen. Börjar man styrketräna och tidigare varit ganska inaktiv så kan man på kort tid öka muskelstyrkan med tvåhundra procent och samtidigt öka muskelmassan med tvåsiffriga procenttal. Tänk bara på att kombinera träningen med en nyttig och proteinrik kost för att styrketräningen ska ge bästa möjliga effekt.

Många hälsofördelar

För att kunna bibehålla muskelmassan och minska risken för sarkopeni krävs alltså intensiv styrketräning. Forskningen har visat på att det bästa är att utföra kraftiga urladdningar där man tränar så lite som två set med tre upprepningar och där man lyfter vikter som motsvarar minst 80 procent av den maximala förmågan. Forskarna påpekar att det kan vara smart att prioritera de stora muskelgrupperna, som låren, eftersom där brukar muskelförlusten vara som störst. Intensiv styrketräning sägs alltså minska risken för att drabbas av sarkopeni, men på köpet får man också ökad styrka rent generellt, ökad rörlighet, minskad risk för fallolyckor, minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, diabetes och demens. Dessutom blir man ofta piggare, gladare och mer aktiv i och med att man tränar regelbundet.

Annons