Annons
Annons

Proteiner: livsnödvändigt byggmaterial för din kropp

Tränar du regelbundet är vikten av bra proteiner stor. När du utsätter din kropp för fysiska påfrestningar går det åt energi och det är viktigt att du eftersträvar en positiv proteinbalans. Det vill säga att du bygger upp mer muskelproteiner än vad som bryts ner.

Innehållsförteckning:

  1. Därför måste du äta protein
  2. Två olika sorters protein
  3.  Hur mycket protein måste jag äta?
  4. Kort om proteinsyntesen
  5. Slutord

Denna guide lär dig:

  • Varför du måste äta protein och dess påverkan på kroppen
  • Vilka typer av proteiner det finns
  • Hur mycket protein du måste äta
  • Fakta om proteinsyntesen
  • Proteinets roll vid träning

1. Därför måste du äta protein

Protein består av aminosyror, ungefär 20 olika, där 9 stycken är livsnödvändiga. De 9 essentiella aminosyrorna, fenylalanin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, threonin, tryptofan och valin, kan vår kropp inte producera på egen hand utan dessa måste vi tillföra via kosten.

Alla vävnader och celler i vår kropp kräver protein för nybildning, reparation och uppbyggnad. Proteiner utgör även en viktig funktion vid bildandet av vissa enzymer och hormoner samt för delar av vårt immunförsvar.

2. Två olika sorters protein

Man skiljer på animaliska proteiner och vegetabiliska proteiner. Samtliga nio livsnödvändiga proteiner återfinns i animaliska livsmedel såsom exempelvis ägg, mjölk, kött och fisk. Mängden protein i dessa livsmedel är tillräckligt stor för att tillgodose kroppens behov.

Vegetabiliska livsmedel som är rika på protein är bland annat bönor, linser, nötter, baljväxter och tofu. Äter man mycket vegetabiliska proteiner samt varierat kan man som exempelvis vegetarian utan problem tillgodose kroppens behov av livsnödvändiga aminosyror.

3. Hur mycket protein måste jag äta?

Den rekommenderade dagliga proteindosen för vuxna är 0,75 gram per kilo kroppsvikt. Detta innebär att du bör äta cirka 50-60 gram protein per dag för att ge din kropp de byggstenar den kräver. Protein omvandlas till energi och livsmedelsverket rekommenderar att 10-20 % av den totala energiintaget ska utgöras av protein.

Tränar du hårt och vill bygga mer och större muskler bör du öka ditt proteinintag. Muskler består till största del av just proteiner och ungefär 2 gram protein per kilo kroppsvikt är en bra måttstock för dig som styrketränar. Ett flertal faktorer påverkar dock hur mycket protein du bör äta.

Värt att tänka på är din totala mängd muskelmassa, typ av träning samt hur mycket kolhydrater du äter.

När man tränar bryts proteinet ner, speciellt vid uthållighetssporter, och äter du inte tillräckligt med kolhydrater bryts de eftertraktade muskelproteinerna ner till glukos.

Läs mer i vår guide: Hur mycket protein behöver du som tränar?

4. Kort om proteinsyntesen

Tränar du regelbundet är vikten av bra proteiner stor. När du utsätter din kropp för fysiska påfrestningar går det åt energi och det är viktigt att du eftersträvar en positiv proteinbalans. Det vill säga att du bygger upp mer muskelproteiner än vad som bryts ner. Ju längre du tränar desto mer energi förbrukar du, och därmed stimuleras nedbrytningen av muskelproteiner, eller den så kallade proteinsyntesen. Ju tyngre du tränar, desto mer stimuleras proteinsyntesen.

När du avslutat ett riktigt tufft träningspass ligger du alltså på minus vad gäller muskelproteiner. Men genom ett intag av bra proteiner samt vila kompenserar du förlusten och hamnar återigen på plussidan.

5. Slutord

Många upplever att ett ökat proteinintag leder till en starkare kropp och större muskler. Det finns dock inga vetenskapliga bevis för detta. Det viktigaste är ändå att ditt intag av proteiner främjar en sund kropp och hjälper dig att prestera på topp.

Att äta mer än 2 gram protein per kilo kroppsvikt är inte farligt. Proteiner mättar bra och främjar muskelmassan. Du får själv komma fram till vilken dos och typ av protein som passar dig allra bäst.

En varierad och proteinrik kost gör att du kan träna länge och hårdare och det är framförallt det som leder till större och starkare muskler.

Annons