Annons
Annons

Starting Strength – ett av världens populäraste styrketräningsprogram

Starting Strength – ett kultförklarat styrketräningsprogram av styrkelyftaren Mark Rippetoe. Väx dig långsamt och stadigt starkare med få övningar.

Innehållsförteckning
  1. För styrkelyftare, av styrkelyftare
  2. Programupplägg
  3. Kort men effektivt program
  4. Tips för fortsatta tyngre lyft
Denna guide lär dig
  • Vad starting strength är och varför det är så populärt
  • Hur träningsprogrammen är utformade
  • Vad du kan göra om du får svårt att lyfta nya och tyngre vikter

1. För styrkelyftare av styrkelyftare

Starting Strength är ett av de mest välkända och omtalade styrketräningsprogrammen som finns. Starting Strength grundades av den amerikanska före detta styrkelyftaren Mark Rippetoe på 80-talet. Starting Strength är namnet på en bok av Rippetoe där författaren guidar läsaren till korrekt och säker teknik vid styrkelyftning samt presenterar ett grundläggande träningsprogram för den som vill börja lyfta. Idag associerar främst personer Starting Strength med träningsprogrammet, och få minns eller vet att det är namnet på en bok. Många började styrketräna efter att ha läst Starting Strength och träningsprogrammet kultklassas inom träningskretsar. Starting Strength är ett bra program för dig som vill börja styrketräna med skivstång och vill öka i muskelmassa så fort som möjligt. Ripptoe har tagit fram två versioner av träningsprogrammet Starting Strength, ett klassiskt och ett praktiskt. Båda träningsprogrammen ska utföras tre gånger per vecka, där du alternerar mellan pass A och pass B hela tiden. En dags vila mellan varje träningspass rekommenderas.

2. Programupplägg

Klassiskt Starting Strength-program:

Pass A
• 3 x 5 Knäböj
• 3 x 5 Stående militärpress
• 1 x 5 Marklyft
Pass B
• 3 x 5 Knäböj
• 3 x 5 Bänkpress
• 5 x 3 Styrkevändningar

Praktiskt Starting Strength-program:

Pass A
• 3 x 5 Knäböj
• 3 x 5 Stående militärpress
• 1 x 5 Marklyft
Pass B
• 3 x 5 Knäböj
• 3 x 5 Bänkpress
Chins, så många du orkar, addera vikt om du orkar fler än 15 repetitioner

3. Kort men effektivt program

Starting Strength är ett träningsprogram som bygger på få men effektiva övningar. Viktökningen på skivstången ska ske långsamt och linjärt. Syftet är att du som följer något av programmen ständigt ska kunna öka din belastning, och det under lång tid då övningarna kan hantera stora vikter. Ju längre man styrketränar och desto starkare man blir kan det vara svårt att nå nya viktmål. Men med Starting Strength kommer du lägga på nya och tyngre vikter hela tiden. Klarar du antalet angivna repetitioner i programmet så får utövaren öka i vikt vid nästa pass. Programmet är utformat på ett sätt som gör att du sakta men säkert kommer att klara av tyngre och tyngre lyft. Träningsprogram som är perfekta för nybörjaren eller för dig som känner att du kört fast och inte når nya viktmål.

4. Tips för fortsatta tyngre lyft

Även om du följer ett program kan det hända att du inte klarar av att lyfta tyngre. Att inte kunna lägga på nya och tyngre vikter kan bero på att du inte är tillräckligt jämnstark, men oftast är det ett tecken på att du behöver se över din kost och dina viloperioder. Att sova och äta nyttigt och regelbundet har stor inverkan på ditt resultat, och rutiner inom dessa områden krävs precis som en stadig och långsam ökning av belastningen. Att inte ha tålamod kan stjälpa den bäste, oavsett om det kommer till vila eller viktökning. Har du dessa faktorer under kontroll kommer du med största sannolikhet att fortsätta bygga muskelmassa och bli starkare och explosivare. Starting Strength är ett kvalitativt träningsprogram och passar dig som drömmer om att öka i muskelmassa, men också för dig som vill prestera bättre inom en specifik sport. Men i och med programmets gilla gång kommer du garanterat att öka i muskelmassa och därmed bli du starkare och ges möjlighet att prestera bättre.

Annons