Annons
Annons

30 sekunder räcker för effektiv träning

Trettio sekunders intensiv träning kan vara mer effektiv för att förebygga hjärtsjukdomar och andra relaterade sjukdomstillstånd än att tillbringa timlånga pass på gymmet. Detta visar nya studier när det gäller träning.

Högintensiva men korta träningspass

Det är forskare vid Heriot-Watt University som har skapat ett intervall träningsprogram som involverar fyra stycken halvminuter långa pass som ligger på mycket högintensiv nivå, så nära maxläget man kan komma. Mellan dessa korta träningspass så ska man vila. Träningsprogrammet utförs antingen på motionscykel eller genom löpning och tanken är att man ska träna åtminstone två gånger i veckan på detta sätt.

Förebygger diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar

Forskarna som ligger bakom den revolutionerande träningsmetoden tror att den högintensiva träningsmetoden är mer effektiv när det gäller fettförbränning än vad långa dagliga träningar på gymmet är. De tror också att träningsmetoden minskar aptiten snarare än att öka den.

Studierna visar också att träningsmetoden inte bara kan göra de tränande personerna mer vältränade, utan att metoden också kan förebygga diabetes och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Metoden har fått ett stort forskningsanslag

Professor James Timmons är den som leder forskningen kring den revolutionerande träningsmetoden och nyligen har han fått ett stort forskningsanslag för att göra ytterligare studier kring metoden och utveckla den ännu mer. Pengarna kommer från European Union´s FP7 (Seventh Framework Programme) och de gör det möjligt för James Timmons och hans forskningsgrupp att studera hur den högintensiva träningen påverkar kroppen i detalj.

Forskare hoppas på att skapa debatt

Träningsmetoden kommer att presenteras i ett av de mest populära vetenskapsprogrammen på BBC och forskarna tror att det kommer att skapas stora rubriker kring metoden. De ser också fram emot att skapa en debatt kring högintensiv träning och se diskussioner och jämförelser kring hur effektiv högintensiv träning är jämfört med andra mer konventionella och tidskrävande träningsmetoder. Forskarna menar också att deras resultat kan vara världsomvälvande eftersom denna tidsbesparande träningsmetod kan göra det möjligt för fler människor att komma igång och börja träna. Med så korta träningspass som metoden föreskriver borde det vara möjligt för alla att kunna hitta tiden att motionera varje vecka.

Glukos används som energi istället för fett

Studierna visar också att den högintensiva intervallträningen flyttar glukos från blodet till muskelmassan, där det används som energi, istället för att omvandlas till fett, vilket ger en mycket mer effektiv träningsmetod än vad ett timlångt pass på gymmet ger. Den högintensiva träningen har visat sig vara riktigt bra på att förbättra glukosupptaget i musklerna på en mycket, mycket kort tid.

Den nya träningsmetoden påverkar aptiten

Med en riktigt intensiv träning kan man frigöra hormoner som hjälper till att bryta ner fett. Det kan hjälpa till att bränna fett över en längre tid, även efter att man slutfört sitt träningspass. Forskarna tror också att denna träningsform kan minska aptiten, istället för att öka aptiten som konventionell träning gör. Med hjälp av forskningsanslaget kommer nu forskarna att studera ytterligare hur träningsmetoden påverkar aptiten.

Enkelt att införliva träningen i vardagen

Forskarna har i sina studier använt sig av löpning och cykling på motionscykel för att skapa sitt träningsprogram, men de hävdar att man lika gärna kan träna genom att springa i trappor eller springa på stället. 30 sekunders träning kan i stort sett göras vart som helst och när som helst. Detta ökar också chanserna att gemene man kan införliva träningen i vardagen på ett helt annat sätt. Hela träningspasset tar bara omkring fyra minuter inklusive vilan mellan de högintensiva träningspassen. Det viktiga är bara att man ser till att träna riktigt, riktigt intensivt under de 30 sekunder som träningen pågår. Man måste träna på max, annars ger inte träningen de hälsofördelar som forskarna kommit fram till. Men om man gör detta så räcker två träningspass i veckan för att skapa hälsofördelar och minska riskerna för hjärt- och kärlsjukdomar.

Talande resultat redan efter två veckors studier

Den inledande studien genomfördes i Edinburgh och där var det 16 stycken otränade, men friska 20-åriga män som deltog. Forskarna följde männen före under och efter en två veckor lång träningsperiod. Under studiens genomförande fick männen delta i fyra stycken halvminuters långa träningspass med korta vilopass emellan. Männen tränade tre gånger i veckan under studieperioden, vilket gav totalt sex träningspass under studien. Efter träningen fick männen varsin drink som innehöll glukos och forskarna följde därefter upp hur männens kroppar reagerade på detta. Efter de två veckorna kunde deltagarna visa upp 23 procents förbättring i hur effektivt glukosen försvann från blodbanorna. Hos två av deltagarna var det till och med en förbättring på 35 procent, vilket är en riktigt stor ökning. Studien visade också att effekten varande i upp till tio dagar efter det sista träningspasset som deltagarna genomförde.

Positiva till studiens resultat

I Skottland har studiens resultat tagits emot positivt. I landet finns en tradition av dåliga kostvanor och inaktivitet, vilket i sin tur har gett stora risker att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. Att kunna träna totalt åtta minuter per vecka och därigenom minska riskerna för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och andra hälsorelaterade sjukdomar innebär ett stort lyft för befolkningen, inte minst de som annars inte anser sig ha tid att träna eller som är dåliga på att motivera sig till att tillbringa timlånga träningspass på gymmet. Forskarna menar att den högintensiva träningen är ett bra alternativ till traditionell konditionsträning som tar lång tid att utföra och därför ofta prioriteras bort i en alltför stressig vardag.

Bränner endast 250 kalorier i veckan

Det som man än så länge har funnit som en nackdel med den högintensiva och extremt tidssparande träningsmetoden är att den enbart verkar kunna bränna upp till 250 kalorier i veckan, vilket är långt mycket mindre än traditionella träningsmetoder. Men enligt forskarna kan det ändå räcka, åtminstone för den som vill bibehålla sin aktuella kroppsvikt och hålla sig i form. Man hoppas också på att den fortsatta forskningen kommer att bekräfta att den nya metoden minskar aptiten istället för att öka den, vilket kanske gör att den nya träningsmetoden ändå blir mer effektiv när det gäller fettförbränning och viktnedgång än de tidigare konventionella och traditionella träningsmetoderna.

Utmanande resultat

Studiens resultat utmanar allt det vi tidigare känt till om exempelvis den dagliga motionen på minst 30 minuter som annars alltid rekommenderas. Med de nya rönen hoppas forskarna kunna sporra befolkningen till ett mer hälsosamt liv utan att behöva offra alltför mycket tid och energi. Tidigare har forskare konstaterat att det krävs minst 20 minuters regelbunden träning per dag för att man ska kunna bibehålla sin vikt och minst 60 minuters träning varje dag för att kunna gå ner i vikt. Dessutom måste träningen kombineras med ett kostprogram för att ge största möjliga effekt. De nya rönen kan verkligen vända upp och ner på allt som vi tidigare har trott på och det ska bli spännande att följa den fortsatta forskningen kring den nya korta och högintensiva träningsmetoden.

Annons