Annons
Annons

Guiden till att bulka och bygga muskler

Vill du bli större och lägga på dig muskler? Då är svaret bulkning. Din diet är nyckeln till att lyckas när kommer till ökad storlek och muskelomfång. Genom att äta på rätt sätt och välja rätt typ av träning kommer du att nå dina mål på nolltid.

Din diet är det absolut viktigaste när du vill bulka och bygga muskler. De flesta vetenskapliga studierna som gjorts föreslår ett dagligt proteinintag på mellan 1-2 gram per kilo kroppsvikt. Väger du till exempel 80 kilo ska du få i dig mellan 80 och 160 gram protein om dagen. En hel del med andra ord. Vad du äter, hur mycket vila och sömn du får tillsammans med rätt styrketräning är grunden till framgångsrik bulkning.

Diet

Det finns ett uttryck som lyder “muskler byggs inte på gymmet utan i köket”, och det är helt korrekt. På samma sätt som att personer som vill gå ned i vikt måste reducera sitt kaloriintag måste personer som vill gå upp i vikt och bygga muskler öka sitt. Ganska självklart, eller hur? Det är dock svårare för somliga att äta tillräckligt och på rätt sätt än andra, men det finns några huvudregler alla kan följa.

1. Ät mer

Du måste äta mer och öka ditt kaloriintag rejält. Om du inte får i dig fler kalorier än vad du bränner kommer du inte att lägga på dig muskler. Vad du äter ska bestå av näringsrik mat som innehåller bra kolhydrater, protein och hälsosamma omättade fetter som stimulerar muskeltillväxt, energi och god hälsa. Undvik färdigmat och mat som innehåller mycket socker och fett eftersom det endast kommer att få din blodsockernivå att pendla upp och ner och öka din fettmassa.

2. Öka ditt proteinintag

Protein är väldigt viktigt när det kommer till bulkning eftersom det är en förutsättning för din muskeltillväxt i och med aminosyrorna det innehåller. Se till att varje måltid och mellanmål innehåller bra protein. Detta kommer att öka nivåerna av aminosyror i kroppen och optimera muskeltillväxten. Välj bra proteinkällor så som kyckling, ägg, fisk, magert kött och mejeriprodukter med låg fetthalt. Hälsosamma snacks med högt proteininnehåll är exempelvis nötter och frön, quinoa, youghurt, müsli och proteinbars. Proteinpulver är också ett utmärkt sätt att få i sig extra protein på, men man ska inte ta i för mycket med mängden pulver då det kan öka risken för att man lägger på sig fett istället för muskler.

3. Kolhydrater med varje måltid

Du behöver kolhydrater för att få energi och bränsle till musklerna under träning så att de kan växa. Välj bra kolhydrater som råris, fullkornspasta, havregryn, mörkt bröd och rotfrukter. Dessa typer av kolhydrater kommer att hjälpa dig att uppehålla din energinivå.

4. Satsa på många, mindre måltider

Genom att äta 5-6 mindre måltider per dag har din kropp konstant tillgång till bränsle och aminosyror som hjälper till att bygga och reparera musklerna. Genom att dricka en proteinshake, som också innehåller kolhydrater, ungefär en halvtimme efter träning kommer att uppmuntra din muskelutveckling. Du kan också göra egna smoothies att dricka efter träning med ingredienser som lättmjölk, banan, bär, LSA, frön, youghurt och proteinpulver.

Träning

Vill du bli större ska du fokusera på att bli starkare. När du tränar upp din styrka bryts dina muskler ned och byggs sedan upp starkare för att kompensera för stressen de blivit utsatta för. Så länge du fortsätter att öka vikten eller antal reps du utför kommer dina muskler fortsätta att anpassa sig för att bli starkare. Gör du detta medan du äter nog med kalorier kommer du att bli större.

Satsa på övningar och program som tränar hela kroppen. Musklerna i vår kropp fungerar bäst tillsammans. Vill du utföra en specifik övning och fokusera på biceps till exempel kan du göra det efter att passet är utfört. Se till att bli riktigt vass på basövningarna squats, marklyft, bänkpress, push-ups, pull-ups, dips och rows.

Gällande hur stort antal set och reps du ska utföra så finns här en enkel guide:

1-5 reps: styrka och kraft

5-8 reps styrka och viss storlek

8-12 reps: storlek och viss styrka

12+ reps: muskeluthållighet

Addera cirka 2,5 kilo vikt per vecka och tillåt dig själv att vila mellan seten så kan du lyfta tyngre.

När det kommer till konditionsträning gör du bäst i att skära ned på det eller stryka det helt från ditt träningsschema. Massor av cardioträning kommer att motverka ditt syfte eftersom din kropp bränner så många kalorier som sedan inte används till muskelbildningen under den typen av träning. Du kan alltid lägga till konditionsträningen igen när du nått ditt viktmål.

Vila och sömn

Sist, men absolut inte minst: sömn och vila. Sömn är också en viktig del när det kommer till att lägga på sig vikt. Den största delen av muskelreparation och tillväxt sker medan vi sover. Efter att man styrketränat bör man ge musklerna 48 till 72 timmars återhämtning och satsa på att få 8 timmars sömn per natt. Är ditt mål att bli större ska du inte ignorera det ökade sömnbehovet träningen orsakar.

Annons