Annons
Annons

Så här lyckas du med din träning 2014

För många människor innebär början av det nya året också starten på en mer hälsosam livsstil. Många avlägger nyårslöften som har med hälsa att göra. Oftast handlar det om att man vill gå ner i vikt, börja äta mer hälsosamt eller börja träna. Det kan tyckas svårt att nå dessa mål till en början, men med lite motivation, engagemang och disciplin så är det helt klart möjligt. Nyckeln till att gå ner i vikt och få en mer vältränad kropp är att identifiera och ändra på dåliga livsstilsvanor och beteenden. Det är också viktigt att man vet hur mycket man bör väga för sin ålder och sin längd, så att man sätter realistiska mål som är möjligt att uppnå.

Fetma ett allvarligt hälsoproblem

Fetma är ett allvarligt problem i USA – närmare en tredjedel av landets vuxna har ett Body Mass Index på över 30, vilket är kriteriet för fetma. Här i Sverige ser det inte riktigt likadant ut ännu, men fetman ökar och det är nog inte länge tills vi når samma nivåer som i USA. Viktminskningsindustrin gör sig en förmögenhet på att sälja produkter för att försöka hjälpa människor att gå ner i vikt, men grejen är att det inte bara handlar om att köpa dietsoppor och viktminskningspiller, utan ett av de absolut största problemen är disciplin och konsekvens. Undersökningar har visat att bara 20 procent av alla de amerikaner som går på diet och som lyckas gå ner den önskade mängden vikt faktiskt också behåller den i mer än ett år.

Nyår – en möjlighet att börja om på nytt

Dr Jessica Bartfield är specialist på medicinsk viktminskning på Gottlieb Memorial Hospital, som är en del av the Loyola University Health System. Hon tillhör en grupp läkare som har specialiserat sig på att erbjuda omfattande kirurgiska och icke-kirurgiska program för viktminskning på The Loyola Center for Metabolic Surgery & Bariatric Care. Dr Bartfield berättar att människor behöver en motivation för att kunna lyckas med att gå ner i vikt och det nya året är en möjlighet att börja om på nytt. Många väljer just nyår för att börja med kostförändringar eller börja träna. Kanske var det chocken att se sig själv på de senaste semesterbilderna, eller besvikelsen att den önskade partyklädseln inte passade, som orsakar denna våg av nyårslöften om viktnedgång. Sedan finns det förstås många andra fall där det är en medicinsk händelse, som en hjärtattack, läkarens hot om diabetes eller faran för högt blodtryck, som gör att man känner ett behov av livsstilsförändringar.

Hörnstenen bakom viktminskning är beteendeförändringar

Beteendeförändringar är en av de viktigaste faktorerna när det gäller att gå ner i vikt, berättar Dr Bartfield. Professionell hälsorådgivning är ofta avgörande för att hjälpa människor att lära sig vad de ska göra, hur man gör och även hur man upprätthåller sin beteendeförändring. Dr Bartfield berättar vidare att beteendeförändring är hörnstenen för att genomföra en hälsosam, framgångsrik viktminskning och att det kan ta upp till tre månader att etablera ett nytt beteende. Precis som när du ska lära dig spela ett musikinstrument under ledning av en skicklig lärare så behöver du få lära dig av proffsen hur du gör för att gå ner i vikt. Du måste träna och göra misstag tills det blir rätt. På Loyola och andra liknande viktminskningscenter kan ett team av experter lära dig de kunskaper som behövs för att uppnå och upprätthålla beteendeförändringar.  Hon jämför beteendeförändringar med att lära sig spela ett nytt musikinstrument – varje gång du räknar med att träffa rätt ton så kan du också oavsiktligt råka trycka på fel, Du måste fortsätta försöka och försöka tills du så småningom träffar varje ton perfekt. Med viktminskning och andra hälsomål måste du ha ett liknande tankesätt – inte ge upp bara på grund av några bakslag längs vägen.

Studie av de mest effektiva beteendena när det gäller viktminskning

Dr Bartfield och hennes forskningsteam har identifierat det bästa sättet för viktminskning genom att samla in och undersöka data från 4000 amerikaner från The National Weight Control Registry. Deltagarna gick ner ungefär 14 kilo var och lyckades hålla den nya vikten i minst fem år.

Vilka beteenden visade sig vara mest effektiva för viktminskning? Ja, enligt den studie som Jessica Bartfield och hennes forskningsteam genomförde så visade sig följande faktorer vara de mest effektiva för en bestående viktminskning:

  • Att äta frukost inom en timme efter att du vaknat upp på morgonen. Frukosten är den viktigaste måltiden på hela dagen och den ökar också kroppens ämnesomsättning med över 20 procent, vilket är en bra hjälp vid viktminskning.
  • Att regelbundet väga och mäta dig. Försök väga dig och mäta dig varje vecka och håll koll på hur mycket vikt som du antingen har lagt på dig eller minskat sedan föregående vägningstillfälle. Det är ett sätt varpå du kan se vilka kost- och träningsbeteenden som verkligen fungerar för dig och inte.
  • Att träna eller utöva annan måttlig fysisk aktivitet under minst en timme per dag. Det innebär inte nödvändigtvis att du måste göra konditionsträning non-stop under en timme, det går lika bra att göra flera olika aktiviteter under dagen, som att dammsuga, skotta snö, klippa gräset, gå uppför trapporna istället för att ta hissen, leka med barnen och annan vardagsmotion. På så sätt kan du lägga ihop många olika aktiviteter, vilket gör detta till ett mål som de flesta borde kunna nå. Det fungerar också att ta flera kortare 20-minuters promenader om dagen istället för att ta en långpromenad på en timme.
  • Att begränsa den tid som du tillbringar stillasittande och till exempel tittar på teve eller sitter framför datorn. Försök begränsa denna tid till maximalt tio timmar per vecka. Försök istället att hitta andra aktiviteter som är mer fysiskt aktiva. En studie har visat att barn som har egen teve på sitt rum är mycket mer benägna att bli överviktiga än barn som inte har teve på rummet.
  • Att se till att du är konsekvent med din kostplan och dina beteendeförändringar. Du kommer inte att lyckas ifall du äter bra och tränar regelbundet i fem dagar för att sedan vräka i dig allt möjligt i några dagar. På så sätt motverkar du dina egna framsteg. Om du däremot är konsekvent i minst 25 dagar per månad och bara har ett fåtal dagar då du tillåter dig att göra avsteg från kostplanen så kommer du att uppnå en betydande viktminskning.
  • Att hålla koll på vad du stoppar i dig genom att föra matdagbok dagligen. Det är viktigt att du då verkligen ser till att skriva upp allting, även småätandet mellan måltiderna. På så sätt kan du analysera hur din kostplan fungerar och hur du mår beroende på vad du ätit.
  • Att hålla koll på hur mycket fysisk aktivitet du egentligen får per dag och dessutom ser till att du gör ditt bästa för att få in så mycket fysisk aktivitet som möjligt i ditt liv. Prova exempelvis att gå istället för att ta bussen eller bilen, när det är möjligt. Eller att kliva av en hållplats innan om du måste ta bussen. Ett enkelt sätt att bli mer fysiskt aktiv är just att spendera mindre tid i bilen, bussen eller andra liknande transportmedel.
  • Att använda en stegräknare kan vara ett bra sätt att hålla koll på hur mycket fysisk aktivitet du utför per dag. För att kunna behålla din nuvarande vikt ska du komma upp i minst 5000 steg om dagen. För att däremot gå ner i vikt bör du komma upp i minst 10 000 steg om dagen.
  • Att bestämma dig för ett mål är viktigt. Att gå ner i vikt är visserligen ett mål, men det är inget bra mål. Ett bra mål bör vara specifikt, mätbart, attraktivt, realistiskt och tidsbestämt. Allra bäst är det att ha ett långsiktigt mål och flera mindre delmål längs vägen. Överhuvudtaget är långsiktiga mål bra om du vill gå ner i vikt, bli mer vältränad eller få nya mer hälsosamma vanor. Dels är det bäst för kroppen att gå ner i vikt i långsamt tempo och dels är det bra att ha minst två, tre månader på dig för att etablera de nya kost- och träningsvanorna. En snabbare viktminskning, en så kallad jojo-bantning, leder oftast till en viktuppgång inom en snar framtid.
  • Att ha stöd omkring dig. Se till att du har familj, vänner, kollegor eller andra personer runt omkring dig som kan stötta dig när det känns tungt under din viktminskning. Planera också för ett eventuellt bakslag. Sådana kommer förr eller senare, det kan du förvänta dig. Om du planerar för att de kan komma så kan du lättare ta dig igenom dem och fortsätta på den inslagna vägen. Bestäm dig i god tid för vad du ska göra de dagar du blir extra sötsugen, inte vill träna, är sjuk, stressad och så vidare. Fundera över vilka hinder just du kan stöta på under din viktminskning och vad du kan göra ifall du hamnar i den situationen.

Jessica Bartfield och hennes forskningsteam har också fastslagit de fyra vanligaste anledningarna till varför dieter så ofta misslyckas. Endast 20 procent av amerikanerna lyckas ju gå ner i vikt och bibehålla den nya vikten, varför är det egentligen så?

1. Man underskattar hur mycket kalorier man egentligen äter

De flesta människor, även experter på kost, underskattar antalet kalorier de äter per dag. Genom att skriva ner exakt allting du äter, inklusive smakprover, småätande och allt som du dricker, så kan du få en ökad självkännedom. Håll koll på portionsstorleken och använd dig gärna av assietter istället för stora tallrikar och liknande knep för att hålla nere antalet kalorier. Tänk på att det oftast är svårare att äta ute på restaurang eftersom portionerna tenderar att bli mycket större när man går ut och äter. Försök att kolla upp menyn hemma i förväg innan du åker på en restaurang, så att du kan göra ett mer genomtänkt och hälsosamt val när du beställer mat ute.

2. Man överskattar hur mycket fysisk aktivitet man egentligen får

På samma sätt som man tror att man äter mindre än man gör i verkligheten så brukar människor i allmänhet också överskatta hur mycket fysisk aktivitet man egentligen utövar per dag. De flesta överskattar också hur många kalorier man tror sig förbränna på den fysiska aktivitet som man utövar. Generellt sett så sägs det att man behöver förbränna 500 kalorier om dagen för att kunna gå ner ett halvt kilo i veckan. Det innebär att du måste träna minst 60 minuters intensiv träning per dag – utan vilodag. Det är ett ganska svårt mål att nå. Att kunna förbränna så pass många kalorier dagligen innebär därför att du måste vardagsmotionera mera. Ta trapporna istället för hissen, gå eller cykla istället för att ta bilen, skaffa en hobby där du är mer fysiskt aktiv. Köp gärna också en stegräknare och försök att promenera minst 10 000 steg om dagen, helst 12 000 steg. Viktigt är också att du inte tar din motion som ursäkt för att kunna äta mer.

3. Man äter inte tillräckligt regelbundet

För att kunna hålla blodsockret jämnt under dagen, för att kunna hindra ämnesomsättningens takt från att sakna ner och för att kunna bibehålla optimal energi hela dagen så måste du äta regelbundet genom hela dagen, varje dag. Ät frukost inom en timme efter det att du stigit upp och ät sedan var tredje timme under resten av dagen. Låt det absolut inte gå mer än fem timmar mellan två mål – om du inte äter ett nyttigt mellanmål emellan förstås.

4. Man sover inte tillräckligt mycket

Studier har visat att de människor som får mindre än sex timmars sömn per natt har högre nivåer av Ghrelin, som är ett aptitstimulerande hormon. Dessutom får man vid mindre sömnmängder också ökade nivåer av stresshormonet kortisol, vilket kan leda till viktökning istället för den önskade viktminskningen.

Annons