Annons
Annons

Proteinpulver: Kosttillskott i samband med styrketräning

Proteinpulver blir bara mer och mer populära som kosttillskott och kan idag köpas både i affärer och på nätet. Men är proteinpulver bara till för muskelbyggare eller kan alla som tränar gynnas av det? Vi reder ut begreppen och guidar dig i proteinpulverdjungeln.

Idag finns proteinpulver i många olika former och smaker och de går att köpa nästan överallt. Men vad är egentligen proteinpulver i sin renaste form?

De tre vanligaste pulvrena är whey (vassle), soja och kaseinprotein. Whey är det allra vanligaste proteinpulvret då det är ett vattenlösligt mjölkprotein. Det är också ett komplett protein och har därför många fördelar. Ett komplett protein innebär att pulvret innehåller alla nio aminosyror som kroppen behöver. Veganer brukar istället använda sojaprotein som allmänt anses vara lite mindre trevligt att dricka då det inte löses upp lika bra i vatten som exempelvis whey. Pulvrena kommer i alla möjliga prisklasser och är du en “vardagsatlet” som inte har ett specifikt behov för din träning kan du i stort sett välja vilket proteinpulver som helst oavsett pris och i princip få samma resultat.

Proteinpulver är ett enkelt och bekvämt sätt att få i sig komplett högkvalitetsprotein på men med det sagt så betyder det inte att det är nödvändigt för alla. Det går alldeles utmärkt att få i sig det protein man behöver från råvaror som kött, kyckling, fisk och mjölkprodukter.

Så när passar det att använda sig av proteinpulver? Det finns några anledningar som gör det lämpligt att vända sig till pulvret för det där extra proteinet.

  1. När du växer. En tonåring behöver mer protein för att ge bränsle åt sina träningspass eftersom dennes kropp fortfarande växer och behöver mer protein generellt.
  2. När du börjar ett träningsprogram. Om du precis börjat träna och vill försöka bygga muskler behöver du mer protein än normalt.
  3. När du ökar träningen. Om du normalt sett tränar en halvtimme några gånger i veckan och sedan bestämmer dig för att börja träna för en halvmara kommer din kropp att behöva mer protein.
  4. När du återhämtar dig efter en skada. Atleter som råkar ut för skador ofta behöver mer protein för att kunna återhämta sig ordentligt.
  5. Om du är vegan. Personer som är veganer eller vegetarianer missar många naturliga proteinkällor som kött, kyckling och ägg och behöver därför extra protein från annat håll.

Proteinbehov

Så hur vet du om du får i dig tillräckligt med protein eller inte? Jo, du räknar ut ditt proteinbehov.

  • Vardagsatleter behöver 1 – 1,25 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen.
  • Tävlingsatleter behöver 1,2 – 1,8 gram per kilo.
  • Tonårsatleter behöver 1,8 – 2.0 gram per kilo.
  • Atleter som bygger muskler behöver 1.8 – 2,5 gram per kilo.

Om du räknat ut att ditt proteinintag är för lågt (tecken på detta är exempelvis att du blir trött, känner svag när du lyfter eller återhämtar dig långsamt om du skadat dig) är frågan hur du ska ta proteinpulvret på bästa sätt. När du tar proteinpulver efter ett gympass för återhämtning är det viktigt att du även får i dig kolhydrater för maximal återhämtning. Protein är viktigt för kroppens återhämtning men forskning visar att du även behöver ungefär 80 gram kolhydrater per 20-grams skopa proteinpulver för att din kropp ska få i sig rätt näringsämnen efter ett träningspass.

Läs mer om ditt dagliga proteinbehov i artikeln: Hur mycket protein behöver du som tränar?

Olika typer av proteinpulver fyller olika typer av behov. Det är individuellt vilken typ av pulver som passar en bäst.

  • Vassleprotein tas till exempel upp snabbt av kroppen och är därför ett bra val på morgnarna och i samband med träningspasset.
  • Sojaprotein är det bästa alternativet för vegetarianer och veganer eftersom det inte innehåller animaliska produkter.
  • Kaseinprotein finns vanligen i mjölk och tas upp långsamt av kroppen och är därför bäst att ta dagtid och innan man går och lägger sig. Kaseinprotein ger också en mättnadskänsla genom sin fastare konsistens.
  • Äggprotein är slutligen ett bra alternativ för personer som är laktosintoleranta och fungerar även det som ett perfekt proteintillskott.

4 goda proteinshake recept

Har man druckit proteinshakes gjorda på pulver ett tag är det lätt att tröttna på smaken. Här kommer 4 goda proteinshakes:

Fettförbrännaren
  • 3,5 dl vatten eller osötad mandelmjölk
  • 2 skopor whey protein isolate
  • 8 jordgubbar
  • 1 matsked malda linfrön
  • 6 iskuber
Preworkout-smoothie
  • 3 – 3,5 dl vatten
  • 2 skopor whey protein isolate
  • 1 banan
  • 6 iskuber
Frukostshake
  • 3,5 dl färskpressad apelsinjuice
  • 2 skopor vanilj whey protein
  • 1 banan
  • 4 msk grekisk youghurt
  • 2 teskedar ekologiskt vaniljextrakt
  • 1 tesked malda linfrön
Chocolate chip-shake
  • 2 dl osötad chokladmandelmjölk
  • 1 matsked ekologiskt jordnötssmör
  • 1 fryst banan (skala innan den fryses in)
  • 1 matsked kako
  • 2 dl färsk spenat
  • 1 skopa choklad proteinpulver
Annons