Annons
Annons

Deffguiden: Såhär deffar du för optimal fettförlust

Du kan åstadkomma stora förändringar av din kropp snabbt genom att ändra din kost. Här är guiden för dig som vill deffa, vare sig det gäller att bli snabbare och smidigare eller om du bara vill ändra din kropps utseende.

Deffning handlar huvudsakligen om två saker: att bränna fett och att behålla muskelmassa. Att deffa är inte samma sak som att banta eftersom det inte handlar om att bli av med all sorts kroppsmassa utan endast göra sig av med fettet och behålla all muskelmassa.

Att behålla muskelmassan

Det du behöver göra för att behålla muskelmassan när du deffar är att styrketräna, äta mycket protein och få mycket sömn. När du tränar ska du träna tungt och fokusera på basövningar tre gånger i veckan. Genom att få i dig mycket protein hindrar du muskelmassa från att försvinna. Det ökar också din ämnesomsättning och mättar bäst. Intaget av protein bör vara ungefär 2-3 gram/kilo varav 40-50 gram kan komma från proteinpulver som är en billig källa till protein. När det kommer till sömnen så är det något som folk ofta glömmer eller inte lägger särskilt stor vikt vid. Men faktum är att sömnen påverkar dina hormoner som i sin tur påverkar din kroppssammansättning. Varifrån energiöverskott tas ifrån när du fått i dig för mycket beror mycket på sömnen. Till råga på allt gör sömbrist dig hungrigare och kan påverka din styrketräning negativt. Satsa på 8 timmars sömn minimum per natt.

Att bränna fett

Din viktnedgång beror helt på din energibalans, alltså hur mycket du får i dig jämfört med hur mycket du gör av med. Du måste alltså äta färre kalorier än du förbrukar. Ett tips är att skriva upp vad du väger och sedan räkna på allt du stoppar i dig. Den enkla formeln för viktnedgång är att röra dig mer än du brukar och äta mindre än du brukar. Är du nybörjare bör du börja med ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag, vilket kommer göra att du går ner cirka ett halvt kilo fett per vecka. Proteinrik mat är som sagt det bästa att satsa på samt att utesluta kolhydrater som ris, pasta och bröd. Konditionsträning för att öka förbränningen är också att föredra, men inte i direkt anslutning till styrketräningen.

Annons