Annons
Annons

2014 minuter till en bättre kropp: 8-veckors snabbstart

Maximera dina första 2014 träningsminuter på det nya året och nå dina mål med det här 8-veckorsprogrammet för nybörjare som kickstartar och förbättrar din kropp.

Är 2014 året du ska förändra dig själv? Vill du äntligen få resultat som du faktiskt både kan se och känna? Du kan uppnå detta på 2014 minuter, eller ungefär 33 ½  timme över en åttaveckorsperiod genom att välja fyra (A, B, C, D nedan) träningsdagar i veckan.

SMRM= Så många reps som möjligt

Workout A

 

 

 

Övning

Värm upp

Workout set

Vila

Push-ups

1×10

5x SMRM

1 min

Skulderbreda pull-ups

1×10

5x SMRM

1 min

Upprätt hantel row

 

3×12-15

30 sek

Hantel curl

1×10

3×12-15

30 sek

Tricep push-ups

1×10

3x SMRM

30 sek

Golv crunch

 

3×20

30 sek

Cardio (valfri)

 

20-25 min

 

 

 

Workout B

 

 

 

Övning

Värm upp

Workout set

Vila

Uppvärmning cardio

5 min

 

 

Squat jumps

 

5×10

1 min

Gående utfall

 

3-5×10 (per ben)

1 min

Hantel vadpress

1×10

3×12-15

30 sek

Rumänskt marklyft

 

3×12-15

30 sek

Bänk benlyft

 

3×20

30 sek

 

Workout C

 

 

 

Övning

Värm upp

Workout set

Vila

Bänk hantelpress

1×10

5×8-12

1 min

Enarms hantel row

1×10

5×8-12

1 min

Stående hantelpress

 

3×8-12

30 sek

Chin-ups

1×10

3xSMRM

30 sek

Paralell bar dip

1×10

3x SMRM

30 sek

Hängande benlyft

 

3×15-20

30 sek

Cardio (valfri)

 

20-25 min

 

 

Workout D

 

 

 

Övning

Värm upp

Workout set

Vila

Uppvärmning cardio

5 min

 

 

Squats

1×15

5×8-12

1 min

Bulgarisk split squat

 

3×8-12 (per ben)

1 min

Utfall

 

3×12-15

30 sek

Hantel vadpress

 

3×12-15

30 sek

3-way crunch

 

3×20

30 sek

Sprintintervaller (låg till hög intensitet)

3 min

12-15 min

 

 

Annons