Annons
Annons

Ska man alltid gå till failure när man styrketränar?

[excerpt]Att träna till ”failure” är ett ganska vanligt koncept inom styrketräning som helt enkelt betyder att man i en styrkeövning fortsätter utföra repetitioner tills man inte orkar längre.[/excerpt]

Det är samtidigt omtvistat inom träningskretsar om huruvida det är optimalt att träna till failure eller inte och det är också ett område inom det saknas bra forskning vilket betyder att man oftast går på enskilda tränare och atleters egen empiriska erfarenhet.

Varför går man till failure?
Det finns generellt två anledningar till att man vill gå till failure när man styrketränar. Den första anledningen är vid träning för muskeltillväxt. Då de processer som leder till en ökad muskeltillväxt (hypetrofi) är metabol stress (energibrist), mikroskador på muskeln och mekanisk anspänning, i muskeln vill man uppnå detta genom att trötta ut muskeln maximalt, fylla upp den med blod (tänk ”pumpet) och utsätta den för så mycket arbete som möjligt.

Den andra anledningen är att man vill komma åt så många muskefibrer som möjligt. Muskelfibrerna sitter ihop i ”buntar” om en eller flera som vardera styrs av en egen nerv och tillsammans bildar en motorenhet och de här motorenheterna kopplas in i olika ordning beroende på hur tungt motståndet är eller vilken nivå av utmattning en muskel uppnått.

Så först vill man trötta ut de enheter som kopplas in nabbast, för att sedan tvinga kroppen att fortsätta arbeta genom att koppla in fler enheter som kanske normalt inte hade fått jobba om man brutit setet som vanligt.

Vad säger forskningen om att träna till failure då?
Det finns några få studier i ämnet och de visar faktiskt att man får lite större ökning i muskeltillväxt (och till viss del i styrka) när man tränar till failure än om man tränar exakt samma volym (set x reps) men uppdelat i fler set och/eller med längre vila.

Finns det nackdelar med att gå till failure?
Det finns faktiskt ett par nackdelar med att gå till failure, men som sagt det är fortfarande ett omtvistat ämne och båda har med träning för styrka till skillnad från muskeltillväxt, och återhämtning att göra.

Att träna för styrka, och särskilt maxstyrka handlar till största del om två saker, det ena är att lära kroppens nervsystem att använda de muskelfibrer som finns (till skillnad i muskeltillväxt där det handlar om att göra dem större eller fler) och att lära kroppens muskler om att samarbeta så bra som möjligt i de rörelser som utförs i övningen man vill bli stark i.

Vilket betyder att tränar vi tungt i en ganska komplex övning, som man ofta gör när man tränar för styrka, så kommer vi när vi närmar oss utmattning få svårare och svårare att utföra övningen ”rätt”. Vi når alltså en ”teknisk failure” innan vi når en muskulär failure.

Fortsätter vi ändå att utföra rörelsen/övningen för att uppnå muskulär failure kommer vi börja använda oss av ”fel” rörelsemönster och/eller ”fel” muskler, och vi har då börjat ifrångå syftet med vår träning. Dessutom ökar skaderisken förmodligen i det här skedet vilket ökar riskerna utan att kanske öka träningsresultatet.

När det gäller återhämtning vet man att själva musklerna återhämtar sig snabbare än nervsystemet, och när vi tränar för styrka är det ju nervsystemet vi tränar. Vilket betyder att kör man för hårt och till failure så tröttar man även ut nervsystemet och man kommer lura sig själv att man är redo att träna igen för tidigt (musklerna har ju återhämtat sig) men nervsystemet kanske behöver ett par dagar till på sig för att kunna prestera.

Så frågan man bör ställa sig ära att OM det var en fördel att träna till failure, kommer den fördelen vara värd den ökade återhämtningstid som krävs innan du kan träna lika effektivit igen? Många som styrketränar för styrka eller explosivitet har dessutom andra aktiviter utanför gymmet, till exempel en idrott.

Det kommer kräva ännu mer återhämning och om man då tröttar ut sig för mycket i sin styrketräning kommer det kanske gå ut över både idrotten OCH styrketräningen, vilket är många nackdelar för att kanske få en liten eventuell fördel. Det kanske i själva verket innebär att träningsresultaten avstannar istället.

Failure i kända träningsprogram
Tittar man på de största och mest framgångsrika träningsprogrammen där ute, till exempel 5/471, Starting Strength, 5×5 eller klassiska tyngdlyftningsupplägg så innehåller de aldrig eller sällan att träna till failure. Det brukar snarare handla om att träna ”submaximalt”, att hålla 1-2 repetitioner ”i bagaget” och istället hålla kroppen fräsch, minska behovet av återhämtning och risken för överträning till färdel för mer jämna och långsiktiga övningar.

Tittar man istället på klassiak träningsprogram för muskelökning innehåller de oftare att man går till failure (tänk klassiska ”drop-set”) men samtidgt har de uppläggen också en större volym träning och lägre vila mellan träningstillfällena för de enskilda musklerna.

Slutsats
Om vi ska sammafatta det här inlägget i två punkter:
1. Gå inte till failure när du tränar för styrka eller i komplexa övningar. Ha 1-2 repetitioner ”i bagaget” och bryt gärna vid ”teknisk failure”.
2. Gå till failure om du vill när du tränar för muskeltillväxt men var medveten om att det kräver mer återhämtning.

Text: Jakob Richloow

jakob richloowJakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength. För att hitta alla Jakobs artiklar på Muscles klickar du här och för en komplett sammanställning över artiklar och instruktionsvideos kan du besöka hans hemsida stockholmstrength.se.
Annons