Annons
Annons

En timmes motion i veckan är tillräckligt för äldre kvinnor

En studie som är genomförd vid the University of Alabama i Birmingham visar att kvinnor över 60 år bara behöver träna en gång i veckan för att betydligt kunna öka sin styrka och uthållighet. Studiens resultat är publicerade i The Journal of Strenght and Conditioning Research.

Kombinerat träningsprogram med både styrka och kondition

I studien valde forskargruppen att följa 63 kvinnor som fick genomföra ett kombinerat träningsprogram med både aerobisk träning och motståndsträning. Träningsprogrammet fick de genomföra under totalt 16 veckor. Kvinnorna delades in i tre grupper. Den ena gruppen genomförde konditionsträningen och styrketräningen en gång per vecka. Den andra gruppen tränade två gånger i veckan och den tredje gruppen tränade tre gånger i veckan.

Signifikanta ökningar i både kondition och muskelstyrka

När man analyserade resultaten från studien fann man signifikanta ökningar när det gällde både muskulär styrka och kondition, men även förbättringar när det gällde olika funktionella färdigheter hos kvinnorna. Man kunde se betydande förbättringar hos kvinnorna i samtliga tre grupper, men förvånande nog var det ingen större skillnad i resultaten mellan de olika grupperna.

Svårt för äldre kvinnor att hålla sig fast vid regelbunden träning

– Ett av de största hindren när det gäller träning hos den äldre, kvinnliga delen av befolkningen, brukar vara uthållighet, det vill säga att kunna hålla sig fast vid ett motionsprogram. Därför var ett av de viktigaste resultaten i denna studie att även lite motion kan ge bra resultat, berättar Gordon Fisher, som är en av de huvudansvariga för studien och biträdande professor vid the Department of Human Studies på the School of Education.

Även lite motion ger många hälsofördelar

– Att berätta för folk att de behöver träna minst tre till fem dagar per vecka för att kunna förbättra sin generella hälsa kan skapa ett stort motstånd, fortsätter Fisher. Bristen på tid är det helt klart vanligaste hindret mot att kunna utöva motion regelbundet. Men den här studien visar att bara genom att genomföra så lite som ett träningspass per vecka, innehållande både konditionsträning och styrketräning, så kan man ändå erhålla massor av hälsofördelar för de äldre kvinnornas generella hälsa och livskvalitet.

Resultaten går emot tidigare fördomar kring träning

Fisher berättar också att artikeln, som har titeln Frequency of Combined Resistance and Aerobic Training in Older Women, går emot allt det som människor annars tror och tänker kring motion, nämligen att ju mer, desto bättre. Och det har i tidigare studier visat sig att en högre frekvens, en högre intensitet och en längre varaktighet på träningspassen är effektivt när det gäller yngre vuxna. Men, det finns inte många studier som har tittat på sambandet mellan äldre kvinnor och motion. Den här studien tyder på att den progressiva överbelastning som brukar gynna den yngre befolkningen inte nödvändigtvis kan tillämpas på alla aspekter när det gäller hälsa och träning bland kvinnor över 60 år.

Studiens resultat förvånade forskarna

– Innan jag såg resultaten från studien så skulle jag ha blivit väldigt förvånad om någon berättade för mig att den grupp som endast tränade en gång i veckan skulle förbättra sitt max i benpress med mer än 20 kilo under en 16 veckors period, säger Fisher. Vi blev också överraskade över att alla tre grupper ökade sin muskelmassa, men att de inte hade någon betydande minskning när det gäller kroppsvikten.

En viktig iakttagelse

Det är en viktig iakttagelse, eftersom det är väl känt att det naturligt sker en progressiv minskning av skelettets muskelmassa genom åldrandets process, och att kunna bevara sin muskelmassa så långt det är möjligt är därför extremt viktigt hos äldre vuxna. Fisher säger att viktminskning inte var det huvudsakliga målet med studien och forskargruppen bad inte heller de deltagande kvinnorna att ändra sin kost på något sätt medan de deltog i studien.

Ville förbättra kvinnornas generella livskvalitet

Forskargruppens huvudsakliga fokus låg istället på att försöka hitta sätt att förbättra kvinnornas generella livskvalitet. Forskarteamet mätte och bedömde effektivitet och förmåga hos kvinnorna när det gällde att utföra olika aktiviteter i det dagliga livet, så som att sitta, stå, gå och gå uppför trappor. Till exempel så fick samtliga deltagare genomföra ett så kallat ”3-mile-per-hour-test” för att fastställa hjärtfrekvens och syreförbrukning under detta pass. Den genomsnittliga pulsen låg på 110 slag per minut. Efter 16 veckor med kombinerad konditionsträning och styrketräning sjönk kvinnornas genomsnittliga puls till 92 slag per minut under samma ”3-mile-per-hour-test” som de genomförde i början av studien. Detta visar på att kvinnorna inte behöver lika mycket ansträngning för att genomföra sina dagliga sysslor, om man följer träningsprogrammet.

Lågfrekvent träning kan vara optimalt

Fisher föreslår att ett lågfrekvent, kombinerat träningsprogram med både styrketräning och konditionsträning kan vara en idealisk metod för att träna för att kunna optimera styrka och uthållighet, likväl som att kunna förbättra livskvaliteten hos äldre vuxna. Hälso- och sjukvårdspersonal bör överväga att införa denna form av träning när de möter individer som är oförmögna att genomföra intensiv motion eller utöva motion med en högre frekvens.

En del av en större studie

Den information som har samlats in av Fisher och hans kollegor var en del av en nyligen genomförd studie som leddes av Gary Hunter, som också jobbar på the Department of Human Studies. Hans artikel Combined aerobic/strenght training and energi expenditure in older women skrevs tillsammans med Fisher som medförfattare och den publicerades i februarinumret av Medicine & Science in Sports & Exercise. The University of Alabama i Birmingham är känt för sin innovativa och sitt tvärvetenskapliga förhållningssätt till utbildning på både forskarutbildning och på grundvetenskaplig nivå. The University of Alabama i Birmingham är också ett internationellt välkänt forskningsuniversitet och ett akademiskt medicinskt centra, likväl som delstaten Alabamas största

Annons