Annons
Annons

8 effektiva styrketräningstekniker

Har du fastnat i en svacka när det gäller din styrketräning? Ett av våra bästa träningsråd är variation! Med variation kan du få tillbaka träningsglädjen och glöden, likväl som förbättra din styrka och uthållighet. Här kommer åtta effektiva styrketräningstekniker som du kan prova genast. Ett sätt att utmana status quo och tillsätta lite variation till den normala träningsrutinen.

Förnya ditt träningsprogram

Att alltid göra likadant i gymmet kan vara bra – tills du förr eller senare hamnar på en platå. Då kommer det att kännas som att du står helt stilla, såväl resultatmässigt som när det gäller träningslust och motivation. Genom att testa nya tekniker och övningar kan du lägga till den krydda som gör att du orkar och vill gå tillbaka till gymmet dag efter dag, förutom på vilodagarna förstås. Testa gärna nedanstående styrketräningstekniker nästa gång du är på gymmet, det kan vara precis vad du behöver för att komma förbi den stillastående platån.

Träna tills du inte orkar mer

Under de flesta lyft med en måttligt tung vikt, är övningen redan klar innan musklerna strejkar och det finns risk för att misslyckas med övningen. Musklerna känner sig belastade, du har börjat svettas, du klarar några fler set och därefter går du vidare till nästa övning. Det är ett bra sätt att träna på för att kunna bli starkare, men finns det till och med ett bättre sätt att träna på? Kanske att våga träna ända tills muskeln inte klarar mer? Ja, svaret är både ja och nej. Genom att fortsätta träna tills gränsen är uppnådd, tills kroppen bara inte klarar en enda repetition till, så kräver man ännu mer muskelstyrka av kroppen och triggar igång kroppen till att släppa ifrån sig ännu mer styrkebyggande hormoner. Men samtidigt medför denna typ av träning en ökad risk för överträning eller skador och därför är det bästa nog att använda sig av denna teknik bara ibland och helst tillsammans med en träningspartner.

Supersets

Istället för att gnälla om hur svettig du är efter varje set, planera istället träningspasset annorlunda. Träna flera muskelgrupper samtidigt genom att kombinera en övning som tränar en kroppsdel tillsammans med en annan övning som fokuserar på en helt annan del av kroppen, exempelvis rygg och bröst, biceps och triceps, och så vidare. Forskare har kommit fram till att så kallade supersets är minst lika effektiva som normala set när man vill bygga styrka genom att samtidigt lägga till en smula konditionsträning. Eller, om du vill ha ett extra effektivt träningspass, träna liknande övningar som fokuserar på samma del av kroppen, som axlar med axlar, ben med ben, och så vidare, så blir träningen plötsligt mycket mer effektiv.

Cirkelträning

Vissa gym har skapats med en tanke på att de tränande personerna ska förflytta sig från maskin till maskin, eller från övning till övning med bara lite vila emellan. Detta gör att hjärtat pumpar snabbare och musklerna får arbeta. Tanken är att man ska jobba på varje station under endast 30 till 45 sekunder, eller under ett begränsat antal repetitioner, samtidigt som man håller vilan emellan väldigt kort, egentligen enbart så kort som den tid det tar att gå från station till station. Precis som när det gäller supersets, som beskrevs ovan, så kombinerar den här metoden fördelarna från styrketräning med lite konditionsträning dessutom. Den här typen av cirkelträning funkar bra att göra hemma också – gör utfall från vägg till vägg, gör situps framför teven, gör lutande armhävningar mot soffbordet, sidohopp över den sovande valpen, och så vidare – jobba hårt, förflytta dig snabbt och bli vältränad!

Tabata intervallträning

En bra sak med många av de tekniker vi tar upp i denna artikel är den tidsbesparande aspekten och när det gäller tidsbesparing så är den så kallade Tabataintervallträningen definitivt en tidsbesparare. Övningen utvecklades av Dr Izumi Tabata och den var ursprungligen tänkt för olympiska idrottare. Tabata är en form av High Intensity Interval Training (HIIT) där 20 sekunders träning följs av 10 sekunders vila och detta repeteras under totalt åtta omgångar under träningspasset. Mönstret med 20 sekunders träning och 10 sekunders vila har visat sig vara bra för såväl förbättring av styrka som förbättring av kondition. Man tränar mer, men under kortare tid, jämfört med intensivare träning med längre viloperioder som annars sägs ge en förbättrad totalkondition. Den här träningstekniken kan användas till de flesta övningar, som löpning, rodd, simning, styrketräning eller övningar där kroppsvikten används.

Drop sets

Drop sets är en teknik som kan utföras med alla de övningar som innebär att man förflyttar en vikt, som knäböj eller bänkpress. Om du har utfört exempelvis tio bänkpressövningar och känner att du omöjligt kan genomföra en elfte så kan du göra på följande sätt. Be en partner att minska vikten med till exempel fem kilo. Gör sedan så många repetitioner som möjligt med den nya vikten. Om du använder dig av hantlar så är det ännu enklare, eftersom du då enkelt kan byta till lättare och lättare hantlar, set efter set. Totalt tre drop sets är normen, om du fortsätter att göra detta i all oändlighet kommer du att vara alldeles öm av träningsvärk nästa dag.

Negativa sets

Styrketräning arbetar vanligen med och emot gravitationen. Rörelsen mot stången i en pull-up kallas för ”koncentrisk rörelse” medans rörelsen i motsatt riktning kallas för ”excentrisk rörelse” eller den negativa delen av rörelsen. Om du motstår gravitationskraften under den negativa delen av rörelsen får musklerna jobba på ett helt annat sätt. På slutet av ett långt set, ändra då till att endast utföra negativa sets (genom att be en partner om hjälp på vägen upp). Detta fungerar också när man bara använder sig av kroppsvikten som tyngd, då man också endast utför den negativa delen av rörelsen. Låter det enkelt? Pröva!

Träna/vila

Kroppen är en fantastisk maskin – med rätt mängd vila kan den överraska oss med sin uthållighet, Använd dig av vikter nära ditt maximum för tre eller fem repetitioner och genomför så många repetitioner som möjligt innan du ställer tillbaka vikten. Därefter vilar du i 10 till 15 sekunder, för att sedan återigen ta tag i vikten och fortsätta träna. Viktigt är dock att du ser till att hela tiden utföra övningen på rätt sätt och att fortsätta träna/vila tills du inte längre orkar lyfta stången. Gör detta också endast en gång per träningspass.

Static Hold

Static Hold är säkert känd av många som en styrketräningsteknik som ofta används i yoga. Denna övning kan utföras med endast kroppsvikten som tyngd. Man kan exempelvis ställa sig i plankan eller i en djup hukställning och bara hålla kvar. Det går också att utföra övningen genom att hålla vikter i ett något kontrakterat läge eller i fullt utsträckt läge. Vårt tips är att kolla hur länge du kan hålla dig i plankan för att se förbättring vecka efter vecka.

Kom ihåg att det bästa sättet att bli starkare på är att successivt lägga på mer och mer vikt, så tänk på att de tips och råd som vi har gett här ovan är avsedda att komplettera detta mål. Prova några av de nya teknikerna och visualisera att den tråkiga träningsplatån som du hamnat på är ett odjur som ska besegras.

Annons