Annons
Annons

Fråga: Få markerad muskulatur

Hallå!

Jag har tänkt börja träna lite lätt för att hålla mig i form.

Tanken jag har är inte att bli nästa Arnold men att få lite mer markerad muskulatur.

Har även tänkt kombinera min träning med en del kondition i form av promenader, joggning och cykling.

Men till det stora problemet, jag har enbart tillgång till hantlar som det är i dagsläget och tänkte förlita mig på dessa i alla fall för ett tag. Kan du rekommendera några bra övningar jag kan använda? Tanken är att träna igenom hela överkroppen (benen får konditionsbiten ta hand om till en början).

Kommer dock inte att köra kondition och styrka samma dag utan kondition kommer utföras de dagarna som muskulaturen i överkroppen får vila.

Är tacksam för all hjälp jag kan få!

MVH Jimmy

———————————

Hej Jimmy.

Jag kan varmt rekommendera Axon 1.0 som jag tagit fram.

Övningar

Obs! ordningen man väljer att köra övningarna på denna nivå spelar inte jätte stor roll. Eftersom du inte kommer använda särskilt mycket vikt så blir inte ett marklyft särskilt mycket jobbigare än en bänkpress lyft. Jag rekommenderar dock att man tränar övningarna i den ordning jag satt dem men det är inget krav.

1. Marklyft
2. Hantelpress (bröst)
3. Knäböj
4. Latsdrag
5. Hantelpress (axlar)
6. Hantelrodd
7. Hantelcurls
8. Pushdowns
9. Cablecrunch

Antal set

Varje övning utförs 2gr, alltså 2 set.

Repetitioner

10-15 repetitioner på varje set och övning. Repetitionerna utförs långsamt, kontrollerat och kordinerat. Vi är inte ute efter att träna tungt utan vi tränar väldigt lätt och har fokus på det jag skrivit i denna artikel. Klarar du utan problem 15-20 repetitioner måste du såklart lägga på lite vikt men håll dig runt 10-15 repetitioner med perfekt teknik.

Dessa repsintervall gäller för alla övningar i 1.0 förutom knäböj och marklyft. Där ni kör 5 repetioner och 5 set då skaderisken är överhängande om man ska ge sig på högreps utan att ha tekniken för det.

Övningsutförandet ska sitta i ryggmärgen innan du ens börjar funderar på att hoppa upp en nivå till 2.0. Nu har du chansen att verkligen putsa på din teknik och ditt utförande av övningarna. Jag har medvetet lagt in svåra, komplexa övningar som kommer stressa ditt nervsystem maximalt. Det ska ta lite tid att lära sig utföra dessa rörelser men du kommer tacka mig när du lärt dig dem för då kommer andra lättare övningar kännas mycket enklare att utföra då du redan bemästrar svåra övningar.

Återigen, va inte rädd för att be någon erfaren se över din teknik. Betala en duktig erfaren naprapat/sjukgymnast eller någon erfaren styrketränande så att han noggrant kan ta en titt på din teknik – det är värt varenda krona om du känner dig osäker.

Din rygg kommer utan problem hålla för ett felaktigt utfört marklyft på 20kg nu när du är nybörjare men har du samma usla teknik när du om några år har 300kg på stången – ja då kan du säga adjö till din rygg. Det du lär dig under 1.0 ska du ta med dig resten av din karriär så var noggrann och skynda långsamt.

Med vänliga hälsningar

Martin Löwgren

Annons