Annons
Annons

Ändra dina kostvanor och dina motionsvanor samtidigt för bästa resultat

De flesta människor vet att det bästa sättet att hålla sig frisk är att träna och äta rätt. Men trots detta är det miljontals personer som kämpar för att uppfylla dessa mål, eller till och med för att bestämma sig vilket man ska förändra först – kostvanorna eller motionsvanorna.

Ny intressant forskning om förändringen till mer hälsosamma vanor

Nu har dock forskare från the Stanford University School of Medicine upptäckt att ifall man fokuserar på att ändra såväl motionsvanorna som kostvanorna samtidigt så får man en bättre effekt än om man försöker ändra dem ett i taget. De har också upptäckt att ifall man fokuserar på att ändra sina kostvanor först, en strategi som många viktminskningsprogram ihärdigt förespråkar – så kan detta till och med störa vid etablerandet av en regelbunden träningsrutin. Forskarnas rön publicerades i nätversionen av the Annals of Behavioral Medicine den 21 april.

Starta med fysisk aktivitet om du inte orkar med båda förändringarna

– Det verkar vara mest effektivt att ta itu med båda förändringarna samtidigt, säger Abby King, som är huvudförfattare till studien och professor i hälsa. Om du måste börja ta itu med en av de båda förändringarna bör du överväga att starta med den fysiska aktiviteten i första hand.

Få äldre studier inom området

Tidigare har det funnits få publicerade studier som har fokuserat på att introducera fler än en hälsosam vana åt gången och de få som finns rapporterar motstridiga resultat. Och dessutom är det mycket få av dessa studier som också har tittat på förändringar av både motionen och kosten tillsammans. När forskarteamet nu började titta på frågan så ville de i första hand studera människor som uttryckligen klagade på att de krav som deras vardagliga scheman ställer inte gav dem tillräckligt med tid för att göra hälsosamma val när det gäller kost och träning. Resonemanget var att om man kunde utveckla framgångsrika program för dessa individer med tidsbrist, så skulle programmet förstås också kunna fungera för alla andra.

Deltagarna i studien delades in i fyra grupper

I studien deltog 200 personer som till en början var mycket inaktiva samt hade en dålig kosthållning. Deltagarna var i åldern 45 år och äldre. De delades in i fyra grupper. Varje grupp av deltagare erhöll en viss typ av telefoncoaching, men de förändringar som de skulle göra i sin livsstil skiljde sig åt mellan grupperna. Den första gruppen lärde sig att göra ändringar i både kost- och motionsrutiner samtidigt. Den andra gruppen lärde sig att de skulle göra koständringarna först och inte försöka förändra sina motionsvanor förrän några månader senare. Den tredje gruppen hade en omvänd ordning, de lärde sig att ändra sina motionsvanor innan de ändrade något i sin kost. Och slutligen den fjärde gruppen gjorde inga ändringar alls på vare sig kost eller motion, däremot fick de lära sig olika stresshanteringstekniker. Forskarna följde deltagarnas framsteg i samtliga fyra grupper under ett års tid.

Båda förändringarna samtidigt gav bäst resultat

Trots utmaningen att göra flera ändringar i sina redan tidspressade rutiner på en gång, visade det sig att de som tog itu med att förändra sina vanor när det gällde både kost och motion samtidigt var mer benägna att uppfylla de nationella riktlinjerna för motion (150 minuter i veckan) och kost (fem till nio portioner frukt och grönsaker dagligen samt hålla kaloriintaget från mättat fett till tio procent eller mindre av det totala intaget dagligen).

Även de andra grupperna fick bra resultat, men inte riktigt lika bra

De deltagare som började med förändring av träningsrutiner först gjorde ett bra jobb som införlivade både motion och kost och de lyckades också uppfylla de nationella målen, men inte riktigt lika bra som de som fokuserade på både kost och motion samtidigt.

De deltagare som började med att förändra sina kostbanor gjorde också ett bra jobb och lyckades uppfylla de nationella målen när det gäller kosten. Men däremot lyckades de inte uppfylla målen när det gäller motion.

Unika utmaningar att förändra kost respektive motion

Abby King, som också är en senior forskare vid the Stanford Prevention Research Center, spekulerar i ifall detta att ändra kostvanor och att införa motionsrutiner i sin vardag innebär två helt unika utmaningar.

– När det gäller matvanorna så har man inget val, man måste ju äta, säger hon. Man måste inte försöka hitta extra tid i en stressig vardag för att hinna äta, eftersom detta redan finns i ens schema. Så där ligger fokus mer på att byta ut den mat man redan äter mot rätt typ av mat.

Men att däremot försöka hitta tid för motion när man redan har ett pressat schema kan vara en stor utmaning, säger Abby King. Hon påpekade också att den mest framgångsrika gruppen, de som genomförde de båda beteendemässiga hälsoprogrammen samtidigt, först låg efter när det gällde att uppfylla de nationella riktlinjerna för motion, men under loppet av ett år hade de så småningom kommit så långt att de lyckades uppfylla dem.

Bra coachning är viktigt för hälsoförändringarna

King ger bra betyg till de hälsorådgivare som man engagerat till studien för att förklara kostråden och träningsråden till deltagarna. Hon menar att det är dessa hälsorådgivare som har bidragit till deltagarnas totala framgång och till den höga andel av deltagare som genomfört hela studien. Hälsorådgivarna träffade deltagarna en gång i början av studiens ettårsperiod. Därefter ringde de till deltagarna en gång i månaden där de spenderade så lite som 10 till 15 minuter, och absolut inte längre än 40 minuter, med att ge råd och stöd när det gällde kost och motion.

Telefoncoachning ett bra alternativ för personlig stöttning

För deltagarna, vars scheman och stressade liv tidigare hade stört deltagarna när de försökt göra hälsosamma livsstilsval, fungerade detta tillvägagångssätt bra. Abby King berättade att ringa deltagarna var ett bekvämt och flexibelt sätt att ge personlig information.

– Dessa levnadsvanor är ingenting som vi kan förändra över en sexveckorsperiod och sedan tro att vårt jobb är över, säger Abby King. Det här är saker som människor brottas med under hela deras liv så att skapa möjligheter till råd och stöd på ett kostnadseffektivt sätt blir mer och mer viktigt.

Deltagarna i denna studie försökte inte aktivt att gå ner i vikt, deras främsta mål var just att försöka skapa mer hälsosamma vanor. Abby Kings nästa steg är därför att testa samma strategier på personer som försöker att gå ner i vikt.

Förutom Abby King deltog även andra forskare från Stanford i forskningsgruppen, däribland Cynthia Castro, David Ahn, Matthew Buman, Eric Hekler och Guido Urizar. Studien har finansierats av the National Institute on Aging och the National Heart, Lung and Blood Institute.

Annons