Annons
Annons

Intensiv intervallträning förbättrar prestationen

En studie från Institut for Idraet på Köpenhamns Universitet visar att en träningsmodell som kallas för 10-20-30-modellen är mycket effektiv för motionslöpare. Den intensiva träningen som pågår under kort tid förbättrar prestationen för motionslöpare. Metoden går ut på att springa snabbt i 10 sekunder, därefter medelsnabbt i 20 sekunder och slutligen jobba långsamt i 30 sekunder.

Större effekt än väntad

I studien deltog 18 deltagare och studien pågick under sju veckor. Det visade sig att deltagarna i snitt förbättrade sin tid på fem kilometer med nästan en minut. Träningen tog ungefär en halvtimme per gång, tre gånger i veckan och det visade sig att träningsprogrammet var ytterst effektivt, trots att den intensiva delen av träningen bara varade i två, tre minuter per pass. Under träningspasset sprang deltagarna 6-12 mikrointervaller. De lade upp programmet i två block med fem minuters vila emellan. Det fanns en kontrollgrupp som tränade som vanligt och dessa löpare visade inte några prestationsförändringar, samtidigt som löparna som använde sig av 10-20-30-modellen alltså snabbt visade en förbättrad kondition på kortare träningstid. Forskningsgruppen förväntade sig att den här typen av träning skulle vara effektiv för motionslöpare, men de trodde inte att effekten skulle vara såhär stor.

Friskare och mer hälsosam med intervallträning

Inte nog med att löparna som använde sig av 10-20-30-metoden upplevde en prestationsframgång – de uppvisade också förbättrad blodtryck och lägre kolesterolmängder i blodet. De blev alltså även friskare tack vare den intensiva träningen.

Börja träna enligt 10-20-30-metoden

Forskarna rekommenderar nu andra motionärer att börja träna enligt 10-20-30-metoden. De rekommenderar att man bör ha löptränat i ett par månader åtminstone innan man börjar med den intensiva träningsmetoden. Man bör springa enligt 10-20-30-metoden två gånger per vecka och komplettera med en längre löprunda som tränar uthålligheten. Om man vill börja med denna träningsform är det viktigt att göra det långsamt. Forskarna rekommenderar att börja med 1–2 serier per träningspass och därefter öka med en serie i veckan tills man kommer upp till 5-6 serier per träningspass. Innan man börjar spurta bör man ha sprungit i minst 5-10 minuter så att man är varm. Ett jämnt underlag är en förutsättning för att kunna spurta eftersom ojämna underlag ökar risken för skador och det blir också svårt att kunna springa så snabbt som det krävs för att träningen ska ge effekt. När man tränar enligt 10-20-30-metoden ska den utföras i omvänd ordning så att man börjar med 30 sekunders joggning, följt av 20 sekunders tempolöpning och därefter 10 sekunders hård sprint. Detta ska upprepas ett antal gånger per träningspass med vila mellan var femte serie. Under joggningen ska man springa lugnt och samla energi. Under tempolöpningen ska man springa i ett högt, men kontrollerat tempo, med korta steg och lugna armpendlingar. Under sprinten ska man ge allt vad man har med långa kraftfulla steg samtidigt som man pendlar kraftigt med armarna.

Glädjande resultat för många motionärer

Forskarna hoppas nu på att resultaten ska glädja motionärer som upplevt stagnation i sina prestationer och upplevt perioder utan större träningslust. Många motionärer kanske till och med är nära att sluta träna på grund av den bristande motivationen, men med ett träningsprogram som ger snabba resultat utan att man behöver lägga ner mer tid på träningen kan man enklare motiveras till att träna. Med det nya träningsprogrammet så behöver träningen inte heller ta lika lång tid som träningen annars skulle ha tagit, vilket säkert också kommer att vara goda resultat för många motionärer vars tid är begränsad. Många motionärer vill också gärna se snabba resultat av sin träning och även då kan 10-20-30-träningen vara ett bra alternativ.

Fortsatta studier

Forskningsgruppen kommer nu att utöka studien och då kommer ungefär 300 motionärer att delta, varav en del kommer att vara helt nystartade motionärer. Man vill kunna se om även dessa kan få glädje av 10-20-30-träningen och denna gång blir fokus också på de sociologiska och psykologiska effekterna av träningen. Deltagarna i den nya studien kommer att vara mellan 25 och 55 år för att få en bra åldersspridning. Främst kommer det dock att finnas deltagare i 30- och 40-års åldern eftersom dessa ofta har lätt för att lägga av med träningen på grund av tidsbrist.

Annons