Annons
Annons

Pressa med en arm i taget och få starkare bål på köpet

[excerpt]Att träna axlar med axelpressar och att stärka bålens muskler med olika övningar ingår i många motionärers träningsprogram och jag kommer i det här inlägget lite kort gå igenom hur du med en enkel förändring i ditt övningsutförande kan få ut mer av din träning.[/excerpt]

Många tränar sina axlar isolerat, det vill säga fokus med övningen är axlarna och övningsutförandet kommer i andra hand-. Man kör ofta till exempel axelpressar sittandes med ryggstöd antingen med hantlar eller (gud förbjude) i smithmaskinen eller en axelpressmaskin. Är man lite seriösare kör man militärpressar med skivstång eller i vissa sällsynta fall, stående axelpress med hantlar.

Det är ingen nyhet att om man tränar med en assymetrisk belastning, det vill säga vikten i ena handen, så ställs det högre krav på bålstabilitet. I den här studien ur European Journal of applied physiology från förra året har man mätt muskelaktivering i bålens olika muskler i både stående och sittande axelpressar med vikten i en eller båda händerna.

Bland annat såg man att det skiljer över 80% i muskelakivering vid sittande axelpressar jämfört med stående och över 50% vid enhandspressar jämfört med tvåhanspressar.

Genom att byta ut sittande pressar och tvåhandspressar mot stående enhandspressar får du med andra ord en hel del bålstabilitetsträning på köpet förutsatt att du utför övningen rätt, och använder du en kettlebell istället för en hantel där viktens tyngdpunkt ligger ännu lägre ut från kroppen blir det dessutom en ännu större belastning för bålen.

En annan inte helt självklar fördel med stående träning är just att vi människor sitter alldeles för mycket med en hel del livsstilsproblem och krämpor som följd och därför inte bör spendera vår träning sittandes även den.

Om du saknar rörlighet i axlar och bröstrygg och därför har svårt att pressa rakt upp över huvudet utan att ta ut rörelsen i en överdriven svank eller hamnar med vikten vikten snett framför axeln istället för ovanför kan du testa att köra joystick-pressar med skivstång från halvknästående under tiden du jobbar upp rörligheten såsom jag har beskrivit i mitt inlägg ”Rörlighet för styrketräning. Del 1 – Överkroppen”.

Förmodligen kommer du som är van att köra pressar sittande eller i maskin få gå ner en del i belastningen men det kommer löna sig i längden när du får en allmänt starkare och bättre fungerande kropp.

Är ditt mål endast muskeltillväxt kan du alltid inleda ditt pass med några sett tunga stående enarmspressar och sedan övergå till maskinorienterat eller isolerad träning men som vanlig motionär finns det ingen anledning att inte köra all din axelträning ståendes med fria vikter.

Text: Jakob Richloow

jakob richloowJakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength. För att hitta alla Jakobs artiklar på Muscles klickar du här och för en komplett sammanställning över artiklar och instruktionsvideos kan du besöka hans hemsida stockholmstrength.se.
Annons