Annons
Annons

3-dagars hardcore-program

Det här tredagarsprogrammet berör alla kroppens större muskelgrupper. Den första dagen fokuserar på ben och rygg, den andra på bröst och skuldror och den tredje dagen är dedikerad åt armträning.

Programmet är idealt för dig som har svårt att lägga på dig muskler. Kombinera med en högkalorihaltig diet och du borde öka både vikt och muskelmassa. Utför programmet måndagar, onsdagar och fredagar och inte längre än 8 veckor då du borde byta till ett annat program för att få dina muskler att fortsätta växa.

 

Måndag – Ben och rygg

Ben:

Squats 4×12,10,8,6

Horisontell benpress 4×12,10,8,6

Marklyft 3×6 (tungt)

Stående vadpress 6x Max

Rygg:

Wide grip pull-up 3×8,6,4

Sittande row 3×10,10,8

Enarms hantel row 2×10,8

Hyperextension 3×12

 

Onsdag – Bröst och skuldror

Bröst:

Skivstång bänkpress 4×10,8,8,6

Vinklad hantelbänkpress 3×10,10,8

Cable crossovers 3×10-12

Incline hantelflyes 3×8-10

Skuldror:

Militärpress 4×10,8,6

Hantel sidoställd raise 3x,10,8,8

Hantel reverse fly 3×10

Hantel reverse shrugs 3×12

 

Fredag – Armar

Tricep dip 3×10,8,6

Liggande tricep extension 3×10

Close-grip bänkpress 3×6 (sakta och tungt)

Stående hantelcurl 3×8,8,6

Preacher curl 3×12 (sakta)

Vinklad hantelcurl 3×20,15,10 (extra sakta)

Annons