Annons
Annons

Se övningsvideo för utfall här

Utfall

Muskelgrupper och syfte

Utfall tränar bak- och framsida lår samt sätesmuskeln och är en enkel övning som passar nybörjare såväl som mer rutinerade styrketränare. Den effektiva benövningen ger både styrka och volym till musklerna. Utfallen kan utföras med många olika redskap såsom hantlar, skivstång, viktplatta eller kettlebells. Dessutom finns det många variationer på utfall såsom utfallssteg, enbensutfall med hantlar, sidoutfall m.m., vilket gör övningen svår att tröttna på.

Utförande Utfall

Ställ dig med fötterna höftbrett. Rak i ryggen och blicken framåt. Låt skivstången vilan på övre rygg/nacke och greppa den lite bredare än axelbrett. Armbågarna ska peka rakt nedåt eller lite snett bakåt. Dra lätt i stången ”ner i kroppen” för ökad aktivering av latsen och mer stabilitet. Spänn bålmuskulaturen för att behålla hållningen under övningens gång.

Ta ett kliv framåt och sjunk ner tills bakre knät nuddar golvet. Håll överkroppen upprätt och blicken framåt. Tyngdpunkten på främre foten skall vara mitt på foten eller lite bak mot hälen. Från bottenpositionen trycker du ifrån med främre benet och kommer tillbaka upp till utgångsläget i en sammanhängande rörelse.

Tips

Se till att skivstången vilar på musklerna på övre ryggen, inte på nacken. Hållningen är viktig, överkroppen ska vara upprätt. Fokusera på bra balans. Spänn gärna magen och skinkan på det bakre benet under rörelsen om du behöver mer stabilitet. Låt inte knäna falla inåt på något av benen i botten. Knäna och fötterna ska alltid peka åt rätt håll. Låt inte heller knät böjas över tårna på den främre foten, utan håll alltid knät bakom tårna.

För att träna rumpan fullt ut är det viktigt att hålla ryggen rak och upprätt. Ett tips för att enklare göra detta är att skjuta fram höften för att tvinga upp överkroppen i en rak linje. Spänner du samtidigt rumpmusklerna blir det lättare att behålla denna position och du får den optimala träningseffekten som du är ute efter.

Annons

Utförande och muskelkarta

utfall utförande                    utfall muskelkarta

Alternativa övningar

Annons