Annons
Annons

Guide: Välj rätt träningsprogram. Del 1 - Introduktion

GVT, 531, Starting Strength, 3-split, 4-split, Power to the People, 5×5 eller Westside? Det finns en uppsjö av färdiga träningsprogram där ute, men vilket ska man välja? I denna guide får du veta mer om bl.a. principer inom styrketräning.

Muscles Jakob Richloow kommer i den här artikelserien gå igenom några av de populäraste träningsprogrammen därute (och några program du garanterat inte hört talas om). På så sätt kan du lättare välja det program som bäst passar för just dig. I den här delen berättar jag om alltifrån olika principer inom styrketräning till hur man tränar efter specifika mål.

Innehållsförteckning:

  1. Allmänna principer inom styrketräning
  2. Styrketräningens tre metoder
  3. Att träna för styrka
  4. Att träna för muskeltillväxt
  5. Hur väljer man träningsprogram?

Först ska vi dock ta på magisterhatten och gå igenom principerna som programmen bygger på. Dessutom går vi igenom vad du behöver tänka på när du ska välja ett träningsprogram.

Allmänna principer inom styrketräning

Det finns en del allmänna principer inom styrketräning som alla typer av träningsprogram bör innehålla oavsett mål.

Principen om individualisering.

Alla är olika och kommer svara olika på ett träningsprogram. För bästa resultat bör träningsprogrammet alltid anpassas efter individen. Det här med hur kroppen svara på olika typer av träning är någonting man lär sig med tiden. Fram tills dess gör man bäst i att välja ett bra träningsprogram och hålla sig till det, alternativt ta hjälp av ett proffs för att utforma sitt eget program.

Principen om progression.

Du måste öka belastningen på något sätt i din träning för att inte utvecklingen ska avstanna eller börja gå bakåt.

Principen om periodisering.

I stort sett all forskning och empiriska studier visar att en periodisering i träningsprogrammet ger bättre resultat än att inte periodisera. Kroppen är lat och gärna ”anpassar” sig till för monoton träning och slutar utvecklas. Att inte periodisera sin träning är att alltid köra samma övningar, samma vilolängd, samma antal reps och att bara lägga på vikt när man blir starkare. En enkel och vanlig periodisering är att köra 3 veckor på lätt vikt med många repetitioner, tre veckor på en medeltung vikt och lite färre reps och set, och tre veckor tung träning med ganska få reps och set.

Principen om specificitet.

Kort sagt, du blir bra på det du tränar. Vill du bli stark i bänkpress måste du köra bänkpress. Vill du bli uthållig i löpspåret mycket du ut och nöta mil.

så väljer du rätt träningsprogram del 1 introduktion
Principen om specificitet, en av de principer inom styrketräning som gör att du blir bra på det du tränar.
Annons

Styrketräningens tre metoder

I stort sett all typ av styrketräning bygger på en eller flera av tre metoder utifrån de principer inom styrketräning som vi tidigare berättat om.

Maximum effort method

Den första metoden är maximum effort method, att lyfta en så tung vikt som möjligt en gång eller en nästan maxtung vikt (över 90% av max) ett fåtal gånger. Här kommer den tunga träningen in. Även om man inte vill ”maxa” och lyfta så tungt man kan en gång, så handlar det om tung styrketräning där man lyfter tungt ett fåtal gånger.

Dynamic effort method

Den andra metoden är Dynamic effort method och handlar om att lyfta en medeltung vikt (50-80% av max) så snabbt och explosivt man kan.

Repeated effort method

Den tredje metoden är Repeated effort method som handlar om att lyfta en lätt till medeltung vikt många gånger. Denna metod används mest vid muskeluppbyggnad och uthållighetsträning.

Att träna för styrka

Med grunden i de principer inom styrketräning som vi gått igenom tidigare, kan man öka sin styrka genom olika metoder. Bland dessa är maximum effort method den man kör oftastäven om man i vissa program också använder sig av Dynamic Effort method.

Det första som händer när man börjar styrketräna sker i kroppens nervsystem. Man brukar säga att de första 4-6 veckorna av ett styrkeprogram är effekterna neurologiska. Trots att det självklart samtidigt en viss muskeltillväxt hos personer utan träningsbakgrund eller efter ett längre uppehåll.

Här handlar det som sagt om få repetitioner på tung vikt  och med en rätt lång vila för maximal återhämtning och prestation.

De faktorer i nervsystemet och muskeln som påverkar hur ”stark” en muskel och kropp är, samt kan stärkas med träning, är främst på nervsystemsnivå.

De viktigaste faktorerna i nervsystement som påverkar muskelns styrka

  • Hur många motoriska enheter som rekryteras. Alltså hur många muskelfibrer nervsystemet kan ”koppla på” i en muskel när du tar i.
  • Fyrningssekvens, det vill säga hur tätt signalerna kommer ut till muskeln. Ju tätare signaler desto mer potentiell kraft som kan produceras.
  • Nära relaterat till fyrningssekvensen är också i vilket mönster nervimpulserna kommer till muskeln. Precis i början av en rörelse skickas impulser väldigt tätt och ger en kraftig ökning av fyrningssekvensen som ger den en ”springande start” så att säga. Därefter upprätthålls kraften trots att impulsernas frekvens sjunker igen direkt.
  • Sist har vi samspelet mellan involverade muskler. Nu börjar vi närma oss nästa del i artikeln, om hur rörelsemönstren spelar in i hur starka vi har möjlighet att vara. Här har vi till exempel förmågan att tajma så att rätt muskler slappnar av för att låta andra muskler arbeta optimalt. Alternativt för att hjälpa till att stabilisera eller styra rörelsen.
så väljer du rätt träningsprogram del 1 introduktion
Styrka byggs bland annat upp genom att kroppens nervsystem blir effektivare.

Sammanfattning:

Styrka tränas genom att lyfta tunga vikter få gånger med mycket vila och effekten är mestadels central. Det vill säga på nervsystemsnivå. Vikt: >85% av 1RM. Repetitioner: 1-5. Vila: 2-5 minuter.

Att träna för muskeltillväxt

Hypertrofi, eller muskeltillväxt tränas oftast genom Repeated effort method. Det är i dagsläget inte 100% klarlagt hur muskeltillväxt, eller hypertrofi fungerar men man har ändå en ganska bra bild över hur processen går till.

Vad är hypertrofi?

Hypertrofi inträffar när musklerna får fler signaler om muskeluppbyggnad än muskelnedbrytning. Detta sker  inom styrketräning genom en kombination av mekanisk anspänning i muskeln i form av muskelkontraktioner, energibrist i muskeln på grund av det arbete som utförs och utsöndrandet av anabola hormoner, samt mikroskopiska skador på muskelfibrerna. Under vilan som sedan följer träningen kommer muskelcellerna att växa och eventuellt bli flera.

Man brukar också prata om två olika sorters hypetrofi, sarkoplasmisk och myofibrillär. Sarkoplasmisk är en ökning av energidepåerna och utrymmet mellan muskelfibrerna. Det är vanligast vid högreps-träning. Myofibrillär, däremot, är att själva muskelfibrerna blir större och uppnås oftast genom den lite tyngre styrketräningen.

Numera är Sarkoplasmisk hypertrofi inte helt stödd av forskningen. Men samtidigt tränar flesta väldesignade program båda typerna av hypertrofi så det behöver man inte lägga ner någon större vikt vid.

Riktlinjer för att få bra resultat för muskeltillväxt

Det finns en del riktlinjer man bör följa om man vill vara säker på att få bra resultat när det gäller muskeltillväxt. Det första är att muskeln måste bli tillräckligt trött så att det bildas slaggprodukter och muskeln fylls med blod och får ett så kallat ”pump”. Här gynnas man av att gå till muskulär failure, det vill säga man arbetar med muskeln tills dess att man inte kan utföra fler repetitioner.

Viktigt är också att ta vara på den excentriska fasen av rörelsen i en styrkeövning. Den ger en ökad muskelnedbrytning, vilket också är viktigt för muskeltillväxt.  Testa att ligga någonstans 2-3 sekunder eller upp mot 4 sekunder excentriskt om du pallar. Vilan mellan seten är oftast ganska kort, 45-60 sekunder för att bidra till muskelns utmattning.

så väljer du rätt träningsprogram del 1 introduktion
För muskeltillväxt vill du trötta ut muskeln ordentligt och träna med en stor träningsvolym.

Du behöver också arbeta med rätt belastning. För många motionärer är 8-12 repetitioner någon slags golden standard för en bra kompormiss mellan styrka och muskeltillväxt. För lätta vikter, under 65% av 1RM (över 13 reps) och för tunga vikter (över 90% 1RM eller 4 rep) ger mindre effekt på muskeltillväxten. De flesta är överens om att man bör hålla sig runt 5-15 repetitioner även om man periodvis jobbar inom lägre repetitionsantal för ökad maxstyrka eller med högre reps för muskeluthållighet.

Slutligen gäller det att utsätta muskeln för en tillräckligt stor volym (set x reps) där den undre gränsen brukar anses vara 12 set och den övre gränsen 20 set. Har man en tillräckligt stor volym träning spelar det mindre roll vilket repetitionsintervall man håller sig i.

Sammanfattning:

Hypetrofi tränas genom att trötta ut musklerna med en stor träningsvolym på medeltunga till lätta vikter och effekten är främst lokal, det vill säga i själva muskeln. Vikt: 65-80% av 1RM. Repetitioner: 5-15 (vanligast 8-12) Vila: 45-90 sekunder.

Hur väljer man då träningsprogram?

Nu när du vet lite mer om principer inom styrketräning blir det lättare att välja metod, eller program. Men först måste du också ta en sista detalj i beräkning: Dig själv. Precis som jag nämnde ovan är dessa grundläggande principer inom styrketräning att den bästa träningen är den som anpassas efter individen.

Hur mycket man väljer att modifiera ett träningsprogram kommer också bero på hur erfaren man är men också hur anpassningsbart själva programmet är. Som nybörjare vill man kanske till exempel inte ändra programmet alls då man inte vet vilket effekt det kommer ha och det bästa brukar vara att köra 5-6 veckor innan man utvärderar programmet och börjar anpassa det.

Målet med träningen

Det här kanske låter självklart men många glömmer att ett träningsprogram, hur populärt det än må vara och hur häftigt det än verkar, kanske inte överensstämmer med dina egna träningsmål. De flesta programmen jag kommer ta upp i den här artikelserien är till för antingen styrka eller muskeltillväxt. De kan också, med lite anpassning, hjälpa dig med andra träningsmål såsom ökad atletisk förmåga, viktnedgång eller allmän ”fitness-nivå”.

Vissa program är också väldigt nybörjarvänliga vilket betyder att de kommer träna lite av varje. Det kan vara bra om man inte riktigt bestämt vilka mål man har. Som sagt, det bästa för en nybörjare är att bygga en bra grund innan man ger sig in och tränar med specifika mål.

Dina egna förutsättningar

  • Alla människor är olika, och precis som två personer kan få två olika resultat av samma program kommer olika program passa olika bra beroende på dina egna förutsättningar.
  • Träningsbakgrund. Hur länge har du tränat? Är du en skrivbordsråtta som inte rört en fena sedan högstadiet? Har du ett fysiskt arbete eller en aktiv livsstil? En nybörjare kommer att få bäst resultat av ett program just för nybörjare. Om man väljer ett program efter hur en kroppsbyggare med 10 års träningsbakgrund, får man problem. En nybörjare kommer till exempel behöva bygga en grund som den avancerade redan har (förhoppningsvis) gått förbi och kommer heller inte klara av samma träningsvolym.
  • Svagheter. Ett träningsprogram är egentligen en standardmall, där alla tränar i stort sett likadant. Vissa program tillåter en viss valfrihet när det gäller att komma åt svagheter eller jobba runt begränsningar medan andra är mindre anpassningsbara.
så väljer du rätt träningsprogram del 1 introduktion
Dina egna förutsättningar och begränsningar kommer påverka vilket program som passar bäst för just dig.

Begränsningar

Även begränsningar i till exempel rörlighet kan påverka ditt program, är du så stel att du inte kommer ner i en knäböj eller har en hållning som gör det omöjligt att kunna pressa upp en stång över huvudet kanske du inte ska välja ett program där 50% av träningen är knäböj och militärpress innan du fixat problemet.

Samma sak om du har områden på kroppen som är svagare än resten, vissa program tillåter att du lägger eller tar bort övningar medan andra har mindre eller inget utrymme för modifikation.

  • Hur ofta kan du träna? Har du bara tid att besöka gymmet 2 gånger i veckan kan du av förklarliga skäl inte välja ett program som går ut på att göra 4 pass i veckan. Vissa program tillåter modifikationer när det gäller träningsfrekvensen, och andra gör det inte.
  • Yttre omständigheter. Hur väl kommer du kunna sköta din återhämtning? Kost? Sömn? Har du en idrott du tränar utanför gymmet eller ett jobb som kräver att du inte kan halta runt med träningsvärk i två dagar varje vecka? Allt det här spelar in i vilket program du behöver välja.

Vissa program är upplagda så att man kan träna så lite som möjligt för att få bra resultat och passar bättre med begränsad återhämtning. Det passar också om man har andra aktiviteter. Andra program får ut effekt av en väldigt stor träningsvolym vilket kräver betydligt mer koll på återhämtning och kost.

I nästa artikel tar jag upp träningsprogram för ökad styrka där jag bland annat kommer gå igenom populära program som Starting Strength, Jim Wendlers 5/3/1 och Westside, men även lite mindre kända men effektiva upplägg som Even Easier Strength.

Text: Jakob Richloow
Jakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength.

Annons