Annons
Annons

Guide: Styrketräning för nybörjaren

Vill du börja lyfta vikter men är osäker på hur och var du ska börja? Här har du guiden som kommer att leda dig genom dina första gymbesök och ge handfasta tips på hur du ska gå till väga där.

Innan du går till gymmet första gången

Innan du sätter din fot på gymmet för första gången bör du läsa på hitta träningsprogram du vill prova. Skriv ned övningarna med hur många set och reps på en lapp och ta med. Ta också tid att prova på alla övningar och känn efter om de passar dig utan att känna press över att behöva prestera.

Repetitioner och set

Olika typer av styrketräning med olika antal repetitioner ger olika effekter. Men vad innebär det?

1-3: Lågreps. Detta gör att din styrka utvecklas genom flera processer. Muskeltillväxten från träning vid lågt repetitionsantal kommer i princip enbart från att muskelfibrerna växer.

4-6: Ett mellanting mellan lågreps och högreps som hjälper din explosivitet och kraftutveckling.

6 plus: Medel upp till högreps. Desto fler repetitioner desto mer tillväxt i muskeln gällande allt utom muskelfibrerna.

Hur många antal set du sedan ska genomföra beror på hur van du är med styrketräning och din totala träningsvolym. Är du nybörjare är det här styrketräningsprogrammet nedan lämpligt att börja gå efter. Det är uppdelat med övningar för både över- och underkropp, innehåller två träningspass som du ska träna varannan gång, tre gånger i veckan med minst en vilodag mellan. Du ska alltså köra vartannat överkroppspass och vartannat underkroppspass.

Träningsprogram för nybörjaren

Uppvärmning

Lägg 5-10 minuter på att värma upp på exempelvis löpband eller crosstrainer. Efter kan du börja med passets första övning fast med en väldigt lätt vikt under några set som uppvärmning.

Nedan står övningarna med antalet set x repetitioner efter.

Överkropp

1. Bänkpress 3×5

2. Chins 3xMax

3. Militärpress 3×5

4. Skivstångsrows 3×5

5. Triceps pushdown med rep i kabelmaskin 3×10

6. Bicepscurl med skivstång 3×10

Underkropp

1. Knäböj 3×5

2. Marklyft 3×5

3. Benpress 3×10

4. Benspark 3×10

5. Lårcurl 3×10

Följ det här träningsprogrammet och du kommer garanterat se resultat efter ett par månader.

Annons