Annons
Annons

5 tips för att bli bättre i bänkpress

Bänkpress är en av basövningarna inom styrketräning och rätt utförd en otroligt bra övning för styrka i överkroppen. Tyvärr är det också en övning som många utför felaktigt, med minskade resultat och ökad skaderisk som följd. Här är några handfasta tips hur du blir bättre på bänkpress:

1. Bänkpress är en överkroppsdominant helkroppsövning. Låter kanske konstigt men för att bli stark i bänken behöver du utnyttja hela kroppen.

En duktig bänkpressare ligger med kroppen i en lätt svankning och driver ner fötterna i golvet samtidigt som han ”bröstar upp” och drar ihop skulderbladen och försöker ”böja stången” för att även kunna utnyttja musklerna på baksidan av kroppen och skapa en anspänning genom hela kroppen.

Ju mer muskler i du använder, desto bättre stabilitet och desto starkare blir du. Och en korrekt utförd repetition är hela vägen ner till bröstet, utan studs, med rumpan i bänken hela tiden.

2. För att maximera din träning och undvika skador behöver du även träna upp musklerna på baksidan av överkroppen, det vill säga latsen, baksida axlar, musklerna som drar ihop och ner skulderbladen, och axlarnas utåtrotatorer.

Antalet set horisontella (höga) roddar bör vara lika högt eller högre än antalet horisontella pressar (bänk, armhävning, hantelpress) för att förebygga en styrkeobalans. Du behöver också vara tillräckligt rörlig i de här områdena så stretcha bröstmusklerna, utåtrotatorerna, och jobba upp rörligheten i bröstryggen.

Se till att även jobba igång de här musklerna under uppvärmningen med till exempel ett gummiband eller ett par lätta hantlar.

3. Vill du bli bra på bänkpress behöver du öva på att bänkpressa. Kör gärna mer än ett pass i veckan men se i så fall till att variera upplägget.

Bänkar du normalt sett med brett grepp kan du testa att köra med smalare grepp ett av passen eller med en lättare vikt där målet är att flytta stången så snabbt som möjligt eller jobba med till exempel kedjor eller gummiband. Om du bänkpressar ofta behöver du förmodligen också variera antal set och reps under veckans olika pass.

Kör gärna en två-split med överkropp/underkropp på ett rullande schema om du kör 3-4 gånger i veckan eller helkroppspass om du bara har möjlighet att köra 2-3 gånger. Ett bra exempel på helkroppsträning är Starting Strength5×5 och Texas Method, och för överkropp/underkropp är Jim Wendlers 5/3/1 ett bra alternativ.

4. Kör kompletteringsövningar som gör dig starkare i bänkpressen, till exempel hantelpressar eller dips, om din rörlighet tillåter, och tung tricepsträning.

Men skippa flyes i kabelmaskinen, det är slöseri med din träningstid, och ser jag dig sitta i en Pec Dec kommer jag och letar upp dig. Och glöm för guds skull inte bort resten av kroppen, du bänkpressa mer än du knäböjer (ass to the grass) är någonting fel i ditt träningsprogram.

5. Lägg upp ett långsiktigt träningsprogram och ha en bra plan. Ett klassiskt upplägg är en vanlig linjär periodisering med ett par veckor med lite högre repetitionsantal för att bygga upp arbetskapacitet och ledstyrka, följt av några veckor på tyngre vikter på färre repetitioner, och avslutas med en kort period av lyft nära maxvikten.

Därefter tar man en vecka med lite lättare träning innan man börjar om igen.

Text: Jakob Richloow

Jakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength.

Annons