Annons
Annons

Hur högt ska man svinga i en kettlebellsving?

[excerpt]Kettlebellsvingen är idag en ganska vanligt förekommande övning på gymmen och enligt mig en av de bästa övningarna du kan göra på med en vikt över huvud taget. Men det finns i dagsläget också en debatt om hur svingen ska utföras, om man ska svinga till axelhöjd eller hela vägen upp över huvudet. [/excerpt]

Jag kommer i det här inlägget gå igenom varför man gör på ett visst sätt och eventuella fördelar och nackdelar.

Traditionella svingar
Enlligt den traditionella kettlebellskolan som dominerat sedan redskapet introducerades i träningsvärlden svingar man upp till axelhöjd eller straxt under axelhöjd. Då redskapet och träningsformen har sitt ursprung i ryssland kallas dessa numera i vissa kretsar för ryska svingar för att särskilja från de höga svingarna jag kommer till senare.

Kettlebellsvingen är en höftdominant, ballistisk (explosiv) rörelse som går ut på att producera vertikal kraft ner i underlaget och omvandla det till horisontell kraft via redskapet, kettlebellen. Rörelsen liknar ansatsen man tar inför ett stillastående längdhopp, man börjar med lätt böjda knän och höften bakåtskjuten, rätar ut knä och höft explosivt och sedan är rörelsen klar.

Rörelseenergin fortsätter in i kettlebellen under någon sekund och oftast innebär det att kettlebellen vänder någonstans i axelhöjd innan den faller ner igen och tas emot i samma rörelse.

Höga svingar
En övning som infördes av Greg Glassman och hans träningskoncept Crossfit under slutet av 90-talet. Övningen påminner i grunden om den traditionella svingen i hur den inleds med en kraftfull sträckning av knä och höft för att få kraft in i redskapet men i  istället för att stanna med vikten i axelhöjd drar man den högre upp för att stanna med armarna fullt utsträckta över huvudet. Ofta drar man också vikten mot kroppen med armarna under rörelsen uppåt för att få en kortare bana och på så sätt spara energi.

Fördelar/nackdelar
Träningseffekten i en traditionell sving är explosivitet genom höften, en duktig utövare kan producera kraft ner i underlaget upp till sju gånger vikten och på tyngre vikter kan man se träningseffekter som påminner om både traditionell spänstträning men också liknande den vid tyngdlyftningsövningar.

Samtidigt bygger man upp styrka och uthållighet i benen, bålen och hållningsmusklerna i överkroppen. Man vill svinga så tungt som möjligt med bra teknik och maximal hastighet. När rörelsen är genomförd och kroppen är fullt utsträckt är man ”färdig” och man vill ha ner vikten igen inför nästa sving.

I en hög sving är syftet metabol ansträngning, det vill säga att göra övningen ”jobbigare” genom att förlänga rörelsebanan för att öka belastningen i övningen på en given vikt, det krävs ju mer kraft att skicka vikten högre upp. I en hög sving är man ju färdig med själva svingrörelsen när höften är utsträckt men man fortsätter stå kvar i utsträckt läge flera sekunder när vikten rör sig uppåt av rörelseenergin med minimal ansträngning i kroppen annat än det lilla arbete som armarna gör.

Övningen används ju oftast också i tävlingssyfte där målet är att få ut en viss mängd arbete på en viss tid vilket gör att man vill effektivisera rörelsen så mycket man kan för att kunna göra fler eller snabbare repetitioner, därav anledningen till att man drar vikten nära kroppen på upp- och nedvägen. Med andra ord försöker man göra övningen jobbigare och lättare på samma gång vilket i min värld är lite motsägelsefullt.

En annan fördel med att svinga högt är att man lättare kan avgöra om en repetition varit godkänd eller inte vid crossfittävlingar genom att sätta regeln att man måste se utövarens öra framför armen i uppsträckt läge.

På så vis vet man att alla svingar lika högt, hade man svingat traditionella svingar hade olika utövare kanske svingat olika högt och det hade blivit svårare att jämföra prestationen under tävling.Samtidigt är det här bara en fördel inom crossfitkretsar och spelar ingen som helst roll i andra sammanhang.

Nackdelen med att svinga över huvudet är att många idag inte har den rörligheten som krävs vilket betyder att man ökar risken för skador eller förslitning, många som saknar rörligheten i axlarna kommer istället att skjuta fram huvudet för att örat ska synas och repetitionen blir godkänd vilket kan leda till problem i nacken och förespråkar dålig hållning i träning vilket i min värld är ett dåligt utbyte.

Slutsats
Om jag ska sammafatta det jag skrivit ovan: Crossfits höga svingar är en övning som används med en tävlingssyfte, inte att få ut en viss träningseffekt. Övningen har högre krav på rörlighet och är mindre nybörjarvänlig. Som jag ser det är den enda anledningen till att använda den om du ska tävla i Crossfit men även där bör man inse fördelarna med en traditionell sving.

Jämför till exempel tunga strikta marklyft mot lätare marklyft med studs (s.k touch and go), strika tunga chins mot kippade pull-ups, och traditionell tung tyngdlyftningsträning mot tävlingvarianterna med lättare vikter och teknik som är anpassad för att kunna genomföra flera repetitioner på tid i ett tävlingssammanhang. Olika övningar, olika syften, träna vs tävla.

Fördelarna med en traditionell sving är uppenbara. Bättre träningseffekt, lättare att lära sig och mindre rörlighetskrav och skaderisk. Är du ny inom träningsformen rekommenderar jag att du tränar den traditionella svingen där du ökar belastningen och träningeffekten genom att använda en tyngre vikte eller att köra fler repetitioner.

Och om du i framtiden vill tävla i crossfit ska du självklart vänja in dig i den högra svingen men se först till att du har en fullgod rörlighet och stabilitet i axlar och skuldror.

Vill man debattera fördelarna med Crosfitsvingen utöver det jag har nämnt i texten ovan bör man också ta i beakting att upphovsmannen till crossfit, Greg Glassman, inte var någon expert inom området träning och allra minst kettlebells.

Han ska till och med ha fått feedback från flera experter inom området, bland annat från organisationen RKC (numera Strongfirst) som fram tills nyligen var den ledande organisationen inom kettlebellträning men ständigt ignorerat deras åsikter och många crossfitgym idag förespråkar att man lär ut den traditionella svingen först.

Text: Jakob Richloow

jakob richloowJakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength. För att hitta alla Jakobs artiklar på Muscles klickar du här och för en komplett sammanställning över artiklar och instruktionsvideos kan du besöka hans hemsida stockholmstrength.se.
Annons